Exercícios para os ombros, braços e peito

Introdução

Os exercícios para braços, ombros e peito se concentram naqueles grupos musculares da região superior do corpo. Estes músculos permitem que realizemos movimentos de puxar, empurrar e erguer objetos pesados.
Embora os homens se concentrem com mais freqüência no fortalecimento do bíceps, tríceps, peitoral e deltóides, entre outros, as mulheres também podem se beneficiar da tonificação desses músculos.
Na verdade, o fortalecimento da parte superior do corpo com exercícios para braços, ombros e peito pode aliviar dores nas costas e pescoço para ambos os sexos. E combinado com atividade aeróbica, o fortalecimento da parte superior do corpo é capaz de aumentar a taxa de metabolismo do corpo, fazendo com que queime mais gorduras.

Flexões

­­Para ganhar braços fortes e esculpidos, faça flexões que fortalecem a parte posterior dos braços e o peito. Tente fazer o maior número possível, aumentando gradativamente o número de repetições.­

Etapa 1

Comece com as pernas estendidas, dedos no chão, mãos sobre o solo com os braços estendidos na altura dos ombros. Não se esqueça de manter o abdômen contraído e as costas retas.

Etapa 2

­­­Dobre os cotovelos lentamente e leve a parte inferior do corpo ao solo por completo, soltando o ar enquanto faz o esforço. Não arqueie as costas. Faça 8 repetições, até conseguir fazer 3 séries de 8 repetições.

Flexões para o tríceps­

Os próximos exercícios condicionam e tonificam o grupo muscular do tríceps, localizado na parte posterior su­perior do braço. Se sentir desconforto nos pulsos, interrompa o exercício.

Etapa 1

Comece com as pernas estendidas, dedos do pé tocando o chão, mãos sobre o solo com os braços estendidos na altura dos ombros. Junte as mãos com seus dedos indicadores e polegares se tocando.

Etapa 2

Flexione os cotovelos lentamente e vá aproximando o corpo do chão, com o peito quase tocando as mãos. Permaneça bem alinhado e com os músculos do abdômen contraídos. Expire ao realizar o esforço. Faça 8 repetições, até conseguir realizar 3 séries de 8 repetições.

Tríceps banco intermediário

Este exercício é uma alternativa para os praticantes que estão começando um programa de fortalecimento da parte superior dos braços. Caso seja muito fácil, vá para o Tríceps Banco Avançado.

Etapa 1

Sente-se no chão com os joelhos flexionados, pés no chão, mãos sobre o solo atrás de você e dedos apontados na direção do corpo. Para começar, retire os quadris do solo.

Etapa 2

De maneira lenta e suave, flexione os cotovelos e aproxime o corpo do solo. Mantenha o abdome rígido. Estenda os braços com os cotovelos e faça 8 repetições. Continue até conseguir realizar 3 séries de 8 repetições.

Tríceps banco avançado­

­Esse exercício utiliza um banco para proporcionar uma maior amplitude de movimento para a articulação. Como está erguendo o peso de seu próprio corpo contra a força da gravidade, esse exercício irá recrutar mais fibras musculares através de um movimento de maior amplitude e, por isso, será mais intenso.

Etapa 1

Sente na beirada de um banco com as mãos sob as nádegas. Posicione seus pés na sua frente. Mantenha os músculos abdominais rígidos e a coluna ereta.

Etapa 2

Flexione lentamente seus cotovelos e traga seu corpo abaixo do nível da beirada do banco. Concentre-se a medida que enrijece os braços para retornar à posição inicial. Faça de 8 a 12 repetições, até conseguir realizar 3 séries de 8 a 12 repetições.

Como o corpo aquece

O corpo aquece quando você se exercita e mostra isto através da pele. A pele fica mais quente, pode ficar ruborizada, e você transpira. Embora mostrem quanto calor o corpo está irradiando, na verdade essas são maneiras do corpo se resfriar.

Um músculo que se exercita produz calor de duas maneiras:

.a energia química usada na contração muscular não é transformada em energia mecânica de modo eficiente. Sua eficiência está entre 20 e 25%. O excesso de energia é perdido na forma de calor;
.as várias reações metabólicas (anaeróbicas, aeróbicas) também produzem calor.

O corpo precisa dissipar o excesso de calor. O calor produzido pelos músculos que se exercitam faz com que os vasos sangüíneos cutâneos se dilatem, aumentando o fluxo sangüíneo. Este fluxo sangüíneo elevado e a grande superfície da pele permitem que o excesso de calor seja dissipado no ambiente.

Além disso, os receptores levam a mensagem do excesso de calor para o termostato do corpo, o hipotálamo. Os impulsos nervosos do hipotálamo estimulam as glândulas sudoríparas da pele a produzir suor. O fluido para o suor também vem do fluxo sangüíneo cutâneo aumentado. O suor evapora da pele, dissipando calor e resfriando o corpo. A evaporação do suor remove líquidos do corpo, por isso é importante beber água e/ou bebidas isotônicas para manter os fluidos necessários ao fluxo sangüíneo e à produção de suor. As bebidas isotônicas também repõem os íons (sódio, potássio) que são perdidos na transpiração e fornecem glicose adicional para alimentar a respiração anaeróbica e aeróbica.

A resposta do seu corpo ao exercício físico

Qualquer tipo de exercício usa os músculos. Correr, nadar, levantar peso, enfim, para praticar qualquer esporte usamos diferentes grupos de músculos para gerar movimento. Na corrida e na natação, os músculos trabalham para acelerar o corpo e continuar a movimentá-lo. No halterofilismo, os músculos trabalham para mover um peso. Exercício significa atividade muscular!

À medida que você usa os músculos, eles começam a exigir também o trabalho do resto do corpo. Em exercícios intensos, quase todos os sistemas corporais ou direcionam seus esforços para ajudar os músculos a trabalhar ou então eles param. Por exemplo, durante exercícios intensos, o coração bate mais rápido para bombear mais sangue para os músculos; o estômago diminui sua atividade durante os exercícios para não gastar energia que os músculos possam usar.

Quando você se exercita, os músculos agem como motores elétricos. Eles utilizam uma fonte de energia para gerar força. Um motor elétrico usa a eletricidade para obter energia. Os músculos são motores bioquímicos, que usam uma substância chamada trifosfato de adenosina (ATP) como fonte de energia. Durante o processo de "queimar" ATP, os músculos precisam:

.de oxigênio, porque as reações químicas necessitam de ATP e o oxigênio é consumido para produzir ATP;
.eliminar os subprodutos metabólicos (dióxido de carbono, ácido láctico) gerados pelas reações químicas;
.se desfazer do calor - assim como um motor elétrico, um músculo em atividade gera calor que precisa ser dissipado.

Durante a prática de exercícios, os músculos produzem ATP continuamente. Para isto, o corpo deve fornecer oxigênio para os músculos e eliminar subprodutos e calor. Quanto mais intenso o exercício, maiores as necessidades do músculo em atividade. Se estas necessidades não são atendidas, o exercício cessa, ou seja, você fica exausto e não consegue continuar.

Para atender às necessidades de um músculo em atividade, o corpo tem uma resposta orquestrada que envolve o coração, os vasos sangüíneos, o sistema nervoso, os pulmões, o fígado e a pele.

Ginástica em Casa: Pernas bem torneadas!

O personal trainer, Rafael Aguiar, ensina quatro séries de exercícios para você malhar os músculos das pernas

1º Exercício – Stiff: O primeiro exercício é feito em pé, com as pernas estendidas e os joelhos levemente flexionados. Segurando os pesos na frente do corpo abaixe o tronco com os pesos percorrendo o corpo e em seguida abra um pouco os braços para frente. Depois retorne a posição inicial bem devagar.

2º Exercício – Avanço: Continue em pé e coloque uma perna na frente da outra. A distância entre as duas deve possibilitar a formação de ângulos de 90° com cada uma em relação ao solo. Segurando um peso de 1 kg em cada mão, desça e suba o corpo.

3º Exercício – Lateral no solo: Deite-se no colchonete e flexione os joelhos na frente do corpo formando um quadrado. Com a perna que está para fora, faça a abdução e adução, isto é, abra e feche ela. Depois é só trocar de lado e malhar a outra.

4º Exercício – Lateral ao solo: Aproveite a posição do exercício anterior, estique as pernas e coloque uma delas para trás. A perna que permanecer na frente deve ser levemente levantada. Esse exercício irá trabalhar a parte interna da perna.

Em cada série, repita quatro vezes a série para cada lado. O número de repetições deve ser de acordo com o que você deseja:

*De 6 a 12 repetições: para endurecer e aumentar levemente o músculo trabalhado

*De 12 a 15 repetições: irá aumentar e dar resistência ao músculo

*De 15 a 20 repetições: é voltado para quem quer perder peso e massa muscularImportante: se você esta há muito tempo sem malhar, comece com as pequenas repetições e vá aumentando gradativamente. Para não sentir dores nos próximos dias, alongue sempre todo o corpo, antes e depois dos exercícios.

Roteiro de relaxamento progressivo e respiração diafragmática

Este roteiro servirá para seu treinamento individual, devendo ser realizado preferencialmente todos os dias. Trata-se de um roteiro de exercícios que você deverá aprender a realizá-los de forma o mais automaticamente possível, para utilizar nas situações em que se fizerem necessários (ao se sentir tenso, ansioso, com insônia etc.). Aprenda a realizá-lo na posição deitada, inicialmente, e posteriormente na posição sentada. Repita cada movimento por 2 ou 3 vezes. Cada movimento deverá durar cerca de 10 segundos. Procure perceber o melhor possível, o estado do músculo que você estiver tensionando ou relaxando. Procure não pensar ou se preocupar com coisa alguma. Apenas se concentre na atividade de relaxamento. Focalize sua atenção em sua respiração ou nas regiões do seu corpo com as quais você estará lidando durante o procedimento.

1. Sentado confortavelmente, com as mãos apoiadas nas coxas e pernas ligeiramente afastadas, e as palmas das mãos voltadas para baixo, ombros relaxados, feche os olhos e respire tranqüila e profundamente. Procure efetuar os movimentos respiratórios de tal forma que haja pouco movimento toráxico (movimento do peito) e mais movimentos abdominais (movimento de barriga). Ao inspirar, expanda o abdômen (encher a barriga) e ao soltar o ar, sinta sua barriga como que esvaziando. Procure manter sua atenção focalizada nos movimentos respiratórios. Na inspiração, conte mentalmente 4 tempos (tempo subjetivo), retenha o ar por 2 tempos e expire durante 5 tempos. Reinicie os movimentos após reter os pulmões vazios por 2 tempos. Faça este exercício de respiração por cerca de 5 minutos.

2. Mantendo todo corpo relaxado, focalize sua atenção em seu braço direito. Dobre seu pulso, forçando ligeiramente sua mão direita para trás. Mantenha essa posição por uns dez segundos e sinta que os músculos de seu braço estão tensos. Em seguida, volte sua mão à posição original de repouso (relaxado). Respire profunda e calmamente e solte o ar lentamente, e relaxe-se enquanto solta o ar. Efetue a respiração por 3 vezes e repita o exercício.

3. Mantendo o seu corpo relaxado, respirando tranquilamente, dobre sua mão na altura do pulso para dentro, em direção a seu corpo e perceba a tensão em seu braço. Mantenha todo o seu corpo relaxado, tensionando somente seu braço direito. Pare de forçar e relaxe todo o seu braço. Respire calmamente por 3 vezes. Repita o exercício.

4. Ainda focalizando sua atenção no seu braço direito, feche sua mão direita mais ou menos fortemente, dobre seu braço em direção ao seu ombro, mantendo seus dedos voltados em direção ao seu corpo. Sinta a tensão que se forma em todo o braço direito. Procure manter todo o resto de seu corpo relaxado. Respire calmamente por 3 vezes e repita o exercício.

5. Repita os mesmos exercícios agora com o braço esquerdo e mantendo o restante do corpo o mais relaxado que você puder.

6. Focalize sua atenção em sua perna direita. Procurando manter todo o corpo relaxado, force as pontas de seus dedos de seu pé direito na superfície de apoio, levantando o calcanhar, forçando um pouco como se estivesse empurrando algo e perceba toda a tensão que se forma na parte frontal de sua perna. Volte à posição anterior (relaxada). Respire calmamente por 3 vezes e na medida em que solta o ar, relaxe cada vez mais.

7. Flexione o seu pé direito para trás, apoiando o calcanhar na superfície de apoio, forçando um pouco. Sinta a tensão que se forma em sua perna direita. Mantenha a posição por uns 10 segundos e volte seu pé à posição anterior (relaxada). Respire como fez anteriormente.

8. Mantendo todo o corpo relaxado, focalize sua atenção para a perna esquerda. Efetue de forma semelhante aos exercícios 6 e 7 com a perna esquerda.

9. Mantendo todo o corpo relaxado, force seus ombros em direção às orelhas, respirando tranquilamente, perceba toda a tensão em seus ombros. Volte à posição anterior (ombros relaxados), movimente os ombros efetuando movimento rotatório, e relaxe. Tente perceber a diferença. Respire tranquilamente.

10. Focalize sua atenção no seu rosto. Franza a testa como se estivesse preocupado (a). Mantenha essa posição por cerca de 10 segundos. Perceba a tensão que se forma em sua testa. Relaxe sua testa e sinta a diferença. Respire calmamente. Repita o exercício.

11. Cerre os dentes e faça movimentos de “mastigar”. Sinta a tensão que se forma no músculo da mastigação. Solte e relaxe. Respire calmamente como anteriormente.

12. Procure manter todo o seu corpo relaxado, respirando tranquilamente e sem nenhuma preocupação. Fique nesta posição por cerca de 2 minutos e sentindo todo o corpo relaxado. Encerrar o relaxamento gradativamente, respirando mais profundamente por 2 vezes, abrindo lentamente os olhos e se espreguiçando descontraidamente. Permaneça por mais alguns segundos com o corpo todo relaxado.

A saúde do professor de Natação

Um detalhe importante mas freqüentemente negligenciado pelos meus colegas mais jovens é o fato que todo profissional de Educação Física que trabalha com Natação precisa desenvolver hábitos cuidadosos para com a sua saúde.

Basta observar o micro ambiente de uma piscina para verificar essa necessidade: a altíssima umidade, o calor freqüente, água da piscina eventualmente fria, o ar saturado de cloro, a borda sempre molhada (às vezes até com poças d’água) e o fato de muitas vezes numa mesma jornada de trabalho ser necessário entrar e sair da piscina mais de uma vez.

Podemos não dar muita bola para isso enquanto somos jovens e temos uma saúde sólida para suportar essas adversidades, mas essas condições de trabalho sem dúvida agridem o nosso organismo. E elas só se farão sentir no médio e longo prazo, quando a carga de trabalho superar nossa capacidade de suportar toda essa insalubridade ou quando a idade chegar e a nossa saúde começar a dar sinais de esgotamento.

E ela sempre chega, acreditem!Por isso, desde logo recomendo a todos que trabalham em piscinas que desenvolvam hábitos de cuidados essenciais com a saúde. Esses hábitos nos protegerão de doenças oportunistas e permitirão o pleno desenvolvimento de nossa carreira.

Sim, porque, como costumo dizer, não há competência técnica ou acadêmica que subsista a ausências reiteradas ou à fadiga física provocada por doenças recidivantes. Em outras palavras, um profissional insalubre será sempre um mau profissional.

1. Equipe-se. Faça sempre uma boa mala, com toalhas sobressalentes, roupão, chinelos, uma muda completa de roupas secas, talco secante para os pés. Equipe-se e faça uso desse equipamento.

2. Se as condições físicas do ambiente estiverem favoráveis (principalmente a temperatura da água da piscina), não deixe a preguiça vencer a necessidade de entrar na água e adiante todos os conteúdos de aula que você puder. Se não, pode ser que mais tarde você precise entrar na água em condições mais adversas.

3. Evite ficar descalço. Use sempre um chinelo impermeável, esteja frio ou calor. No frio, ele lhe protegerá da friagem que sobe das pedras que cercam a maioria das piscinas. No calor ajudará secar seus pés e mantê-los livres de micoses e frieiras.

4. Mesmo que você trabalhe em vários locais, monte seus horários de trabalho de forma que, no final do expediente, você possa tomar banho sempre que entrar na piscina. Ficar com a pele impregnada de cloro por horas não é bom nem mesmo para os mais jovens;

5. Não subestime gripes e resfriados, principalmente no inverno. Cuide deles intensivamente com medicação apropriada, boa alimentação e o resguardo que for possível. A evolução para pneumonias, sinusites, amidalites e outras doenças oportunistas é bastante comum.

6. Tenha um carinho especial com a sua voz, pois ela é seu principal instrumento de trabalho. Cuide da garganta sempre que necessário (e mesmo preventivamente) com pastilhas apropriadas, sprays de própolis ou produtos semelhantes. Compre um bom apito e acostume-se a usá-lo. Você se surpreenderá como ele poupará suas cordas vocais. 7. Se você der aula em piscina aberta, talvez a qualidade do ar seja melhor do que em piscina fechada, mas em compensação sua preocupação com os efeitos do sol deve ser constante. Protetor solar e um bom boné devem ser seus amigos inseparáveis.