A atividade física através da vida

Qual o melhor exercício para mim? Que atividade física meu filho deve fazer? E meus pais e avós? Você já deve ter se confrontado com alguma destas perguntas. Realmente são questionamentos comuns que geralmente geram muitas dúvidas. O objetivo deste artigo é esclarecer um pouco sobre o melhor aproveitamento do exercício físico nas diferentes faixas etárias.
As crianças de zero a dez anos estão no auge de seu crescimento desenvolvimento neuromotor, ou seja, o sistema nervoso e motor ainda estão em plena formação, além disso, os outros sistemas ainda não estão completos (isso somente ocorrerá após a puberdade).
Os mecanismos aeróbios, anaeróbios (musculação) e principalmente o anaeróbio láctico estão incompletos, processos de tamponamento que minimizam os efeitos do ácido láctico ainda são pouco eficazes. Portando exercícios aeróbios árduos e treinos de força são condenáveis. Por outro lado este é o melhor momento para se desenvolver a coordenação motora, a criança deve fazer de tudo um pouco.
Durante a puberdade até a fase adulta os sistemas estão mais bem formados e os hormônios estão “a flor da pele”, porém o jovem ainda está crescendo (estirão). Devido a isto os exercícios de força são menos recomendados que os aeróbios, pois não somente podem comprometer o crescimento como também os níveis hormonais por si só já aumentam naturalmente a força. Este é o melhor momento para se desenvolver a resistência motora e física, agora o metabolismo aeróbio está mais preparado e receptivo ao treinamento.
Quando adultos geralmente estamos com todos os sistemas desenvolvidos, ou seja, devidamente estimulados, estaríamos aptos a realizar qualquer tipo de exercício. Do ponto de vista da fisiologia é somente neste momento (após 18 anos) que se deve especializar o atleta. Já em relação à saúde tanto o metabolismo aeróbio quanto o anaeróbio devem ser trabalhados.
Na velhice os parâmetros funcionais vão progressivamente diminuindo, através de processos naturais a força, flexibilidade e resistência declinam. Porém, a perda de força (de massa muscular) é a mais notada, seguida pela flexibilidade. Por essa razão os exercícios com pesos (anaeróbios) e alongamentos são comumente recomendados.
O idoso começa a apresentar dificuldade em realizar tarefas cotidianas simples como amarrar um sapato, subir alguns degraus ou carregar compras, e para realizá-las precisa muito mais de força e flexibilidade do que qualquer outra capacidade.
Agora parece mais fácil decidir qual atividade devemos fazer e recomendar aos nossos amigos e parentes. Não é? Na verdade não há regras, o intuito deste artigo é apenas direcionar e ampliar o horizonte dos nossos leitores.

Obesidade Infantil e Atividade Física

Atendendo a gentil convite da Profa. Denise Carceroni, hoje me desviarei um pouco dos meus temas para participar de uma Postagem Coletiva sobre o tema "Obesidade", para marcar o dia 11 de Outubro - Dia Nacional de Combate à Obesidade.A obesidade há muito que deixou de ser um problema de pessoas adultas. Uma pesquisa recente da Universidade de São Paulo (USP) revelou que cresceu o número de estudantes que estão acima do peso. Levantamento com 1,4 mil jovens apontou que uma em cada quatro meninas, e um em cada três meninos está acima do peso.
Estudos realizados pela Fundação Santo André e Faculdade de Medicina do ABC, em São Paulo, revelaram a incidência de sobrepeso e obesidade nos alunos da rede pública. Os 2.840 jovens pesquisados têm idades entre sete e 17 anos. A pesquisa concluiu que 23,5% das crianças com idade entre sete e 10 anos de 32 escolas públicas de Santo André estão fora do peso, enquanto cerca de 7% apresentam problemas de baixo peso.
Para o cardiologista Luís Atílio Losi Viana, o reflexo do sedentarismo infantil são doenças, que antes eram consideradas típicas de adultos, surgirem cada vez mais nas crianças. ”A obesidade está implicada no aparecimento de doenças que antes não víamos em crianças como hipertensão, diabetes e problemas do coração”, explica.
Ainda de acordo com Viana, muitos problemas seriam evitados com o incentivo dos pais ao esporte, pois a maioria das pessoas obesas são menos ativas do que o restante da população. O aumento da atividade física é parte muito importante no tratamento da obesidade para a redução do peso, e a atividade física adquire um papel especial em indivíduos nos quais se suspeita uma diminuição do gasto energético em repouso. Principalmente para crianças e adolescentes, atividade física deve substituir, sempre que possível, horas de televisão, videogames e computador. Pesquisas recentes mostram que a prevalência da obesidade aumentou 2% para cada hora em frente à televisão. Um estudo realizado recentemente nos Estados Unidos concluiu que apenas 50% dos meninos e 25% das meninas realizam exercícios físicos rigorosos 3 ou mais vezes por semana. Os meninos são mais ativos do que as meninas, e mostra-se um declínio na atividade física durante a adolescência.
Deve-se firmar como objetivo a prática de exercícios que incluam atividades aeróbicas por no mínimo 30 minutos, 4 vezes por semana, reservando também um tempo adicional para aquecimento e alongamento.
As crianças devem ser expostas a uma ampla variedade de atividades desportivas, para assegurar que elas possam identificar os esportes que melhor se adaptam às suas necessidades, interesses, constituição física e capacidade. Isto tende a aumentar seu êxito e prazer no esporte, reduzindo o número de abandonos.
Assim como na alimentação, os pais são os principais responsáveis por incentivar seus filhos a praticar exercícios regularmente e devem servir de exemplos para as crianças.
Três razões para aumentar a atividade física de seu filho:
1. a falta de exercício é um dos maiores responsáveis pela crescente prevalência da obesidade infantil, e de inúmeros problemas de saúde que ela traz.
2. O exercício fortalece a ossatura da criança para seu desenvolvimento e também para a manutenção na idade adulta. Crianças que participam de atividades como corrida, ginástica, dança, saltos apresentam maior densidade óssea.
3. Crianças ativas têm mais chances de se tornarem adultos sadios, pois irão desenvolver hábitos saudáveis para a vida toda. Se na idade adulta a atividade regular ainda for mantida, eles continuarão com uma melhor saúde e viverão mais do que os indivíduos sedentários.

Importância da atividade física

"A prática regular de atividade física sempre esteve ligada à imagem de pessoas saudáveis. Antigamente, existiam duas idéias que tentavam explicar a associação entre o exercício e a saúde: a primeira defendia que alguns indivíduos apresentavam uma predisposição genética á prática de exercício físico, já que possuíam boa saúde, vigor físico e disposição mental; a outra proposta dizia que a atividade física, na verdade, representava um estímulo ambiental responsável pela ausência de doenças, saúde mental e boa aptidão física. Hoje em dia sabe-se que os dois conceitos são importantes e se relacionam."

Introdução

Mas o que é atividade física? De acordo com Marcello Montti, atividade física é definida como um conjunto de ações que um indivíduo ou grupo de pessoas pratica envolvendo gasto de energia e alterações do organismo, por meio de exercícios que envolvam movimentos corporais, com aplicação de uma ou mais aptidões físicas, além de atividades mental e social, de modo que terá como resultados os benefícios à saúde.
No Brasil, o sedentarismo é um problema que vem assumindo grande importância. As pesquisas mostram que a população atual gasta bem menos calorias por dia, do que gastava há 100 anos, o que explica porque o sedentarismo afetaria aproximadamente 70% da população brasileira, mais do que a obesidade, a hipertensão, o tabagismo, o diabetes e o colesterol alto. O estilo de vida atual pode ser responsabilizado por 54% do risco de morte por infarto e por 50% do risco de morte por derrame cerebral, as principais causas de morte em nosso país. Assim, vemos como a atividade física é assunto de saúde pública.

Por que a preocupação com o sedentarismo?

Na grande maioria dos países em desenvolvimento, grupo do qual faz parte o Brasil, mais de 60% dos adultos que vivem em áreas urbanas não praticam um nível adequado de exercício físico. Esse problema fica mais claro quando levamos em conta os dados do censo de 2000, que mostram que 80% da população brasileira vive nas cidades.
Os indivíduos mais sujeitos ao sedentarismo são: mulheres, idosos, pessoas de nível sócio-econômico mais baixo e os indivíduos incapacitados. Observou-se que as pessoas reduzem, gradativamente, o nível de atividade física, a partir da adolescência.
Em todo o mundo observa-se um aumento da obesidade, o que se relaciona pelo menos em parte à falta da prática de atividades físicas. É o famoso estilo de vida moderno, no qual a maior parte do tempo livre é passado assistindo televisão, usando computadores, jogando videogames, etc.

Quais são os benefícios da atividade física?

A prática regular de exercícios físicos acompanha-se de benefícios que se manifestam sob todos os aspectos do organismo. Do ponto de vista músculo-esquelético, auxilia na melhora da força e do tônus muscular e da flexibilidade, fortalecimento dos ossos e das articulações. No caso de crianças, pode ajudar no desenvolvimento das habilidades psicomotoras.
Com relação à saúde física, observamos perda de peso e da porcentagem de gordura corporal, redução da pressão arterial em repouso, melhora do diabetes, diminuição do colesterol total e aumento do HDL-colesterol (o "colesterol bom"). Todos esses benefícios auxiliam na prevenção e no controle de doenças, sendo importantes para a redução da mortalidade associada a elas. Veja, a pessoa que deixa de ser sedentária e passa a ser um pouco mais ativa diminui o risco de morte por doenças do coração em 40%! Isso mostra que uma pequena mudança nos hábitos de vida é capaz de provocar uma grande melhora na saúde e na qualidade de vida.
Já no campo da saúde mental, a prática de exercícios ajuda na regulação das substâncias relacionadas ao sistema nervoso, melhora o fluxo de sangue para o cérebro, ajuda na capacidade de lidar com problemas e com o estresse. Além disso, auxilia também na manutenção da abstinência de drogas e na recuperação da auto-estima. Há redução da ansiedade e do estresse, ajudando no tratamento da depressão.
A atividade física pode também exercer efeitos no convívio social do indivíduo, tanto no ambiente de trabalho quanto no familiar.
Interessante notar que quanto maior o gasto de energia, em atividades físicas habituais, maiores serão os benefícios para a saúde. Porém, as maiores diferenças na incidência de doenças ocorrem entre os indivíduos sedentários e os pouco ativos. Entre os últimos e aqueles que se exercitam mais, a diferença não é tão grande. Assim, não é necessária a prática intensa de atividade física para que se garanta seus benefícios para a saúde. O mínimo de atividade física necessária para que se alcance esse objetivo é de mais ou menos 200Kcal/dia. Dessa forma, atividades que consomem mais energia podem ser realizadas por menos tempo e com menor freqüência, enquanto aquelas com menor gasto devem ser realizadas por mais tempo e/ou mais freqüentes.

Como é feita a escolha da atividade física adequada?

A escolha é feita individualmente, levando-se em conta os seguintes fatores:
• Preferência pessoal: o benefício da atividade só é conseguido com a prática regular da mesma, e a continuidade depende do prazer que a pessoa sente em realizá-la. Assim, não adianta indicar uma atividade que a pessoa não se sinta bem praticando.
• Aptidão necessária: algumas atividades dependem de habilidades específicas. Para conseguir realizar atividades mais exigentes, a pessoa deve seguir um programa de condicionamento gradual, começando de atividades mais leves.
• Risco associado à atividade: alguns tipos de exercícios podem associar-se a alguns tipos de lesão, em determinados indivíduos que já são predispostos.

Atividade física em crianças e jovens

Nesses grupos, além de ser importante na aquisição de habilidades psicomotoras, a atividade física é importante para o desenvolvimento intelectual, favorecendo um melhor desempenho escolar e também melhor convívio social. A prática regular de exercícios pode funcionar como uma via de escape para a energia "extra normal" das crianças, ou seja, sua hiperatividade.

Atividade física em idosos

A falta de aptidão física e a capacidade funcional pobre são umas das principais causas de baixa qualidade de vida, nos idosos. Com o avanço da idade, há uma redução da capacidade cardiovascular, da massa muscular, da força e flexibilidade musculares, sendo que esses efeitos são exacerbados pela falta de exercício.
Está mais do que comprovado que os idosos obtém benefícios da prática de atividade física regular tanto quanto os jovens. Ela promove mudanças corporais, melhora a auto-estima, a autoconfiança e a afetividade, aumentando a socialização.
Antes do início da prática de exercícios, o idoso deve passar por uma avaliação médica cuidadosa e realização de exames. Isso permitirá ao médico indicar a melhor atividade, que pode incluir: caminhada, exercício em bicicleta ergométrica, natação, hidroginástica e musculação.
Algumas recomendações são importantes, e valem também para as outras faixas etárias:
• Uso de roupas e calçados adequados.• Ingestão de grandes quantidades de líquidos, antes do exercício.• Praticar atividades apenas quando estiver se sentindo bem.• Iniciar as atividades lenta e gradualmente.• Evitar o cigarro e medicamentos para dormir.• Alimentar-se até duas horas antes do exercício.• Respeitar seus limites pessoais.• Informar qualquer sintoma.

Atividade física durante a gestação

É necessário a todas as gestantes um trabalho corporal a cada trimestre da gestação, para facilitar a adequação às alterações que ocorrem nesse período. Uma melhor capacidade cardiorrespiratória facilita a realização das atividades domésticas; uma melhoria das condições musculares e esqueléticas ajuda na adaptação às mudanças posturais e no trabalho de parto. Além disso, é de extrema importância a auto-estima, a convivência com outras gestantes e os sentimentos de segurança e de felicidade.
Os exercícios de ginástica garantem fortalecimento muscular, protegendo assim as articulações e reduzindo o risco de lesões. Ajudam também na oxigenação, na circulação e no controle da respiração. Já os exercícios desenvolvidos na água favorecem o relaxamento corporal, reduzem as dores nas pernas e o inchaço dos pés e mãos.
Antes do início dos exercícios, a gestante deve passar por consulta de pré-natal para ser avaliada pelo obstetra. Após a realização dos exames ele poderá liberar ou não a prática de exercícios. As mulheres que já praticavam atividade física e que nunca sofreram aborto espontâneo, podem continuar as atividades após adaptação para seu novo estado. Já aquelas sedentárias devem iniciar os exercícios após a décima segunda semana de gestação. Não havendo problemas, os exercícios podem ser continuados até o parto, embora seja necessário reduzir a intensidade aos poucos. Após o parto normal, as atividades podem ser retomadas após 40 dias. No caso de cesárea, o médico avalia cada caso.

As atividades físicas mais recomendadas às mulheres grávidas são:

• Caminhada: é muito bom para a preparação para o parto, já que melhora a capacidade cardiorrespiratória e favorece o encaixe do bebê na bacia da mãe. O ideal é caminhar 3 vezes por semana, cerca de 30 minutos. • Natação: trabalha bastante a musculatura. Atenção: apenas algumas modalidades são liberadas durante a gestação.• Hidroginástica: são os mais indicados para as gestantes!• Alongamento: ajuda a manter a musculatura relaxada e o controle da respiração.

Considerações finais

Para finalizar devemos ressaltar que a prática de atividade física deve ser sempre indicada e acompanhada por profissional qualificado, incluindo médicos, fisioterapeutas e profissionais de educação física. Caso sinta algo diferente é mandatório informar ao responsável. Outro ponto importante, que não deve ser esquecido, é a adoção de uma alimentação saudável, rica em frutas, legumes, verduras e fibras. Prefira o consumo de carnes grelhadas ou preparadas com pouca gordura. Evite o consumo excessivo de doces, comidas congeladas e os famosos lanches de "fast-foods". E lembre-se: beba muito líquido (de preferência água e sucos naturais).
A atividade física consiste em exercícios bem planejados e bem estruturados, realizados repetitivamente. Eles conferem benefícios aos praticantes e têm seus riscos minimizados através de orientação e controle adequados. Esses exercícios regulares aumentam a longevidade, melhoram o nível de energia, a disposição e a saúde de um modo geral. Afetam de maneira positiva o desempenho intelectual, o raciocínio, a velocidade de reação, o convívio social. O que isso quer dizer? Há uma melhora significativa da sua qualidade de vida!
O que precisamos ressaltar é o investimento contínuo no futuro, a partir do qual as pessoas devem buscar formas de se tornarem mais ativas no seu dia-a-dia, como subir escadas, sair para dançar, praticar atividades como jardinagem, lavagem do carro, passeios no parque. A palavra de ordem é MOVIMENTO.

Aspectos Críticos em Natação

Existem alguns detalhes técnicos em cada um dos quatro nados que particularmente classifico como críticos. É claro que, em se tratando movimentações tecnicamente corretas e hidrodinamicamente eficazes, todo detalhe é, digamos, relevante e, por isso, merecem atenção de alunos e professores. Mas entre tudo que é relevante, podemos certamente destacar alguns que são especialmente importantes e, dessa forma, requerem atenção redobrada de nós. Mas ainda entre os importantes, podemos eleger os críticos, para os quais devemos atentar desde as primeiras abordagens, até a sua fixação final.

Defino como críticos os detalhes técnicos que combinam duas características: forte influência na eficácia final no nado e, ao mesmo tempo, difícil assimilação por grande número de alunos. Portanto, um detalhe técnico significativo para um determinado nado, mas que pouca gente erra, não classifico como crítico. E um detalhe que muitos não observam, mas que não é assim tão relevante para o desempenho final do nado, também não considero crítico.

Já em post anterior deste blog deixei claro que assuntos técnicos costumam ser muito polêmicos mesmo entre nós, profissionais das piscinas. Portanto aceito de antemão que cada um tenha a sua própria relação de detalhes críticos, e não vejo mal nenhum nisso: cada um atua em um contexto profissional diferente e é natural que desenvolvamos visões diferentes, mesmo sobre este assunto tão específico.

Gostaria apenas de apresentar a minha lista pessoal para que outros possam apropriar-se dela caso a considerem pertinente. Para não me estender por demais, elegerei um único aspecto crítico para cada nado.

1. Nado CRAWL: não finalizar a fase submersa da braçada junto às coxas. Há evidências científicas que essa fase final é a mais propulsiva de todo o ciclo de braço e no Crawl, cerca de 80% da propulsão total do nadador é obtido com a ação de braços. Ainda assim, é impressionante como tem aluno que não completa a ação submersa e inicia a recuperação de forma prematura. Este erro costuma aparecer também no Borboleta com efeitos quase tão desastrosos como os vistos no Crawl.

2. Nado COSTAS: falta de "rolamento" de ombros. O rolamento de ombros no Costas é uma ação que ao mesmo tempo diminui o atrito frontal do nadador contra a água, reduzindo significativamente o arrasto total do nado, e funciona como elemento posicionador dos braços, propiciando tanto uma boa recuperação do braço cujo ombro está emerso, como uma boa tração e empurre do braço oposto (submerso). Apesar disso, pouquíssimos nadadores fazem este rolamento com a amplitude necessária sem muita correção e exercícios específicos.

3. Nado PEITO: redução ou completa ausência da fase de deslize logo após a ação de pernas. Talvez influenciados pelos demais nados, cuja propulsão provém majoritariamente da ação dos membros superiores, a grande maioria dos nadadores de peito tende a ser muito ansiosa para reiniciar uma nova puxada de braços após cada ação de pernas, não deixando que ocorra a famosa “pausa de deslizamento”. O atual recordista olímpico dos 100m e 200m Peito, o japonês Kosuke Kitajima (na foto ao lado), tem um nado que é pedagógico neste detalhe. Em todas as provas em que já o assisti, ele é o que mais desliza e obtém sempre os melhores tempos.

4. Nado Borboleta: executar o nado sem a contribuição efetiva da golfinhada. Seja devido a uma golfinhada com pouca amplitude e (por isso mesmo) pouco eficaz, seja por executá-la de forma descoordenada com a ação de braços, é enorme o número de nadadores que executa um nado Borboleta praticamente só ás custas dos braços. Não deixa de ser uma maneira viável de nadar, mas extremamente cansativa e pouquíssimo eficiente. Exercícios em separado (visando amplitude e freqüência corretas da golfinhada) e de coordenação geral devem ser feitos exclusivamente com este foco: nadar o Borboleta utilizando-se corretamente seus dois elementos propulsivos: braçada + golfinhada.

Natação Inclusiva: sensibilidade e alguns cuidados simples

Hoje um assunto bem delicado: a Natação Inclusiva na prática. Para quem está trabalhando com Natação, muitas serão as oportunidades em que aparecerão pais querendo matricular seus filhos para aprenderem a nadar, mas apresentando as ditas “necessidades especiais”: síndrome de Down, seqüelas de anóxia de parto, surdez, nanismo, paralisia cerebral leve a moderada, malformações congênitas, etc.
Quando uma situação dessas acontece, é preciso muita cautela e sensibilidade para tratar a questão, pois ela apresenta de pronto, dois aspectos a serem considerados: um emocional e outro racional. No aspecto emocional é preciso considerar o potencial de integração social deste aluno na turma de crianças normais e as possíveis reações de rejeição que ela pode causar (nos colegas e em seus pais).
Esta possibilidade integração será tanto maior quanto as capacidades do aluno de: A) comunicar-se razoavelmente com colegas e professor, B) de portar-se com um mínino de disciplina e organização em aula, C) não comprometer a qualidade da água (alguns tipos de deficiências podem provocar regurgitações e perda de controle dos esfíncteres – bexiga e ânus principalmente).
Neste aspecto, tenho tido o prazer de constatar que, respeitadas as condições acima, a resistência ao convívio com crianças portadoras de necessidades especiais tem caído fortemente. A transmissão e repercussão das Paraolimpíadas nos últimos anos e campanhas nos meios de comunicação (tivemos até uma novela que já abordou o tema) têm ajudado bastante, inclusive com o envolvimento de personalidades como o ex-jogador Romário (que tem uma filha Down) entre outros. Nestes anos todos lidando com situações como essa, percebo que nem mesmo nas Academias Comerciais justifica-se mais a recusa desses alunos sob a justificativa de “espantar os demais alunos”.
No aspecto racional (ou mais propriamente, no prático) há alguns cuidados que julgo indispensáveis para que o processo de inclusão através da Natação seja uma experiência prazerosa e construtiva para todos:

1. A avaliação do potencial de integração destes alunos deve ser feita juntamente com os pais, de forma bem realista e de modo a que fique claro a sua disposição em aceitar a criança, desde que aquelas condições mínimas existam. É preciso que a inclusão da criança tenha um mínimo de possibilidades de sucesso;
2. Crianças com necessidades especiais devem ser alocadas, de preferência, apenas uma em cada turma. Dessa forma, além de caracterizar-se uma inclusão de fato, por mais que ela absorva as atenções do professor (o que geralmente ocorre no início dos trabalhos), as demais crianças nunca ficarão abandonadas de todo;
3. Deixe claro com os pais e responsáveis pela criança especial que o seu Curso não foi planejado para receber alunos com estas necessidades e que, por isso, muito provavelmente o ritmo e as características do progresso dela serão diferentes das demais. Nas avaliações periódicas esta premissa deve estar sempre em pauta;
4. Os profissionais que vão trabalhar com essas crianças devem ser preparados com leituras, esclarecimentos dos pais, acesso aos exames da criança, etc. No caso dos surdos, por exemplo, noções da linguagem LIBRAS seriam importantes;
5. Todos (profissionais de Educação Física, recepcionistas, coordenação) devem ter um discurso bem afinado para rechaçar com elegância e firmeza qualquer reação anacrônica de preconceito, venha ela de quem vier: coleguinhas alunos ou seus pais;
6. De início, sempre faça um acordo de um período experimental de pelo menos 30 dias. Depois disso, pais, professores e a Coordenação devem sentar para nova avaliação sobre a pertinência ou não de prosseguir com a iniciativa e para estudar eventuais correções de rumo no trabalho feito até então.