1
Segunda: Abdominais Exercício Nº 1: Deite-se no chão com as pernas semiflexionadas.














2
Coloque os calcanhares apontando para o teto e apóie as mãos sob a nuca. Eleve os ombros e o cóccix ao mesmo tempo e volte ao chão. Lembre-se de manter o queixo e o olhar para o teto. Faça quatro séries de 20 repetições.










3
Exercício Nº 2: Deitada no chão, com as pernas elevadas e semiflexionadas, formando um ângulo de 90º com o corpo.














4
Pedale no ar empurrando os pés para cima. Faça este exercício durante dois minutos.













5
Terça: Glúteos. Exercício Nº 1: Apóie os braços no encosto de uma cadeira, contraia os glúteos.














6
Levante a perna para atrás. Depois, abaixe-a. Repita com a outra perna. Faça quatro séries de 15 repetições.














7
Exercício Nº 2: Para fortalecer os glúteos, fique em pé e segure um bastão (ou um cabo de vassoura). Coloque-o ao lado da perna que você vai trabalhar.














8
Agora, apóie a mão no quadril, levante a perna para a lateral e abaixe-a. Não faça movimentos muito amplos. Repita com a outra perna. Faça quatro séries de 20 repetições.














9
Quarta: Braços. Exercício Nº 1: Deitada no chão, com as pernas ligeiramente flexionadas, pegue um bastão e o apóie nas coxas.














10
Passe o bastão pela linha dos olhos e por trás da cabeça, até tocar o chão. Expire ao levar o bastão para trás. Volte à posição inicial e inspire. Faça três séries de 15 repetições.









11
Exercício nº 2: Com as mãos apoiadas no assento de uma cadeira colocada atrás de você.

12
Flexione as pernas, mantenha o peito aberto e os pés afastados da cadeira. Suba e desça, flexionando os cotovelos. Faça duas séries de 15 repetições.

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Quinta: Cintura. Exercício Nº 1: De pé, em posição ereta, com os pés ligeiramente abertos e os joelhos um pouco flexionados, segure um bastão na horizontal com as duas mãos. Com as palmas apontadas para a frente, leve o bastão até a base do pescoço, dobrando os cotovelos.

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Gire o tronco para a direita e para a esquerda, mantendo a cabeça firme e a olhar fixo em um ponto. Faça 20 repetições.

15
Exercício Nº 2: Na mesma posição do exercício anterior e com o bastão na horizontal, apoiado nos ombros, por trás do pescoço.

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Inspire inclinando-se para a lateral direita. Agora expire inclinando-se para a esquerda. Faça movimentos suaves. Faça 20 repetições.

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Sexta: Pernas. Exercício Nº 1 De pé, de frente para o encosto de uma cadeira.

18
Apóie as mãos nela, contraia os glúteos e fique nas pontas dos pés. Abaixe novamente, sem dobrar os joelhos. Faça quatro séries de 15 repetições.

19
Exercício Nº 2: Para endurecer os músculos adutores, deite-se no chão de lado.

20
Dobre o braço de baixo e apóie a cabeça na mão. Flexione a perna de cima. Levante e abaixe a perna de baixo, que está esticada. Faça quatro séries de 15 repetições com cada perna.