Exercícios com pesos

Já foi anteriormente referido que quanto maior a carga utilizada no exercício, maior será o desenvolvimento da força muscular. A possibilidade de aumentar progressivamente a carga através da adição de pesos permite um melhor controlo não só da intensidade do exercício como também da evolução das sessões de treino. Com a introdução deste tipo de treino, a perspectiva psicológica melhora em grande parte dos executantes, devido provavelmente a uma maior objectividade e quantificação do exercício. O equipamento é perfeitamente disponível e não caro, apenas alguns milhares de escudos.

Qualquer atleta ou candidato atleta poderá executar estes exercícios( desde que tenha condições médicas e físicas para o fazer, e sempre com co mplemento de uma actividade aeróbica. Ao longo do texto não serão indicadas as cargas a utilizar, pois o seu valor depende do grau de preparação física de cada executante. Dever-se-á adoptar se mp re a regra geral: iniciar com cargas baixas e aumentar progressivamente, mas moderadam en te.

O aquecimento global e segmentar do organism o e os alongamentos} musculares antes e depois da realização dos exercícios são aspectos a" valor izar constantemente, pois eles permitem uma maior eficácia dos ti exercícios e uma melhor prev enção das lesões.
A nomenclatura dos exercícios é baseada ou no n o me dos principais músculos envolvidos ou no tipo de movimentos efectuados.

Elevação anterior de pesos

- Tonifica os músculos das pernas, do tronco e, principalmente, da cintura escapular;

- colocar-se de pé, com os pés à largura dos omb ros e segurar com as duas mãos um peso de 3 a 5 kg;
- flectir os joelhos até a um ângulo igual a 90º, m an tendo as costas e braços direitos; colocar-se novamente em posição vertical ao mesmo temp o que s e movimenta anteriormente os pesos até ficarem numa posição acima da cabeça, sempre com as costas e braços direitos; durante a subida inspirar; depois baixar lentamente os pesos até à posição inicial, expirando nesta altura;

- iniciar com uma série de 8 a 10 repetições, a u ment ar progressivamente para 12 e depois atingir as 3 séries; nas fases mais avançadas aumentar a carga do exercício através da adição de pequenos pesos ao pequeno 'haltere.

M. grande dorsal e m. rombóides

- São músculos situados nas costas, o primeiro si tuad o inferior e lateralmente e o segundo entre as omoplatas; os m. rombóides são músculos fixadores da omoplata, aumentando a estabilidade da articulação do ombro;

- agarrar num peso com a mão direita e manter o respectivo braço estendido; colocar o joelho esquerdo e a mão esquerda sobre um banco e o p é direito no chão;

- elevar o peso lenta e verticalmente o mais alto p os sível e baixá-lo de seguida ainda mais lentamente;
- iniciar com uma série de 10 repetições usando um peso adequado e progredir até 3 séries de 12-15 repetições; efectuar o exercício também com o outro membro e mais tarde aumentar o peso.

Braços com as ancas flectida

- É um exercício destinado à tonificação dos músculos situados nas costas;

- colocar-se de pé, com os dois pés separados cerc a de 20 cm; agarrar um haltere com as mãos, dobrar ligeiramente os joelhos e colocar o tronco p aralelo ao solo, sempre com as costas direitas;

- partindo de uma posição com os braços estend id os, elevar lentamente o haltere junto às pernas até ao abdómen; aguentar nesta posição 1-2 segundos e de seguida voltar à posição inicial; é importante Contrair os músculos das c ost as, mantendo-as sempre direitas para evitar prejuízos sobre a coluna;

- iniciar com uma série de 10 repetições e com uma carga pequena; progredir até 3 séries de 12-15 repetições e aumentar a carga até uma qua ntidade adequada.

Abraço invertido

- É um exercício destinado aos músculos de1t6ide, trapézio e rom­bóides;

- sentar-se num banco com o tronco inc linado par a a frente e com as costas direitas; segurar dois pesos com os braços estendidos e suspensos;

- elevar lenta e lateralmente os pesos até ao nível d a cabeça, com as palmas das mãos viradas para baixo, mantendo o mínimo de flexão possíve l dos cotovelos; aguentar 1-2 segundos nesta posição e voltar à posição inicial com um movimento muito lento;

- iniciar com uma série de 10 repetições e evo lu ir p ara 3 séries de 12-15 repetições; posteriormente aumentar a carga.

Elevação lateral

- É um exercício destinado a músculos que actua m na articulação do ombro, especialmente a porção anterior do deltóide, o músculo subescap ul ar, o músculo teres maior e o músculo grande dorsal;

- colocar-se de pé com pesos nas mãos e braços e s tendidos ao longo do corpo;

- elevar lenta e lateralmente os pesos até ao níve l das orelhas, sempre com os braços estendidos, rodando os pulsos como que a verter água de u m copo; voltar lentamente à posição inicial;

- iniciar com um peso pequeno, com uma série de 1 0 repetições e progredir até 3 séries de 12-15 repetições ca da; posteriormente aumentar a carga do exercício.

flexão dos punhos atrás das costas

- São exercícios destinados ao m. flexores do punho - m. flexor radial e m. flexor cubitaI do carpo, situados na face anterior do antebraço;

- de pé, agarrar numa barra colocada nas costas, c om as mãos à largura dos ombros e as palmas viradas para trás;

- elevar a barra para cima o mais possível através de movimentos de flexão dos punhos, e apenas estes;

- iniciar com um peso pequeno e com uma série de várias repetições; progredir até 3 séries com um número máximo possível de repetições.

Bicípedes com ancas flectidas

- Este e xercício é destinado aos músculos bicípede s, braquial e braquio-radial, situados na face anterio r do braço e responsáveis pela flexão do cot ovelo;

- partindo da posição de pé, flectir as ancas ligeiramente, manter as costas direitas e segurar com a mão direita u m peso; colocar a mão esquerda so bre o res pectivo joelho;

- mantendo cotovelo «fixo», efectuar lentamente a flexão total do mesmo, elevando a ssim o peso até ao ombro; aguentar 1-2 segundos e voltar à posição inicial também com um movimento lento;

- iniciar com uma série de 10 repetições e progred ir até 3 séries de 12-15 repetições cada; posteriormente aumentar a carga; efectuar o exercício também com o outro membro.

Exercício para o tórax superior

- Deitar-se num banco ligeiramente inclin ado, segu rar um peso em cada mão com os braços estendidos e verticalmente colocados; manter as palmas das mãos viradas para a frente;

- baixar lentamente os pesos até 90° de flexão do s cotovelos e sempre com as palmas das mãos viradas para a frente; elevar lentamente os pesos até à extensão completa dos cotovelos;

- iniciar com um peso pequeno e realizar 1 série x 12 repetições e progredir até 3 séries x 12-15 repetições; posteriormente aumentar a carga.

Extensões dos punhos

- São exercícios para os músculos extensor radial do carpo (largo e curto) e extensor cubital do cargo;

- sentar-se e agarrar num haltere com as mãos separadas cerca de 25 cm com as palmas viradas para baixo e os antebraços apoiados nas coxas. Est e exercício também pode ser efectuado na posição de pé;

- flectir os punhos, baixando o haltere o mais possí vel; de seguida elevá-lo também o mais alto possível, realizando a extensão do carpo; de notar que os movimentos apenas são efectuados pelos punhos;

- iniciar com uma série de muitas repetições e ev oluir para 3 séries também com muitas repetições; posteriormente aumentar a carga do hal tere.

bom dia

- É um exercício destinado ao músculo erector da espinha, situado nas costas ao longo da coluna;
- colocar-se de pé com os pés separados cerca de 20 cm, colocar um haltere sobre as costas, mantendo-as direitas, assim como os mem­bros inferi ores;

- inclinar-se para a frente, flectindo pela cintura, até o tronco ficar paralelo ao solo e manter a cabeça para cima; contrair continuamente os músculos das costas para segurança da coluna; aguentar 1-2 segundos e voltar à posição inicial;

- iniciar com um peso pequeno, realizar uma série de 8 repetições e progredir até 3 séries X 12 repetições; posteriormente aumentar ligeiramen te a carga do exercício.

Ombros com rotação

- São exercícios que estimulam os músculos deltóid es, os supra­espinhosos e a parte superior dos trapézios;

- colocar-se de pé com os pés ligeiramente separados e segurar dois pequenos halteres, colocados à altura dos ombros, e com as palmas das mãos viradas para dentro;

- lentamente elevar os pesos à medida que vai rodando as mãos até que as palmas fiquem viradas para fora na fase final do movimento; agu entar 1-2 segundos e depois retomar à posição inicial;
- iniciar com pesos pequenos numa série de 8-10 repetições e evoluir até 3 séries de 12-15 repetições cada;

- os doentes cardíacos não deverão realizar este e xercício.