Exercícios para dores nas costas

Se você sofre de dores lombares, a parte mais importante do seu tratamento é alguma coisa que só você pode fazer para se ajudar. Exercícios regulares fazem com que as dores diminuam mais rapidamente. Através do fortalecimento dos músculos que suportam sua coluna e melhorando a flexibilidade de sua costas, os exercícios reduzem as chances de um ataque de dor mais aguda.

Figura 1- Deite-se de costas, dobre os joelhos e cruze os braços na altura do peito. Force suas costas em direção ao chão, contraindo suas nádegas e músculos do estômago. Vagarosamente levante apenas sua cabeça e seus ombros do chão até a altura que você se sinta confortável. Não levante seu tronco totalmente. Mantenha-se nesta posição e conte até 3. Repita este exercício 8 vezes. Gradualmente aumente até 20 vezes.

Um programa completo pode ser dividido em 2 partes. O primeiro componente é o exercício aeróbico que colocar seu corpo todo em boas condições (exercícios aeróbicos como caminhar ou andar de bicicleta usam muitos músculos e aumentam sua taxa de respiração e batimentos cardíacos). O segundo componente são exercícios específicos com objetivo de fortalecer os músculos da região lombar a aumentar ou manter sua flexibilidade. Seu médico poderá dizer-lhe quando começar cada tipo de exercício.

Além do programa de exercícios, seu médico pode sugerir que você aprenda a importância da postura e técnica próprias -como por exemplo RPG (Re-educação Postural Global) - para sentar-se, levantar-se e outras atividades. Você talvez possa precisar de ajuda de um fisioterapeuta ou outro profissional e também pode precisar de medicamentos por algum período (apenas seu médico deve prescrevê-los). Mas saiba que nada disto poderá substituir os benefícios que os exercícios podem trazer.

Figura 2: Faça o alongamento braço-perna (isto fortalece e estabiliza os músculos do tronco). Mantenha os músculos do estômago contraído e sua região lombar em uma "posição neutra" (nem curvada, nem reta demais), levante sua perna direita e braço esquerdo simultaneamente. Mantenha-se nesta posição e conte até 3. Repita o exercício com sua perna esquerda e braço direito. Repita este ciclo completo de 8 a 10 vezes. Num período de 4 a 6 semanas aumente para 20 repetições.

Parte 1: Exercícios Aeróbicos

Os melhores exercícios aeróbicos para pessoas que têm dores lombares são: caminhar, nadar e andar de bicicleta (melhor que seja nas bicicletas ergométricas). Isto permitirá a você exercitar-se sem submeter suas costas aos impactos repetitivos produzidos pelo jogging (ou cooper) ou dance aeróbica.

Para manter suas costas e o corpo todo (incluindo seu coração e pulmões) em boas condições, monte um agenda regular onde você poderá se exercitar de 20 a 40 minutos de 3 a 5 dias por semana. Seus exercícios devem ser de tal intensidade para manter sua pulsação entre 60 a 85% do máximo ( para estimar seu batimento cardíaco máximo, subtraia sua idade de 220).

Exemplo: você tem 40 anos, portanto uma estimativa para seu batimento cardíaco máximo seria 220 - 40 = 180 batimentos/minuto (estimativa máxima) . Portanto seus exercícios devem ser de tal intensidade para manter sua batimentos cardíacos entre 60% e 85% dos batimentos cardíacos ou seja entre 108 (= 60% de 180) e 153 (=85% de 180) batimentos por minuto

Figura 3: Alongamento do tendão da perna (para flexibilidade dos músculos da parte traseira da coxa). Sente-se no chão, uma perna esticada e a outra dobrada conforme a figura. Mantenha suas mãos paralelas à perna esticada, incline-se suavemente para frente até que você sentir que o músculo da parte de trás do joelho que está sendo esticado dá um pequeno sinal de dor, não uma dor forte. Mantenha-se sua coluna reta; não curve as costas nem deixe os ombros caídos. Relaxe e respire confortavelmente enquanto você se mantém nesta posição de 15 a 20 segundos. Repita este ciclo de 5 a 7 vezes. Em seguida inverta a posição das pernas e repita o ciclo de 5 a 7 vezes com a outra perna. Importante:Não faça alongamento se você está sentindo dores nas pernas ou nádegas devido à injeções que você tomou.

As sugestões a seguir irá ajudá-lo a ter sucesso:

Se você não está acostumado a exercitar-se, comece devagar. Qualquer atividade, por mais lenta que seja, é melhor do que nenhuma atividade, tenha sempre isto em mente. Experimente caminhar a um ritmo confortável, com passos constantes, algo como 2 ou 3 quarteirões. Com o consentimento de seu médico, aumente a distância e o ritmo da caminhada gradativamente. Dentro de 3 meses você já deve estar hábil a atingir a seu 40 minutos de caminhada.

IMPORTANTE: Boa postura é essencial para minimizar tensões nas costas enquanto você se exercita..

Se você faz bicicleta, ajuste os pedais e o guidão para que você fique sentado de maneira ereta na bicicleta. Posição arqueada para frente é indicativo de má postura. Se estiver em uma academia olhe-se no espelho. Evite bicicletas de corrida.

Se você caminha, fica confortavelmente ereto sem deixar os ombros caídos. Deixa que sua região lombar fique ligeiramente curvada e mantenha seu músculos do estômago levemente tensionado.

Parte 2 : Exercícios para as costas

Um bom programa de exercícios para as costas ajuda de 2 maneiras: Primeiro, eles fortalecem e estabilizam os músculos das costas e abdômen desta forma seus músculos podem dar sustentação e proteger contra torções. Segundo, eles mantém a flexibilidade tanto dos músculos de suas costas como da parte traseira das coxas(tendões). Os músculos da parte traseira das coxas são mais vulneráveis à lesões; um atrofiamento dos tendões da coxa pode levar a dores na região lombar por torção ou tensão.

Figura 4: Alongamento joelho-peito (para flexibilidade dos músculos das costas). Deitando-se de costas, puxe ambos os joelhos em direção ao peito até que você sinta um suave alongamento na região lombar (parte baixa das costas, acima das nádegas). Mantenha-se nesta posição por 30 segundos. Relaxe. Repita. Realize este alongamento 2 vezes ao dia até que seus músculos comecem a ficar flexível, então reduza para apenas 1 vez ao dia.

As figuras de 1 a 4 mostram exercícios que muitos pacientes consideram de grande ajuda. No entanto, as causas das dores nas costas são muito individuais, assim seu médico poderá modificar ou adicionar alguns passos a estes exercícios.Seu médico( ou fisioterapeuta) poderá instruí-lo para assegurar que você esteja realizando estes exercícios corretamente.

Certifique-se de seguir as seguintes diretrizes s seguintes itens quanto iniciar o programa de exercícios:

Um pequeno desconforto na região lombar é natural, mas dores fortes são indicativos de que você está forçando muito. Certifique-se de que está realmente realizando os exercícios de forma correta e não está indo além dos seus limites.
Sempre faça um aquecimento antes dos exercícios para as costas, seja caminhar ou movimentos leves de ginástica.

Muitas pessoas acham que aplicando calor antes dos exercícios e gelo após, mantém o desconforto ao mínimo. Outras pessoas usam a ordem inversa; faça o que você sentir melhor.
Fazer os exercícios de maneira correta maximiza os benefícios e minimiza as tensões.

IMPORTANTE: Os alongamentos devem ser realizados de maneira suave. Nunca vá além da zona do conforto. Ao se alongar procure manter seu corpo nesta posição por alguns segundos. Não fique fazendo movimentos de ida e volta em torno do ponto de máximo de alongamento, isto não trás benefícios, pelo contrário.

Exercícios para suas costas

Os músculos das costas suportam o peso do tronco, permitem que você se mova e protegem a estrutura vertebral contra danos. Embora os músculos precisem manter certo grau de flexibilidade, eles também precisam de força e resistência. Força é a habilidade de levantar um objeto bem pesado uma vez e resistência é a habilidade de levantar muitos objetos leves várias vezes. Quando você tira um pneu do porta-malas, por exemplo, você precisa de uma boa quantidade de força por apenas alguns segundos; isto é força. Mas se você derramar um saco de batatas no seu porta-malas e ficar abaixado para pegá-las, você precisa de um prolongado dispêndio de energia; isto é resistência.

Os músculos em volta da sua espinha dorsal precisam manter tanto a força quanto a resistência para executar suas tarefas apropriadamente. Quanto menos força e resistência seus músculos tiverem, maior o risco de distensão ou lesão e no caso dos músculos das costas, esta lesão pode envolver as estruturas e tecidos que os músculos suportam e protegem: ossos, juntas, discos e nervos. Mantenha sua força e resistência em alta, para suas costas não sofrerem.

Experimente encolher-se

Os músculos do estômago podem ser os melhores amigos das suas costas. Eles envolvem três quartos do espaço em torno delas e quando combinados com músculos das costas, completando a volta em torno da parte inferior, proporcionam apoio em todos os lados da sua espinha, como os cabos de sustentação para uma torre. Se os cabos de um lado da torre se tornam frouxos, a torre vai inclinar-se em direção dos cabos que ainda estão tensos. Isto é o que acontece essencialmente com a coluna quando os músculos do estômago perdem sua força. Como eles prendem-se tanto ao quadril quanto à pélvis, quando se enfraquecem eles se alongam à medida que o estômago é puxado para baixo e para fora pela gravidade. Este estiramento acaba criando uma aparência de barriga de botijão ou barriga de cerveja e uma curva exagerada desenvolve-se na parte de baixo das costas. A curvatura excessiva, por sua vez, comprime as juntas facetadas, que gritam de dor com a mais simples das atividades. Você pode manter uma postura melhor, uma aparência geral melhor e uma coluna mais saudável ao fortalecer seus músculos abdominais.

"Deite de costas com os joelhos para cima e as mãos juntas entre as coxas (esquerda). Eleve o tronco até que as suas espáduas saiam do chão (direita). Retorne lentamente para a posição original".

O melhor exercício que o principiante pode fazer para fortalecer os músculos do estômago é encolher-se. Deite de costas com os joelhos dobrados e com a planta dos pés no chão. Mantenha as mãos juntas entre as coxas e levante levemente a cabeça e tronco até que as espáduas saiam do chão. Um encolhimento não é como um abdominal, portanto, não suba o tronco até em cima. Volte para a posição inicial no chão. Mova-se lentamente para que os músculos trabalhem forte ao levantar e abaixar. Fazê-lo devagar também ajuda a não ter uma distensão. Comece com 5 ou 10 movimentos, ou repetições, e dentro de algumas semanas tente progredir para 25 a 30 repetições sem parar. Use essa técnica, não seja negligente e não esqueça de respirar normalmente.

Fortaleça a região superior das costas

Certos músculos em torno da coluna desempenham um papel maior em manter a postura do que outros. O fortalecimento destes músculos lhe proporcionará melhor postura sem muito esforço. Você os terá treinado a fazer o trabalho por si mesmos, de forma que não vai ter que pensar conscientemente na sua postura.

Para condicionar estes músculos, deite as costas com as plantas dos pés encostando no chão e os calcanhares perto das nádegas. Repouse os braços nas laterais do corpo com as costas das mãos encostando no chão e as palmas viradas para cima. Comprima e segure suavemente a parte estreita das costas, contraindo os músculos abdominais. Sem que as mãos, braços, ombros, espáduas, coluna ou cabeça percam contato com o solo, deslize lentamente os braços para longe das laterais do corpo. Mova os braços devagar para que possa perceber se está perdendo contato com o chão. Seu objetivo é esticar as mãos e braços acima da cabeça sem nunca desencostar do chão.

Este exercício pode ser mais difícil do que parece. Músculos fracos e tensos tornam bastante difícil completar este exercício sem perder contato com o chão. Se isto acontecer com você, pare o exercício na posição onde perdeu contato e o corpo enrijeceu e mantenha a posição por cerca de cinco segundos. Não importa o que faça, nunca force seu corpo em uma posição desajeitada ou extenuante. Lentamente traga suas mãos e braços de volta para a posição inicial seguindo a mesma técnica. Respire fundo e comece outra vez. Repita o exercício três a cinco vezes.

Uma vez que você possa mover suas mãos acima da cabeça sem perder contato com o chão, tente fazer o exercício em pé contra uma parede. Coloque os pés a cerca de 15 cm da parede com os joelhos e quadris ligeiramente dobrados. Siga a mesma técnica, mas desta vez não perca contato com a parede.

Fortaleça a região lombar

Por último, é hora de fortalecer os músculos que são os maiores responsáveis por apoiar sua coluna: os músculos da região lombar. Estes músculos são usados para sentar, levantar, caminhar, empurrar, puxar, levantar e carregar objetos o dia todo. Na verdade, sem estes músculos você não poderia mover-se de maneira alguma.

O exercício de força para a área lombar é mais ou menos como o encolhimento, mas agora de cabeça para baixo. Deite-se sobre o estômago com seus braços ao longo das laterais do corpo e a testa repousando no chão. Comece com a cabeça, e lentamente levante o tronco do chão o mais alto e mais confortavelmente que puder sem se esforçar demais. Então, abaixe o peito devagar até o chão e repita o movimento 10 a 15 vezes. À medida que progride, veja se consegue fazer 15 a 20 levantamentos usando a técnica correta. Lembre de respirar normalmente.

Use o agachamento assistido

Muitos dos exercícios já descritos preparam seu corpo para fazer exercícios mais exigentes. O agachamento é um exercício exigente, que requer o trabalho conjunto de muitos músculos. Aprender a agachar-se corretamente é muito importante porque você pode usar esta técnica para levantar objetos pesados sem forçar as costas. O agachamento assistido treinará seus músculos para executar esse movimento corretamente e acumular força em alguns dos grupos musculares mais importantes.

Fique em pé com as pernas afastadas junto à soleira de uma porta, com os pés afastados a uma distância um pouco maior que a largura de seus ombros apoiando o corpo sobre a planta dos pés. Agarre o umbral da porta com ambas as mãos no nível do peito. Abaixe o corpo lentamente em direção ao chão, dobrando os joelhos e quadris e deixando as nádegas salientarem. Não se deixe desabar em direção ao chão; vá devagar para evitar uma lesão e maximizar o exercício. Quando a parte de cima de suas coxas estiverem paralelas ao chão, pare e retorne lentamente para a posição inicial.

"De frente para um dos lados do caixilho da porta com os pés ligeiramente mais separados que a distância da largura de seus ombros, agarre o caixilho com ambas as mãos (esquerda). Mantendo as costas retas, deixe suas nádegas salientarem e segure a maior parte do seu peso com os braços; desça devagar em direção ao chão dobrando os joelhos (direita). Quando suas coxas estiverem paralelas ao solo, retorne lentamente para a posição inicial e repita o movimento".

Ao fazer este exercício, lembre de manter sua cabeça para cima, ombros para trás e coluna ereta. Deixe os braços sustentarem grande parte do seu peso; isto minimiza o esforço colocado sobre os quadris e os joelhos e torna fácil manter a posição correta. Inicialmente, repita o exercício 5 ou 10 vezes e tente aumentar sua força até conseguir fazer 20 a 25 consecutivamente. Lembre de usar a técnica corretamente, porque aprender a ter bom posicionamento e postura é parte do propósito deste exercício.

Se este movimento machucar seus joelhos, veja se agachar-se menos evita o desconforto. O aspecto mais importante aqui não é o quanto você consegue dobrar-se. Mas se a dor continuar, pare o exercício e discuta o problema do seu joelho com o médico.

Provavelmente a razão mais comum pela qual as pessoas machucam suas costas é que distendem um músculo ao tentar levantar um objeto pesado.