Ginástica em Casa: Pernas bem torneadas!

O personal trainer, Rafael Aguiar, ensina quatro séries de exercícios para você malhar os músculos das pernas

1º Exercício – Stiff: O primeiro exercício é feito em pé, com as pernas estendidas e os joelhos levemente flexionados. Segurando os pesos na frente do corpo abaixe o tronco com os pesos percorrendo o corpo e em seguida abra um pouco os braços para frente. Depois retorne a posição inicial bem devagar.

2º Exercício – Avanço: Continue em pé e coloque uma perna na frente da outra. A distância entre as duas deve possibilitar a formação de ângulos de 90° com cada uma em relação ao solo. Segurando um peso de 1 kg em cada mão, desça e suba o corpo.

3º Exercício – Lateral no solo: Deite-se no colchonete e flexione os joelhos na frente do corpo formando um quadrado. Com a perna que está para fora, faça a abdução e adução, isto é, abra e feche ela. Depois é só trocar de lado e malhar a outra.

4º Exercício – Lateral ao solo: Aproveite a posição do exercício anterior, estique as pernas e coloque uma delas para trás. A perna que permanecer na frente deve ser levemente levantada. Esse exercício irá trabalhar a parte interna da perna.

Em cada série, repita quatro vezes a série para cada lado. O número de repetições deve ser de acordo com o que você deseja:

*De 6 a 12 repetições: para endurecer e aumentar levemente o músculo trabalhado

*De 12 a 15 repetições: irá aumentar e dar resistência ao músculo

*De 15 a 20 repetições: é voltado para quem quer perder peso e massa muscularImportante: se você esta há muito tempo sem malhar, comece com as pequenas repetições e vá aumentando gradativamente. Para não sentir dores nos próximos dias, alongue sempre todo o corpo, antes e depois dos exercícios.