BLOG DE EDUCAÇAO FISICA

2009-06-10T16:15:00.000-07:00

Exercícios com pesos

Já foi anteriormente referido que quanto maior a carga utilizada no exercício, maior será o desenvolvimento da força muscular. A possibilidade de aumentar progressivamente a carga através da adição de pesos permite um melhor controlo não só da intensidade do exercício como também da evolução das sessões de treino. Com a introdução deste tipo de treino, a perspectiva psicológica melhora em grande parte dos executantes, devido provavelmente a uma maior objectividade e quantificação do exercício. O equipamento é perfeitamente disponível e não caro, apenas alguns milhares de escudos.

Qualquer atleta ou candidato atleta poderá executar estes exercícios( desde que tenha condições médicas e físicas para o fazer, e sempre com co mplemento de uma actividade aeróbica. Ao longo do texto não serão indicadas as cargas a utilizar, pois o seu valor depende do grau de preparação física de cada executante. Dever-se-á adoptar se mp re a regra geral: iniciar com cargas baixas e aumentar progressivamente, mas moderadam en te.

O aquecimento global e segmentar do organism o e os alongamentos} musculares antes e depois da realização dos exercícios são aspectos a" valor izar constantemente, pois eles permitem uma maior eficácia dos ti exercícios e uma melhor prev enção das lesões.
A nomenclatura dos exercícios é baseada ou no n o me dos principais músculos envolvidos ou no tipo de movimentos efectuados.

Elevação anterior de pesos

- Tonifica os músculos das pernas, do tronco e, principalmente, da cintura escapular;

- colocar-se de pé, com os pés à largura dos omb ros e segurar com as duas mãos um peso de 3 a 5 kg;
- flectir os joelhos até a um ângulo igual a 90º, m an tendo as costas e braços direitos; colocar-se novamente em posição vertical ao mesmo temp o que s e movimenta anteriormente os pesos até ficarem numa posição acima da cabeça, sempre com as costas e braços direitos; durante a subida inspirar; depois baixar lentamente os pesos até à posição inicial, expirando nesta altura;

- iniciar com uma série de 8 a 10 repetições, a u ment ar progressivamente para 12 e depois atingir as 3 séries; nas fases mais avançadas aumentar a carga do exercício através da adição de pequenos pesos ao pequeno 'haltere.

M. grande dorsal e m. rombóides

- São músculos situados nas costas, o primeiro si tuad o inferior e lateralmente e o segundo entre as omoplatas; os m. rombóides são músculos fixadores da omoplata, aumentando a estabilidade da articulação do ombro;

- agarrar num peso com a mão direita e manter o respectivo braço estendido; colocar o joelho esquerdo e a mão esquerda sobre um banco e o p é direito no chão;

- elevar o peso lenta e verticalmente o mais alto p os sível e baixá-lo de seguida ainda mais lentamente;
- iniciar com uma série de 10 repetições usando um peso adequado e progredir até 3 séries de 12-15 repetições; efectuar o exercício também com o outro membro e mais tarde aumentar o peso.

Braços com as ancas flectida

- É um exercício destinado à tonificação dos músculos situados nas costas;

- colocar-se de pé, com os dois pés separados cerc a de 20 cm; agarrar um haltere com as mãos, dobrar ligeiramente os joelhos e colocar o tronco p aralelo ao solo, sempre com as costas direitas;

- partindo de uma posição com os braços estend id os, elevar lentamente o haltere junto às pernas até ao abdómen; aguentar nesta posição 1-2 segundos e de seguida voltar à posição inicial; é importante Contrair os músculos das c ost as, mantendo-as sempre direitas para evitar prejuízos sobre a coluna;

- iniciar com uma série de 10 repetições e com uma carga pequena; progredir até 3 séries de 12-15 repetições e aumentar a carga até uma qua ntidade adequada.

Abraço invertido

- É um exercício destinado aos músculos de1t6ide, trapézio e rombóides;

- sentar-se num banco com o tronco inc linado par a a frente e com as costas direitas; segurar dois pesos com os braços estendidos e suspensos;

- elevar lenta e lateralmente os pesos até ao nível d a cabeça, com as palmas das mãos viradas para baixo, mantendo o mínimo de flexão possíve l dos cotovelos; aguentar 1-2 segundos nesta posição e voltar à posição inicial com um movimento muito lento;

- iniciar com uma série de 10 repetições e evo lu ir p ara 3 séries de 12-15 repetições; posteriormente aumentar a carga.

Elevação lateral

- É um exercício destinado a músculos que actua m na articulação do ombro, especialmente a porção anterior do deltóide, o músculo subescap ul ar, o músculo teres maior e o músculo grande dorsal;

- colocar-se de pé com pesos nas mãos e braços e s tendidos ao longo do corpo;

- elevar lenta e lateralmente os pesos até ao níve l das orelhas, sempre com os braços estendidos, rodando os pulsos como que a verter água de u m copo; voltar lentamente à posição inicial;

- iniciar com um peso pequeno, com uma série de 1 0 repetições e progredir até 3 séries de 12-15 repetições ca da; posteriormente aumentar a carga do exercício.

flexão dos punhos atrás das costas

- São exercícios destinados ao m. flexores do punho - m. flexor radial e m. flexor cubitaI do carpo, situados na face anterior do antebraço;

- de pé, agarrar numa barra colocada nas costas, c om as mãos à largura dos ombros e as palmas viradas para trás;

- elevar a barra para cima o mais possível através de movimentos de flexão dos punhos, e apenas estes;

- iniciar com um peso pequeno e com uma série de várias repetições; progredir até 3 séries com um número máximo possível de repetições.

Bicípedes com ancas flectidas

- Este e xercício é destinado aos músculos bicípede s, braquial e braquio-radial, situados na face anterio r do braço e responsáveis pela flexão do cot ovelo;

- partindo da posição de pé, flectir as ancas ligeiramente, manter as costas direitas e segurar com a mão direita u m peso; colocar a mão esquerda so bre o res pectivo joelho;

- mantendo cotovelo «fixo», efectuar lentamente a flexão total do mesmo, elevando a ssim o peso até ao ombro; aguentar 1-2 segundos e voltar à posição inicial também com um movimento lento;

- iniciar com uma série de 10 repetições e progred ir até 3 séries de 12-15 repetições cada; posteriormente aumentar a carga; efectuar o exercício também com o outro membro.

Exercício para o tórax superior

- Deitar-se num banco ligeiramente inclin ado, segu rar um peso em cada mão com os braços estendidos e verticalmente colocados; manter as palmas das mãos viradas para a frente;

- baixar lentamente os pesos até 90° de flexão do s cotovelos e sempre com as palmas das mãos viradas para a frente; elevar lentamente os pesos até à extensão completa dos cotovelos;

- iniciar com um peso pequeno e realizar 1 série x 12 repetições e progredir até 3 séries x 12-15 repetições; posteriormente aumentar a carga.

Extensões dos punhos

- São exercícios para os músculos extensor radial do carpo (largo e curto) e extensor cubital do cargo;

- sentar-se e agarrar num haltere com as mãos separadas cerca de 25 cm com as palmas viradas para baixo e os antebraços apoiados nas coxas. Est e exercício também pode ser efectuado na posição de pé;

- flectir os punhos, baixando o haltere o mais possí vel; de seguida elevá-lo também o mais alto possível, realizando a extensão do carpo; de notar que os movimentos apenas são efectuados pelos punhos;

- iniciar com uma série de muitas repetições e ev oluir para 3 séries também com muitas repetições; posteriormente aumentar a carga do hal tere.

bom dia

- É um exercício destinado ao músculo erector da espinha, situado nas costas ao longo da coluna;
- colocar-se de pé com os pés separados cerca de 20 cm, colocar um haltere sobre as costas, mantendo-as direitas, assim como os membros inferi ores;

- inclinar-se para a frente, flectindo pela cintura, até o tronco ficar paralelo ao solo e manter a cabeça para cima; contrair continuamente os músculos das costas para segurança da coluna; aguentar 1-2 segundos e voltar à posição inicial;

- iniciar com um peso pequeno, realizar uma série de 8 repetições e progredir até 3 séries X 12 repetições; posteriormente aumentar ligeiramen te a carga do exercício.

Ombros com rotação

- São exercícios que estimulam os músculos deltóid es, os supraespinhosos e a parte superior dos trapézios;

- colocar-se de pé com os pés ligeiramente separados e segurar dois pequenos halteres, colocados à altura dos ombros, e com as palmas das mãos viradas para dentro;

- lentamente elevar os pesos à medida que vai rodando as mãos até que as palmas fiquem viradas para fora na fase final do movimento; agu entar 1-2 segundos e depois retomar à posição inicial;
- iniciar com pesos pequenos numa série de 8-10 repetições e evoluir até 3 séries de 12-15 repetições cada;

- os doentes cardíacos não deverão realizar este e xercício.

2009-05-26T18:11:00.000-07:00

Saúde: exercícios físicos localizados para glúteos / bumbuns / nádegas

Procurando exercícios localizados para endurecer os seus glúteos, trabalhar os quadris, coxa entre outras partes? Confira este ótimo artigo ilustrado que lhe ajudará a manter a forma.

Elevação de quadril
Este exercício trabalha os glúteos, os quadris e a parte posterior (frontal) da coxa. Deitada de barriga para cima, com os joelhos dobrados, eleve o quadril 15 vezes, sem encostar o bum-bum no chão. Descanse por 30 segundos e repita a série duas vezes. Se o exercício ficar muito fácil, coloque pesos (como caneleiras) sobre o abdomem, e vá aumentando a carga progressivamente.

Elevação de quadril com a perna apoiada

Este exercício trabalha os glúteos, os quadris e as coxas. Deitada de barriga para cima, com os joelhos dobrados, eleve o quadril 15 vezes, sem encostar o bum-bum no chão. Descanse por 30 segundos e repita a série duas vezes. Se o exercício ficar muito fácil, coloque pesos (como caneleiras) sobre o abdomem, e vá aumentando a carga progressivamente.

Elevação de perna
Este exercício trabalha os glúteos, os quadris, as coxas e o abdomem. Deitada de barriga para cima, com um dos joelhos dobrado, eleve a perna 15 vezes, sem encosar o pé no chão. Descanse por 30 segundos e repita a série duas vezes. Se o exercício ficar muito fácil, coloque caneleiras no tornozelo, e vá aumentando a carga progressivamente

Seis apoios

Este exercício trabalha os glúteos e as coxas. Apoiada nos joelhos, nos cotovelos e nas mãos, eleve a perna dobrada num ângulo de 90 graus até a altura do quadril e repita 15 vezes sem encostar o joelho no chão. Descanse por 30 segundos e repita a série duas vezes. Se o exercício ficar muito fácil, coloque caneleiras no tornozelo, e vá aumentando a carga progressivamente.

Seis apoios

Este exercício trabalha os glúteos e as coxas. Apoiada nos joelhos, nos cotovelos e nas mãos, eleve a perna esticada e repita 15 vezes sem encostar o pé no chão. Descanse por 30 segundos e repita a série duas vezes. Se o exercício ficar muito fácil, coloque caneleiras no tornozelo, e vá aumentando a carga progressivamente.

Elevação lateral

Este exercício trabalha os glúteos e a parte lateral da coxa. Deitada de lado, com os joelhos dobrados e apoiando a cabeça, eleve a perna 15 vezes. Descanse por 30 segundos e repita a série duas vezes. Se o exercício ficar muito fácil, coloque caneleiras no tornozelo, e vá aumentando a carga progressivamente. Obs: Você também pode fazer este exercício deitando a cabeça sobre o braço esticado.

Elevação lateral
Este exercício trabalha os glúteos e a parte interna da coxa. Deitada de lado, com um dos joelhos dobrado e apoiada no cotovelo, eleve a perna esticada por 15 vezes, sem encostá-la no chão. Descanse por 30 segundos e repita a série duas vezes. Se o exercício ficar muito fácil, coloque caneleiras no tornozelo, e vá aumentando a carga progressivamente

2009-04-26T17:48:00.000-07:00

Atletismo

O atletismo é o conjunto de esportes composto por três modalidades: corrida, lançamentos e saltos. Esses são praticados em estádios, com exceção de algumas corridas de longa distância, praticadas em vias públicas ou no campo, como a maratona. Em razão da sua característica de representar os movimentos naturais, o Atletismo é chamado de “esporte-base”.

O atletismo é a forma organizada mais antiga de esporte. O primeiro registro histórico de uma competição data de 776 a.C., quando Coroebus, da cidade grega de Élis, ganhou a stadium (uma corrida de aproximadamente 200 m). Durante muitos anos o principal evento olímpico foi o pentatlo, que compreendia lançamentos de disco, salto de longitude e luta livre. Posteriormente outras provas como as carreiras de homens com armaduras foram incluídas no programa.

A forma como é conhecido atualmente o Atletismo remonta a meados do Século 19. Neste século na Inglaterra, as provas atléticas converteram-se gradualmente no esporte preferido dos ingleses. Foram realizadas também as primeiras reuniões atléticas universitárias entre as universidades de Oxford e Cambridge.

No ano de 1913 foi instituída a Associação Internacional de Federações de Atletismo.

A corrida, uma das modalidades do atletismo, é uma prática que envolve basicamente o bom condicionamento físico do atleta. Porém, existe estratégia e uma técnica implícita. As corridas são divididas em: curta distância ou velocidade (tiro rápido); média distância ou de meio fundo; e longa distância ou de fundo. A divisão pode ser feita também de acordo com a existência ou não de obstáculos durante o percurso.

O lançamento abrange o arremesso de martelo, disco e dardo. O lançamento de peso consiste no arremesso de uma esfera metálica que pesa 7.26 para os homens (adultos) e 4 Kg para as mulheres.

As provas de salto dividem-se em: provas de salto vertical e de salto horizontal. Na primeira está incluída o salto com vara e o salto em altura. As provas de salto horizontal envolvem o salto em distância, salto em comprimento e o salto triplo.

2009-03-14T19:17:00.000-07:00

Acerte a postura para correr sem dor Encaixe os passos, preservando seu corpo contra as lesões e o cansaço exagerado

Os atletas profissionais preocupam-se com ela do início ao fim do treino, não importa o nível de cansaço a que estejam submetidos. Uma boa postura é segredo para correr bem e com segurança. Isso porque, além de provocar ou agravar lesões, o encaixe desorganizado dos músculos e do esqueleto consome mais energia do seu corpo.

Normalmente, entretanto, a postura incorreta durante a corrida tem causas anteriores à pratica esportiva. A atividade física, nesse caso, pode até piorar alguns problemas (se não houver orientação profissional adequada). Quem sente algum tipo de dor, precisa consultar um ortopedista ou um fisioterapeuta antes de começar a correr.

Mas, encontrando um treino que respeite suas limitações, aproveite. O esporte aumenta o tônus e o alongamento muscular, aliviando a sobrecarga de peso em algumas regiões do corpo um abdômen flácido, por exemplo, força demais a coluna.

E importante: nunca deixe de fazer alongamentos. Eles aumentam a amplitude dos seus movimentos, evitando cãibras e lesões. Sentindo necessidade, caminhe um pouco antes de correr. A postura e os movimentos são os mesmos da corrida, mas em velocidade mais lenta. Por isso, andar melhora a coordenação motora e percepção do espaço (ajudando você a correr numa linha reta, por exemplo, sem precisar ficar olhando para o chão).

Raio-X do corredor No movimento do trote ou da corrida, o cotovelo deve formar um ângulo de 90º entre braço e antebraço. As costas permanecem eretas, com o tronco levemente curvado para frente. O olhar também deve se fixar à frente, mantendo o pescoço relaxado. O movimento dos braços ajuda no equilíbrio e na coordenação das passadas de forma cadenciada. Os joelhos elevam-se a media altura, empurrando os pés à frente (pés e braços combinam-se de forma alternada: pé direito acompanha braço esquerdo e vice-versa).

2009-03-06T16:50:00.000-08:00

EXERCÍCIO FACIAL: APRENDA ALGUMAS DICAS DE GINÁSTICA FACIAL

A musculatura do rosto também precisa ser exercitada, para tonificar os músculos da face, do pescoço e do colo, assim como as outras partes do nosso corpo.

Os efeitos dessas práticas podem ser resumidos em aumento da circulação sanguinea, oxigenação das fibras musculares e suavização das linhas de expressão.

Os exercícios devem ser feitos por 15 minutos todos os dias, porém, você pode praticar por 30 minutos se quer mudar seu aspecto.

Veja algumas dicas:

Papada: feche a boca e passe a língua no céu da boca. 10 vezes.

Testa: levante a sobrancelha o máximo possível por alguns segundos e volte ao normal lentamente . 10 vezes.

Pálpebras: Aperte os olhos com força por cerca de 5 segundos e abra os olhos devagar. 10 vezes.

Maçãs do rosto: fale ''o'' e ''xix'' por 30 vezes.

Bochechas: Sorria largamente com a boca fechada. 10 vezes.

Lábios: faça boca de patinho por alguns segundos e relaxe. 10 vezes.

Viu como é fácil! comece já!

2009-03-06T16:21:00.000-08:00

ATIVIDADE FÍSICA É SAÚDE

Nos últimos anos, as pesquisas médicas demonstram que boa parte da falta de saúde é causada pela inatividade física.

Através da consciência e de mais informações à respeito de cuidados para com a saúde que inclue maior movimentação corporal, as pessoas estão mudando seus hábitos de vida

Sabemos que o único meio de prevenir os males da inatividade é permanecer ativo, não durante um mês mas durante toda a vida. Descobrimos que a saúde é, na maioria das vezes, um fator que podemos controlar e que podemos prevenir o surgimento de algumas doenças. Quando nascemos recebemos um corpo saudável e temos o dever de cuidar e zelar por este que é nosso abrigo.

Verifique, a seguir, algumas vantagens que a atividade física proporciona:

- As pessoas ativas tem vida mais intensa, apresentam mais vigor, resistem mais as doenças e permanecem em forma. São mais autoconfiantes, menos deprimidas e estressadas.

- Uma pessoa ativa, tem tendência a ter o seu peso dentro da faixa normal e mantê-lo com mais facilidade e por mais tempo do que a sedentária.

- O ativo apresenta pressão arterial e freqüência cardíaca mais baixa do que o sedentário tanto em repouso quanto em atividade, desta forma, o ativo suporta por mais tempo o exercício enquanto o sedentário tem certas limitações cardiovasculares.

- A pessoa ativa tem maior VO2 (volume de oxigênio pulmonar) e suporta atividades de longa duração com mais facilidade.

- A atividade física melhora a postura e ajuda a combater maus hábitos como o fumo entre outros.

Na ausência de exercícios físicos diários, nossos corpos tornam-se depósitos de tensões acumuladas e, sem canais naturais de saída para essas tensões, nossos músculos tornam-se fracos e tensos. O ideal é praticar atividade física durante toda vida mas, independentemente disto, podemos recuperar uma existência mais saudável e gratificante em qualquer idade.

Mas atenção!

Para vocês que desejam começar a se movimentar, é de primordial importância que façam antes um "check up" das condições cardíacas entre outros testes que comprovarão o seu nível de condicionamento físico (já disponíveis nas boas academias). A partir daí, procure orientação médica juntamente com um profissional da área de Educação Física para assim, iniciar as atividades.

Podemos saber que fazer exercícios físicos com regularidade faz bem, mas esse conhecimento não é suficiente.O importante é FAZER, pois de que serve um conhecimento que não é aproveitado?

2009-02-14T05:48:00.000-08:00

1
Segunda: Abdominais Exercício Nº 1: Deite-se no chão com as pernas semiflexionadas.

2
Coloque os calcanhares apontando para o teto e apóie as mãos sob a nuca. Eleve os ombros e o cóccix ao mesmo tempo e volte ao chão. Lembre-se de manter o queixo e o olhar para o teto. Faça quatro séries de 20 repetições.

3
Exercício Nº 2: Deitada no chão, com as pernas elevadas e semiflexionadas, formando um ângulo de 90º com o corpo.

4
Pedale no ar empurrando os pés para cima. Faça este exercício durante dois minutos.

5
Terça: Glúteos. Exercício Nº 1: Apóie os braços no encosto de uma cadeira, contraia os glúteos.

6
Levante a perna para atrás. Depois, abaixe-a. Repita com a outra perna. Faça quatro séries de 15 repetições.

7
Exercício Nº 2: Para fortalecer os glúteos, fique em pé e segure um bastão (ou um cabo de vassoura). Coloque-o ao lado da perna que você vai trabalhar.

8
Agora, apóie a mão no quadril, levante a perna para a lateral e abaixe-a. Não faça movimentos muito amplos. Repita com a outra perna. Faça quatro séries de 20 repetições.

9
Quarta: Braços. Exercício Nº 1: Deitada no chão, com as pernas ligeiramente flexionadas, pegue um bastão e o apóie nas coxas.

10
Passe o bastão pela linha dos olhos e por trás da cabeça, até tocar o chão. Expire ao levar o bastão para trás. Volte à posição inicial e inspire. Faça três séries de 15 repetições.

11
Exercício nº 2: Com as mãos apoiadas no assento de uma cadeira colocada atrás de você.

12
Flexione as pernas, mantenha o peito aberto e os pés afastados da cadeira. Suba e desça, flexionando os cotovelos. Faça duas séries de 15 repetições.

13
Quinta: Cintura. Exercício Nº 1: De pé, em posição ereta, com os pés ligeiramente abertos e os joelhos um pouco flexionados, segure um bastão na horizontal com as duas mãos. Com as palmas apontadas para a frente, leve o bastão até a base do pescoço, dobrando os cotovelos.

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Gire o tronco para a direita e para a esquerda, mantendo a cabeça firme e a olhar fixo em um ponto. Faça 20 repetições.

15
Exercício Nº 2: Na mesma posição do exercício anterior e com o bastão na horizontal, apoiado nos ombros, por trás do pescoço.

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Inspire inclinando-se para a lateral direita. Agora expire inclinando-se para a esquerda. Faça movimentos suaves. Faça 20 repetições.

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Sexta: Pernas. Exercício Nº 1 De pé, de frente para o encosto de uma cadeira.

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Apóie as mãos nela, contraia os glúteos e fique nas pontas dos pés. Abaixe novamente, sem dobrar os joelhos. Faça quatro séries de 15 repetições.

19
Exercício Nº 2: Para endurecer os músculos adutores, deite-se no chão de lado.

20
Dobre o braço de baixo e apóie a cabeça na mão. Flexione a perna de cima. Levante e abaixe a perna de baixo, que está esticada. Faça quatro séries de 15 repetições com cada perna.

2009-01-23T13:17:00.000-08:00

Exercícios para dores nas costas

Se você sofre de dores lombares, a parte mais importante do seu tratamento é alguma coisa que só você pode fazer para se ajudar. Exercícios regulares fazem com que as dores diminuam mais rapidamente. Através do fortalecimento dos músculos que suportam sua coluna e melhorando a flexibilidade de sua costas, os exercícios reduzem as chances de um ataque de dor mais aguda.

Figura 1- Deite-se de costas, dobre os joelhos e cruze os braços na altura do peito. Force suas costas em direção ao chão, contraindo suas nádegas e músculos do estômago. Vagarosamente levante apenas sua cabeça e seus ombros do chão até a altura que você se sinta confortável. Não levante seu tronco totalmente. Mantenha-se nesta posição e conte até 3. Repita este exercício 8 vezes. Gradualmente aumente até 20 vezes.

Um programa completo pode ser dividido em 2 partes. O primeiro componente é o exercício aeróbico que colocar seu corpo todo em boas condições (exercícios aeróbicos como caminhar ou andar de bicicleta usam muitos músculos e aumentam sua taxa de respiração e batimentos cardíacos). O segundo componente são exercícios específicos com objetivo de fortalecer os músculos da região lombar a aumentar ou manter sua flexibilidade. Seu médico poderá dizer-lhe quando começar cada tipo de exercício.

Além do programa de exercícios, seu médico pode sugerir que você aprenda a importância da postura e técnica próprias -como por exemplo RPG (Re-educação Postural Global) - para sentar-se, levantar-se e outras atividades. Você talvez possa precisar de ajuda de um fisioterapeuta ou outro profissional e também pode precisar de medicamentos por algum período (apenas seu médico deve prescrevê-los). Mas saiba que nada disto poderá substituir os benefícios que os exercícios podem trazer.

Figura 2: Faça o alongamento braço-perna (isto fortalece e estabiliza os músculos do tronco). Mantenha os músculos do estômago contraído e sua região lombar em uma "posição neutra" (nem curvada, nem reta demais), levante sua perna direita e braço esquerdo simultaneamente. Mantenha-se nesta posição e conte até 3. Repita o exercício com sua perna esquerda e braço direito. Repita este ciclo completo de 8 a 10 vezes. Num período de 4 a 6 semanas aumente para 20 repetições.

Parte 1: Exercícios Aeróbicos

Os melhores exercícios aeróbicos para pessoas que têm dores lombares são: caminhar, nadar e andar de bicicleta (melhor que seja nas bicicletas ergométricas). Isto permitirá a você exercitar-se sem submeter suas costas aos impactos repetitivos produzidos pelo jogging (ou cooper) ou dance aeróbica.

Para manter suas costas e o corpo todo (incluindo seu coração e pulmões) em boas condições, monte um agenda regular onde você poderá se exercitar de 20 a 40 minutos de 3 a 5 dias por semana. Seus exercícios devem ser de tal intensidade para manter sua pulsação entre 60 a 85% do máximo ( para estimar seu batimento cardíaco máximo, subtraia sua idade de 220).

Exemplo: você tem 40 anos, portanto uma estimativa para seu batimento cardíaco máximo seria 220 - 40 = 180 batimentos/minuto (estimativa máxima) . Portanto seus exercícios devem ser de tal intensidade para manter sua batimentos cardíacos entre 60% e 85% dos batimentos cardíacos ou seja entre 108 (= 60% de 180) e 153 (=85% de 180) batimentos por minuto

Figura 3: Alongamento do tendão da perna (para flexibilidade dos músculos da parte traseira da coxa). Sente-se no chão, uma perna esticada e a outra dobrada conforme a figura. Mantenha suas mãos paralelas à perna esticada, incline-se suavemente para frente até que você sentir que o músculo da parte de trás do joelho que está sendo esticado dá um pequeno sinal de dor, não uma dor forte. Mantenha-se sua coluna reta; não curve as costas nem deixe os ombros caídos. Relaxe e respire confortavelmente enquanto você se mantém nesta posição de 15 a 20 segundos. Repita este ciclo de 5 a 7 vezes. Em seguida inverta a posição das pernas e repita o ciclo de 5 a 7 vezes com a outra perna. Importante:Não faça alongamento se você está sentindo dores nas pernas ou nádegas devido à injeções que você tomou.

As sugestões a seguir irá ajudá-lo a ter sucesso:

Se você não está acostumado a exercitar-se, comece devagar. Qualquer atividade, por mais lenta que seja, é melhor do que nenhuma atividade, tenha sempre isto em mente. Experimente caminhar a um ritmo confortável, com passos constantes, algo como 2 ou 3 quarteirões. Com o consentimento de seu médico, aumente a distância e o ritmo da caminhada gradativamente. Dentro de 3 meses você já deve estar hábil a atingir a seu 40 minutos de caminhada.

IMPORTANTE: Boa postura é essencial para minimizar tensões nas costas enquanto você se exercita..

Se você faz bicicleta, ajuste os pedais e o guidão para que você fique sentado de maneira ereta na bicicleta. Posição arqueada para frente é indicativo de má postura. Se estiver em uma academia olhe-se no espelho. Evite bicicletas de corrida.

Se você caminha, fica confortavelmente ereto sem deixar os ombros caídos. Deixa que sua região lombar fique ligeiramente curvada e mantenha seu músculos do estômago levemente tensionado.

Parte 2 : Exercícios para as costas

Um bom programa de exercícios para as costas ajuda de 2 maneiras: Primeiro, eles fortalecem e estabilizam os músculos das costas e abdômen desta forma seus músculos podem dar sustentação e proteger contra torções. Segundo, eles mantém a flexibilidade tanto dos músculos de suas costas como da parte traseira das coxas(tendões). Os músculos da parte traseira das coxas são mais vulneráveis à lesões; um atrofiamento dos tendões da coxa pode levar a dores na região lombar por torção ou tensão.

Figura 4: Alongamento joelho-peito (para flexibilidade dos músculos das costas). Deitando-se de costas, puxe ambos os joelhos em direção ao peito até que você sinta um suave alongamento na região lombar (parte baixa das costas, acima das nádegas). Mantenha-se nesta posição por 30 segundos. Relaxe. Repita. Realize este alongamento 2 vezes ao dia até que seus músculos comecem a ficar flexível, então reduza para apenas 1 vez ao dia.

As figuras de 1 a 4 mostram exercícios que muitos pacientes consideram de grande ajuda. No entanto, as causas das dores nas costas são muito individuais, assim seu médico poderá modificar ou adicionar alguns passos a estes exercícios.Seu médico( ou fisioterapeuta) poderá instruí-lo para assegurar que você esteja realizando estes exercícios corretamente.

Certifique-se de seguir as seguintes diretrizes s seguintes itens quanto iniciar o programa de exercícios:

Um pequeno desconforto na região lombar é natural, mas dores fortes são indicativos de que você está forçando muito. Certifique-se de que está realmente realizando os exercícios de forma correta e não está indo além dos seus limites.
Sempre faça um aquecimento antes dos exercícios para as costas, seja caminhar ou movimentos leves de ginástica.

Muitas pessoas acham que aplicando calor antes dos exercícios e gelo após, mantém o desconforto ao mínimo. Outras pessoas usam a ordem inversa; faça o que você sentir melhor.
Fazer os exercícios de maneira correta maximiza os benefícios e minimiza as tensões.

IMPORTANTE: Os alongamentos devem ser realizados de maneira suave. Nunca vá além da zona do conforto. Ao se alongar procure manter seu corpo nesta posição por alguns segundos. Não fique fazendo movimentos de ida e volta em torno do ponto de máximo de alongamento, isto não trás benefícios, pelo contrário.

2009-01-23T13:00:00.000-08:00

Exercícios para suas costas

Os músculos das costas suportam o peso do tronco, permitem que você se mova e protegem a estrutura vertebral contra danos. Embora os músculos precisem manter certo grau de flexibilidade, eles também precisam de força e resistência. Força é a habilidade de levantar um objeto bem pesado uma vez e resistência é a habilidade de levantar muitos objetos leves várias vezes. Quando você tira um pneu do porta-malas, por exemplo, você precisa de uma boa quantidade de força por apenas alguns segundos; isto é força. Mas se você derramar um saco de batatas no seu porta-malas e ficar abaixado para pegá-las, você precisa de um prolongado dispêndio de energia; isto é resistência.

Os músculos em volta da sua espinha dorsal precisam manter tanto a força quanto a resistência para executar suas tarefas apropriadamente. Quanto menos força e resistência seus músculos tiverem, maior o risco de distensão ou lesão e no caso dos músculos das costas, esta lesão pode envolver as estruturas e tecidos que os músculos suportam e protegem: ossos, juntas, discos e nervos. Mantenha sua força e resistência em alta, para suas costas não sofrerem.

Experimente encolher-se

Os músculos do estômago podem ser os melhores amigos das suas costas. Eles envolvem três quartos do espaço em torno delas e quando combinados com músculos das costas, completando a volta em torno da parte inferior, proporcionam apoio em todos os lados da sua espinha, como os cabos de sustentação para uma torre. Se os cabos de um lado da torre se tornam frouxos, a torre vai inclinar-se em direção dos cabos que ainda estão tensos. Isto é o que acontece essencialmente com a coluna quando os músculos do estômago perdem sua força. Como eles prendem-se tanto ao quadril quanto à pélvis, quando se enfraquecem eles se alongam à medida que o estômago é puxado para baixo e para fora pela gravidade. Este estiramento acaba criando uma aparência de barriga de botijão ou barriga de cerveja e uma curva exagerada desenvolve-se na parte de baixo das costas. A curvatura excessiva, por sua vez, comprime as juntas facetadas, que gritam de dor com a mais simples das atividades. Você pode manter uma postura melhor, uma aparência geral melhor e uma coluna mais saudável ao fortalecer seus músculos abdominais.

"Deite de costas com os joelhos para cima e as mãos juntas entre as coxas (esquerda). Eleve o tronco até que as suas espáduas saiam do chão (direita). Retorne lentamente para a posição original".

O melhor exercício que o principiante pode fazer para fortalecer os músculos do estômago é encolher-se. Deite de costas com os joelhos dobrados e com a planta dos pés no chão. Mantenha as mãos juntas entre as coxas e levante levemente a cabeça e tronco até que as espáduas saiam do chão. Um encolhimento não é como um abdominal, portanto, não suba o tronco até em cima. Volte para a posição inicial no chão. Mova-se lentamente para que os músculos trabalhem forte ao levantar e abaixar. Fazê-lo devagar também ajuda a não ter uma distensão. Comece com 5 ou 10 movimentos, ou repetições, e dentro de algumas semanas tente progredir para 25 a 30 repetições sem parar. Use essa técnica, não seja negligente e não esqueça de respirar normalmente.

Fortaleça a região superior das costas

Certos músculos em torno da coluna desempenham um papel maior em manter a postura do que outros. O fortalecimento destes músculos lhe proporcionará melhor postura sem muito esforço. Você os terá treinado a fazer o trabalho por si mesmos, de forma que não vai ter que pensar conscientemente na sua postura.

Para condicionar estes músculos, deite as costas com as plantas dos pés encostando no chão e os calcanhares perto das nádegas. Repouse os braços nas laterais do corpo com as costas das mãos encostando no chão e as palmas viradas para cima. Comprima e segure suavemente a parte estreita das costas, contraindo os músculos abdominais. Sem que as mãos, braços, ombros, espáduas, coluna ou cabeça percam contato com o solo, deslize lentamente os braços para longe das laterais do corpo. Mova os braços devagar para que possa perceber se está perdendo contato com o chão. Seu objetivo é esticar as mãos e braços acima da cabeça sem nunca desencostar do chão.

Este exercício pode ser mais difícil do que parece. Músculos fracos e tensos tornam bastante difícil completar este exercício sem perder contato com o chão. Se isto acontecer com você, pare o exercício na posição onde perdeu contato e o corpo enrijeceu e mantenha a posição por cerca de cinco segundos. Não importa o que faça, nunca force seu corpo em uma posição desajeitada ou extenuante. Lentamente traga suas mãos e braços de volta para a posição inicial seguindo a mesma técnica. Respire fundo e comece outra vez. Repita o exercício três a cinco vezes.

Uma vez que você possa mover suas mãos acima da cabeça sem perder contato com o chão, tente fazer o exercício em pé contra uma parede. Coloque os pés a cerca de 15 cm da parede com os joelhos e quadris ligeiramente dobrados. Siga a mesma técnica, mas desta vez não perca contato com a parede.

Fortaleça a região lombar

Por último, é hora de fortalecer os músculos que são os maiores responsáveis por apoiar sua coluna: os músculos da região lombar. Estes músculos são usados para sentar, levantar, caminhar, empurrar, puxar, levantar e carregar objetos o dia todo. Na verdade, sem estes músculos você não poderia mover-se de maneira alguma.

O exercício de força para a área lombar é mais ou menos como o encolhimento, mas agora de cabeça para baixo. Deite-se sobre o estômago com seus braços ao longo das laterais do corpo e a testa repousando no chão. Comece com a cabeça, e lentamente levante o tronco do chão o mais alto e mais confortavelmente que puder sem se esforçar demais. Então, abaixe o peito devagar até o chão e repita o movimento 10 a 15 vezes. À medida que progride, veja se consegue fazer 15 a 20 levantamentos usando a técnica correta. Lembre de respirar normalmente.

Use o agachamento assistido

Muitos dos exercícios já descritos preparam seu corpo para fazer exercícios mais exigentes. O agachamento é um exercício exigente, que requer o trabalho conjunto de muitos músculos. Aprender a agachar-se corretamente é muito importante porque você pode usar esta técnica para levantar objetos pesados sem forçar as costas. O agachamento assistido treinará seus músculos para executar esse movimento corretamente e acumular força em alguns dos grupos musculares mais importantes.

Fique em pé com as pernas afastadas junto à soleira de uma porta, com os pés afastados a uma distância um pouco maior que a largura de seus ombros apoiando o corpo sobre a planta dos pés. Agarre o umbral da porta com ambas as mãos no nível do peito. Abaixe o corpo lentamente em direção ao chão, dobrando os joelhos e quadris e deixando as nádegas salientarem. Não se deixe desabar em direção ao chão; vá devagar para evitar uma lesão e maximizar o exercício. Quando a parte de cima de suas coxas estiverem paralelas ao chão, pare e retorne lentamente para a posição inicial.

"De frente para um dos lados do caixilho da porta com os pés ligeiramente mais separados que a distância da largura de seus ombros, agarre o caixilho com ambas as mãos (esquerda). Mantendo as costas retas, deixe suas nádegas salientarem e segure a maior parte do seu peso com os braços; desça devagar em direção ao chão dobrando os joelhos (direita). Quando suas coxas estiverem paralelas ao solo, retorne lentamente para a posição inicial e repita o movimento".

Ao fazer este exercício, lembre de manter sua cabeça para cima, ombros para trás e coluna ereta. Deixe os braços sustentarem grande parte do seu peso; isto minimiza o esforço colocado sobre os quadris e os joelhos e torna fácil manter a posição correta. Inicialmente, repita o exercício 5 ou 10 vezes e tente aumentar sua força até conseguir fazer 20 a 25 consecutivamente. Lembre de usar a técnica corretamente, porque aprender a ter bom posicionamento e postura é parte do propósito deste exercício.

Se este movimento machucar seus joelhos, veja se agachar-se menos evita o desconforto. O aspecto mais importante aqui não é o quanto você consegue dobrar-se. Mas se a dor continuar, pare o exercício e discuta o problema do seu joelho com o médico.

Provavelmente a razão mais comum pela qual as pessoas machucam suas costas é que distendem um músculo ao tentar levantar um objeto pesado.

2008-12-31T04:44:00.000-08:00

Exercícios para os ombros, braços e peito

Introdução

Os exercícios para braços, ombros e peito se concentram naqueles grupos musculares da região superior do corpo. Estes músculos permitem que realizemos movimentos de puxar, empurrar e erguer objetos pesados.
Embora os homens se concentrem com mais freqüência no fortalecimento do bíceps, tríceps, peitoral e deltóides, entre outros, as mulheres também podem se beneficiar da tonificação desses músculos.
Na verdade, o fortalecimento da parte superior do corpo com exercícios para braços, ombros e peito pode aliviar dores nas costas e pescoço para ambos os sexos. E combinado com atividade aeróbica, o fortalecimento da parte superior do corpo é capaz de aumentar a taxa de metabolismo do corpo, fazendo com que queime mais gorduras.

Flexões

Para ganhar braços fortes e esculpidos, faça flexões que fortalecem a parte posterior dos braços e o peito. Tente fazer o maior número possível, aumentando gradativamente o número de repetições.

Etapa 1

Comece com as pernas estendidas, dedos no chão, mãos sobre o solo com os braços estendidos na altura dos ombros. Não se esqueça de manter o abdômen contraído e as costas retas.

Etapa 2

Dobre os cotovelos lentamente e leve a parte inferior do corpo ao solo por completo, soltando o ar enquanto faz o esforço. Não arqueie as costas. Faça 8 repetições, até conseguir fazer 3 séries de 8 repetições.

Flexões para o tríceps

Os próximos exercícios condicionam e tonificam o grupo muscular do tríceps, localizado na parte posterior superior do braço. Se sentir desconforto nos pulsos, interrompa o exercício.

Etapa 1

Comece com as pernas estendidas, dedos do pé tocando o chão, mãos sobre o solo com os braços estendidos na altura dos ombros. Junte as mãos com seus dedos indicadores e polegares se tocando.

Etapa 2

Flexione os cotovelos lentamente e vá aproximando o corpo do chão, com o peito quase tocando as mãos. Permaneça bem alinhado e com os músculos do abdômen contraídos. Expire ao realizar o esforço. Faça 8 repetições, até conseguir realizar 3 séries de 8 repetições.

Tríceps banco intermediário

Este exercício é uma alternativa para os praticantes que estão começando um programa de fortalecimento da parte superior dos braços. Caso seja muito fácil, vá para o Tríceps Banco Avançado.

Etapa 1

Sente-se no chão com os joelhos flexionados, pés no chão, mãos sobre o solo atrás de você e dedos apontados na direção do corpo. Para começar, retire os quadris do solo.

Etapa 2

De maneira lenta e suave, flexione os cotovelos e aproxime o corpo do solo. Mantenha o abdome rígido. Estenda os braços com os cotovelos e faça 8 repetições. Continue até conseguir realizar 3 séries de 8 repetições.

Tríceps banco avançado

Esse exercício utiliza um banco para proporcionar uma maior amplitude de movimento para a articulação. Como está erguendo o peso de seu próprio corpo contra a força da gravidade, esse exercício irá recrutar mais fibras musculares através de um movimento de maior amplitude e, por isso, será mais intenso.

Etapa 1

Sente na beirada de um banco com as mãos sob as nádegas. Posicione seus pés na sua frente. Mantenha os músculos abdominais rígidos e a coluna ereta.

Etapa 2

Flexione lentamente seus cotovelos e traga seu corpo abaixo do nível da beirada do banco. Concentre-se a medida que enrijece os braços para retornar à posição inicial. Faça de 8 a 12 repetições, até conseguir realizar 3 séries de 8 a 12 repetições.

2008-12-27T12:23:00.000-08:00

Como o corpo aquece

O corpo aquece quando você se exercita e mostra isto através da pele. A pele fica mais quente, pode ficar ruborizada, e você transpira. Embora mostrem quanto calor o corpo está irradiando, na verdade essas são maneiras do corpo se resfriar.

Um músculo que se exercita produz calor de duas maneiras:

.a energia química usada na contração muscular não é transformada em energia mecânica de modo eficiente. Sua eficiência está entre 20 e 25%. O excesso de energia é perdido na forma de calor;
.as várias reações metabólicas (anaeróbicas, aeróbicas) também produzem calor.

O corpo precisa dissipar o excesso de calor. O calor produzido pelos músculos que se exercitam faz com que os vasos sangüíneos cutâneos se dilatem, aumentando o fluxo sangüíneo. Este fluxo sangüíneo elevado e a grande superfície da pele permitem que o excesso de calor seja dissipado no ambiente.

Além disso, os receptores levam a mensagem do excesso de calor para o termostato do corpo, o hipotálamo. Os impulsos nervosos do hipotálamo estimulam as glândulas sudoríparas da pele a produzir suor. O fluido para o suor também vem do fluxo sangüíneo cutâneo aumentado. O suor evapora da pele, dissipando calor e resfriando o corpo. A evaporação do suor remove líquidos do corpo, por isso é importante beber água e/ou bebidas isotônicas para manter os fluidos necessários ao fluxo sangüíneo e à produção de suor. As bebidas isotônicas também repõem os íons (sódio, potássio) que são perdidos na transpiração e fornecem glicose adicional para alimentar a respiração anaeróbica e aeróbica.

2008-12-27T12:17:00.000-08:00

A resposta do seu corpo ao exercício físico

Qualquer tipo de exercício usa os músculos. Correr, nadar, levantar peso, enfim, para praticar qualquer esporte usamos diferentes grupos de músculos para gerar movimento. Na corrida e na natação, os músculos trabalham para acelerar o corpo e continuar a movimentá-lo. No halterofilismo, os músculos trabalham para mover um peso. Exercício significa atividade muscular!

À medida que você usa os músculos, eles começam a exigir também o trabalho do resto do corpo. Em exercícios intensos, quase todos os sistemas corporais ou direcionam seus esforços para ajudar os músculos a trabalhar ou então eles param. Por exemplo, durante exercícios intensos, o coração bate mais rápido para bombear mais sangue para os músculos; o estômago diminui sua atividade durante os exercícios para não gastar energia que os músculos possam usar.

Quando você se exercita, os músculos agem como motores elétricos. Eles utilizam uma fonte de energia para gerar força. Um motor elétrico usa a eletricidade para obter energia. Os músculos são motores bioquímicos, que usam uma substância chamada trifosfato de adenosina (ATP) como fonte de energia. Durante o processo de "queimar" ATP, os músculos precisam:

.de oxigênio, porque as reações químicas necessitam de ATP e o oxigênio é consumido para produzir ATP;
.eliminar os subprodutos metabólicos (dióxido de carbono, ácido láctico) gerados pelas reações químicas;
.se desfazer do calor - assim como um motor elétrico, um músculo em atividade gera calor que precisa ser dissipado.

Durante a prática de exercícios, os músculos produzem ATP continuamente. Para isto, o corpo deve fornecer oxigênio para os músculos e eliminar subprodutos e calor. Quanto mais intenso o exercício, maiores as necessidades do músculo em atividade. Se estas necessidades não são atendidas, o exercício cessa, ou seja, você fica exausto e não consegue continuar.

Para atender às necessidades de um músculo em atividade, o corpo tem uma resposta orquestrada que envolve o coração, os vasos sangüíneos, o sistema nervoso, os pulmões, o fígado e a pele.

2008-12-24T11:46:00.000-08:00

Ginástica em Casa: Pernas bem torneadas!

O personal trainer, Rafael Aguiar, ensina quatro séries de exercícios para você malhar os músculos das pernas

1º Exercício – Stiff: O primeiro exercício é feito em pé, com as pernas estendidas e os joelhos levemente flexionados. Segurando os pesos na frente do corpo abaixe o tronco com os pesos percorrendo o corpo e em seguida abra um pouco os braços para frente. Depois retorne a posição inicial bem devagar.

2º Exercício – Avanço: Continue em pé e coloque uma perna na frente da outra. A distância entre as duas deve possibilitar a formação de ângulos de 90° com cada uma em relação ao solo. Segurando um peso de 1 kg em cada mão, desça e suba o corpo.

3º Exercício – Lateral no solo: Deite-se no colchonete e flexione os joelhos na frente do corpo formando um quadrado. Com a perna que está para fora, faça a abdução e adução, isto é, abra e feche ela. Depois é só trocar de lado e malhar a outra.

4º Exercício – Lateral ao solo: Aproveite a posição do exercício anterior, estique as pernas e coloque uma delas para trás. A perna que permanecer na frente deve ser levemente levantada. Esse exercício irá trabalhar a parte interna da perna.

Em cada série, repita quatro vezes a série para cada lado. O número de repetições deve ser de acordo com o que você deseja:

*De 6 a 12 repetições: para endurecer e aumentar levemente o músculo trabalhado

*De 12 a 15 repetições: irá aumentar e dar resistência ao músculo

*De 15 a 20 repetições: é voltado para quem quer perder peso e massa muscularImportante: se você esta há muito tempo sem malhar, comece com as pequenas repetições e vá aumentando gradativamente. Para não sentir dores nos próximos dias, alongue sempre todo o corpo, antes e depois dos exercícios.

2008-12-24T11:41:00.000-08:00

Roteiro de relaxamento progressivo e respiração diafragmática

Este roteiro servirá para seu treinamento individual, devendo ser realizado preferencialmente todos os dias. Trata-se de um roteiro de exercícios que você deverá aprender a realizá-los de forma o mais automaticamente possível, para utilizar nas situações em que se fizerem necessários (ao se sentir tenso, ansioso, com insônia etc.). Aprenda a realizá-lo na posição deitada, inicialmente, e posteriormente na posição sentada. Repita cada movimento por 2 ou 3 vezes. Cada movimento deverá durar cerca de 10 segundos. Procure perceber o melhor possível, o estado do músculo que você estiver tensionando ou relaxando. Procure não pensar ou se preocupar com coisa alguma. Apenas se concentre na atividade de relaxamento. Focalize sua atenção em sua respiração ou nas regiões do seu corpo com as quais você estará lidando durante o procedimento.

1. Sentado confortavelmente, com as mãos apoiadas nas coxas e pernas ligeiramente afastadas, e as palmas das mãos voltadas para baixo, ombros relaxados, feche os olhos e respire tranqüila e profundamente. Procure efetuar os movimentos respiratórios de tal forma que haja pouco movimento toráxico (movimento do peito) e mais movimentos abdominais (movimento de barriga). Ao inspirar, expanda o abdômen (encher a barriga) e ao soltar o ar, sinta sua barriga como que esvaziando. Procure manter sua atenção focalizada nos movimentos respiratórios. Na inspiração, conte mentalmente 4 tempos (tempo subjetivo), retenha o ar por 2 tempos e expire durante 5 tempos. Reinicie os movimentos após reter os pulmões vazios por 2 tempos. Faça este exercício de respiração por cerca de 5 minutos.

2. Mantendo todo corpo relaxado, focalize sua atenção em seu braço direito. Dobre seu pulso, forçando ligeiramente sua mão direita para trás. Mantenha essa posição por uns dez segundos e sinta que os músculos de seu braço estão tensos. Em seguida, volte sua mão à posição original de repouso (relaxado). Respire profunda e calmamente e solte o ar lentamente, e relaxe-se enquanto solta o ar. Efetue a respiração por 3 vezes e repita o exercício.

3. Mantendo o seu corpo relaxado, respirando tranquilamente, dobre sua mão na altura do pulso para dentro, em direção a seu corpo e perceba a tensão em seu braço. Mantenha todo o seu corpo relaxado, tensionando somente seu braço direito. Pare de forçar e relaxe todo o seu braço. Respire calmamente por 3 vezes. Repita o exercício.

4. Ainda focalizando sua atenção no seu braço direito, feche sua mão direita mais ou menos fortemente, dobre seu braço em direção ao seu ombro, mantendo seus dedos voltados em direção ao seu corpo. Sinta a tensão que se forma em todo o braço direito. Procure manter todo o resto de seu corpo relaxado. Respire calmamente por 3 vezes e repita o exercício.

5. Repita os mesmos exercícios agora com o braço esquerdo e mantendo o restante do corpo o mais relaxado que você puder.

6. Focalize sua atenção em sua perna direita. Procurando manter todo o corpo relaxado, force as pontas de seus dedos de seu pé direito na superfície de apoio, levantando o calcanhar, forçando um pouco como se estivesse empurrando algo e perceba toda a tensão que se forma na parte frontal de sua perna. Volte à posição anterior (relaxada). Respire calmamente por 3 vezes e na medida em que solta o ar, relaxe cada vez mais.

7. Flexione o seu pé direito para trás, apoiando o calcanhar na superfície de apoio, forçando um pouco. Sinta a tensão que se forma em sua perna direita. Mantenha a posição por uns 10 segundos e volte seu pé à posição anterior (relaxada). Respire como fez anteriormente.

8. Mantendo todo o corpo relaxado, focalize sua atenção para a perna esquerda. Efetue de forma semelhante aos exercícios 6 e 7 com a perna esquerda.

9. Mantendo todo o corpo relaxado, force seus ombros em direção às orelhas, respirando tranquilamente, perceba toda a tensão em seus ombros. Volte à posição anterior (ombros relaxados), movimente os ombros efetuando movimento rotatório, e relaxe. Tente perceber a diferença. Respire tranquilamente.

10. Focalize sua atenção no seu rosto. Franza a testa como se estivesse preocupado (a). Mantenha essa posição por cerca de 10 segundos. Perceba a tensão que se forma em sua testa. Relaxe sua testa e sinta a diferença. Respire calmamente. Repita o exercício.

11. Cerre os dentes e faça movimentos de “mastigar”. Sinta a tensão que se forma no músculo da mastigação. Solte e relaxe. Respire calmamente como anteriormente.

12. Procure manter todo o seu corpo relaxado, respirando tranquilamente e sem nenhuma preocupação. Fique nesta posição por cerca de 2 minutos e sentindo todo o corpo relaxado. Encerrar o relaxamento gradativamente, respirando mais profundamente por 2 vezes, abrindo lentamente os olhos e se espreguiçando descontraidamente. Permaneça por mais alguns segundos com o corpo todo relaxado.

2008-12-01T12:06:00.000-08:00

A saúde do professor de Natação

Um detalhe importante mas freqüentemente negligenciado pelos meus colegas mais jovens é o fato que todo profissional de Educação Física que trabalha com Natação precisa desenvolver hábitos cuidadosos para com a sua saúde.

Basta observar o micro ambiente de uma piscina para verificar essa necessidade: a altíssima umidade, o calor freqüente, água da piscina eventualmente fria, o ar saturado de cloro, a borda sempre molhada (às vezes até com poças d’água) e o fato de muitas vezes numa mesma jornada de trabalho ser necessário entrar e sair da piscina mais de uma vez.

Podemos não dar muita bola para isso enquanto somos jovens e temos uma saúde sólida para suportar essas adversidades, mas essas condições de trabalho sem dúvida agridem o nosso organismo. E elas só se farão sentir no médio e longo prazo, quando a carga de trabalho superar nossa capacidade de suportar toda essa insalubridade ou quando a idade chegar e a nossa saúde começar a dar sinais de esgotamento.

E ela sempre chega, acreditem!Por isso, desde logo recomendo a todos que trabalham em piscinas que desenvolvam hábitos de cuidados essenciais com a saúde. Esses hábitos nos protegerão de doenças oportunistas e permitirão o pleno desenvolvimento de nossa carreira.

Sim, porque, como costumo dizer, não há competência técnica ou acadêmica que subsista a ausências reiteradas ou à fadiga física provocada por doenças recidivantes. Em outras palavras, um profissional insalubre será sempre um mau profissional.

1. Equipe-se. Faça sempre uma boa mala, com toalhas sobressalentes, roupão, chinelos, uma muda completa de roupas secas, talco secante para os pés. Equipe-se e faça uso desse equipamento.

2. Se as condições físicas do ambiente estiverem favoráveis (principalmente a temperatura da água da piscina), não deixe a preguiça vencer a necessidade de entrar na água e adiante todos os conteúdos de aula que você puder. Se não, pode ser que mais tarde você precise entrar na água em condições mais adversas.

3. Evite ficar descalço. Use sempre um chinelo impermeável, esteja frio ou calor. No frio, ele lhe protegerá da friagem que sobe das pedras que cercam a maioria das piscinas. No calor ajudará secar seus pés e mantê-los livres de micoses e frieiras.

4. Mesmo que você trabalhe em vários locais, monte seus horários de trabalho de forma que, no final do expediente, você possa tomar banho sempre que entrar na piscina. Ficar com a pele impregnada de cloro por horas não é bom nem mesmo para os mais jovens;

5. Não subestime gripes e resfriados, principalmente no inverno. Cuide deles intensivamente com medicação apropriada, boa alimentação e o resguardo que for possível. A evolução para pneumonias, sinusites, amidalites e outras doenças oportunistas é bastante comum.

6. Tenha um carinho especial com a sua voz, pois ela é seu principal instrumento de trabalho. Cuide da garganta sempre que necessário (e mesmo preventivamente) com pastilhas apropriadas, sprays de própolis ou produtos semelhantes. Compre um bom apito e acostume-se a usá-lo. Você se surpreenderá como ele poupará suas cordas vocais. 7. Se você der aula em piscina aberta, talvez a qualidade do ar seja melhor do que em piscina fechada, mas em compensação sua preocupação com os efeitos do sol deve ser constante. Protetor solar e um bom boné devem ser seus amigos inseparáveis.

2008-11-21T09:22:00.000-08:00

Aposte nos exercícios que fazem milagres no seu corpo

Aprenda as séries ideais para engrossar as pernas, afinar os braços e definir a cintura

Certos aspectos que você não aprova no seu corpo acabam te desestimulando na hora de praticar exercícios. Você sabe que, por mais que sue a camisa, tais defeitinhos permanecerão ali. É difícil lutar contra sua cintura grossa, as pernas finas e os braços avantajados. Deixe o desânimo de lado e comece a malhar em busca do corpo dos seus sonhos. Praticando os exercícios certos para cada objetivo, dá para notar mudanças significativas no corpo. Quem dá as dicas é a professora de musculação da academia Competition, Priscila Álvares.

Engrosse suas pernas
Para engrossar as pernas, a profissional afirma que os exercícios de hipertrofia muscular são os melhores meios. O agachamento feito no aparelho guiado é bastante eficaz para quem quer definir os músculos dos membros inferiores , ressalta.
Priscila esclarece que este tipo de aparelhagem, encontrado nas salas de musculação das academias, dá estabilidade ao movimento do praticante e permite o ajuste ideal de carga.

No mesmo aparelho, ainda é possível fazer uma variação do exercício, que leva o nome de afundo. O movimento de descida e subida na vertical é o mesmo. A diferença é que uma perna fica mais à frente que a outra , diz a professora. Segundo ela, os grupos musculares trabalhados nestes exercícios são glúteos, quadríceps e posteriores de coxa.

A periodicidade ideal dos exercícios para notar os músculos das pernas se sobressaírem e dar um aspecto mais torneado às pernas é de duas vezes por semana. Priscila aconselha a dar um intervalo de dois dias entre os dias que você segue o treino. Como os exercícios vão estar focados na hipertrofia e exigirão muito dos músculos, os dois dias são o tempo necessário para que os músculos se recuperem e obtenham novos ganhos no treino seguinte , completa.

Priscila frisa que o número de repetições e a carga dos exercícios variam conforme o condicionamento físico e objetivos de quem pratica. É fundamental respeitar a individualidade de cada um e focar a intensidade dos exercícios a partir do objetivo da pessoa .
Afine seus braços
A musculação tem papel importante na redução de medidas, já que transforma energia depositada em massa magra, acelerando assim, o metabolismo. Mas o que faz o treino ser eficaz é um conjunto de fatores , revela a professora da Competition.
Como os braços avantajados podem ser resultado de um acúmulo de gordura, ela afirma que aliar os exercícios aeróbios, como caminhada, corrida ou bicicleta, com os exercícios localizados, focados na região dos braços, é o segredo.

As séries que entram em ação para fazer você perder alguns centímetros dos braços e não temer mais o movimento do tchauzinho, são o supino e a remada, de acordo com Priscila. O primeiro, feito no aparelho específico para sua realização, trabalha os músculos do peitoral, tríceps e ombro. Já a remada faz o movimento contrário ao supino, garantido que os músculos sejam trabalhados como um todo.

Os resultados são notados se os exercícios forem feitos, pelo menos, três vezes por semana com um dia de intervalo entre eles. Priscila lembra, porém, que nada adianta suar a camisa na academia, se o cardápio não estiver equilibrado. A combinação certa não vem só dos exercícios, mas também da alimentação. Costumo dizer que a alimentação representa 70% do treino de quem treina. E que os treinos também são 70% de quem quer emagrecer ou perder medidas .

Modele sua cintura
Detonar a gordura abdominal parece ser a tarefa mais difícil de ser cumprida. Isso acontece quando o foco do praticante de exercícios fica apenas em torno das séries de abdominais. Priscila fala que este tipo de exercício é importante para tonificar os músculos do abdômen, mas não fazem milagre sozinhos.

Segundo ela, as gordurinhas só vão embora quando a dieta é levada a sério e os exercícios aeróbios também fazem parte do treino. A lógica é a mesma que a usada para eliminar a gordura localizada dos braços. Só que em vez de os exercícios localizados serem feitos com os membros superiores, obviamente que eles precisarão ser feitos na região abdominal, com as famosas abdominais , completa.

2008-11-15T13:57:00.000-08:00

OS BENEFÍCIOS DA PRÁTICA DE ATIVIDADES FÍSICAS

PROPÓSITOS PARA A REALIZAÇÃO DE EXERCÍCIOS FÍSICOS

Atualmente, um grande número de indivíduos, aparentemente saudáveis compreendem um grupo populacional muito grande. São especialmente os milhões de pessoas que freqüentam as academias, clubes, bosques e parques, além dos que participam de sessões acompanhadas de um personal trainner, que realizam atividades físicas em busca de um corpo perfeito, de saúde, ou de resultados na melhora da performance atlética. Este grupamento populacional apresenta certas peculiaridades, quanto às suas necessidades, objetivos, preferências e capacidades.

Nas duas últimas décadas o movimento do fitness se disseminou de maneira muito importante, promovendo um “estilo” de vida. O conceito de “fitness” é extremamente amplo, envolvendo os fatores físicos, emocional e social.

Para o ACSM (Colégio Americano de Medicina Esportiva), o fitness físico poderia ser considerado como sendo as habilidades necessárias para suportar níveis de atividades físicas desde um esforço moderado ao vigoroso, sem o aparecimento de fadiga precoce, assim como a possibilidade de manter esta capacidade ao longo da vida. Porém outros estudiosos apresentaram uma abordagem mais ampla, considerando uma visão holística de saúde e qualidade de vida, denominada, de pentáculo do bem estar. Este enfoque inclui cinco elementos: a atividade física habitual, as características nutricionais, o nível de stress, o relacionamento e, por último, o comportamento preventivo.

Levando em consideração a perspectiva do fitness físico, o ACSM, propôs cinco variáveis básicas a serem consideradas, sendo elas a cardiorespiratória (condicionamento aeróbio e anaeróbio), composição corporal (relação de massa muscular e percentual de gordura), força, resistência muscular e flexibilidade.

Sob este prisma, existem orientações básicas às quais os indivíduos, assim como os profissionais de Educação Física que os treinam, deveram estar atentos, com o objetivo de trabalhar estes cinco elementos em equilíbrio, visando ao “exercício físico saúde”, ou observando que uma das variáveis não seja extremamente desenvolvida em detrimento de outra(s).

Complementando os objetivos a serem estabelecidos, deve-se incluir:

- melhorar o estado de saúde mediante a redução dos fatores de risco para saúde;

- aumentar a conscientização sobre a necessidade da prática de exercícios de forma regular;

- informar sobre as medidas de segurança necessárias para minimizar o risco de acidentes oriundos da prática esportiva.

A seguir, serão abordados cada um dos elementos que integram o fitness físico, e suas implicações quanto à forma de prescrição de exercícios.

O DESENVOLVIMENTO CARDIORESPIRATÓRIO

O adequado funcionamento do sistema cardiorespiratório está associado diretamente à melhora da qualidade de vida. É cada vez maior o número de pessoas que iniciam uma atividade física de forma aeróbia, através da caminhada ou corrida. Entretanto, é necessário o conhecimento de elementos básicos para a realização desta prescrição, a fim de melhorar a qualidade de vida e a saúde dos praticantes de atividades aeróbias. Entre os elementos básicos, destacam-se: o tipo de atividade, a freqüência do treinamento, a duração do treinamento e a intensidade do trabalho.

Tipo de Atividade

Visando um adequado desenvolvimento do componente cardiorespiratório, recomenda-se que o tipo de exercício selecionado estimule grandes massas musculares, durante longos períodos de tempo, realizando de forma aeróbia. Neste rol de atividades, recomendam-se exercícios cíclicos como corrida, jogging, caminhada, natação, ciclismo, pular corda, remo, subir escadas e patinação.

Em certas condições, quando o praticante já possui um bom nível de condicionamento, é possível substituir o trabalho aeróbio das sete opções apresentadas anteriormente, por atividades acíclicas como o futebol e outros desportos com bola, o tênis e formas variadas de danças entre outras atividades. Este tipo de estratégia torna o programa de condicionamento menos repetitivo e possibilita uma maior aderência do praticante ao exercício físico.

Sobre a questão das atividades acíclicas, são consideradas mais adequadas para uma fase de manutenção dos níveis de condicionamento físico desenvolvidos previamente pelas atividades cíclicas.

Um caso específico ao qual se deve atentar, esta relacionado às pessoas que apresentam um certo grau de sobrepeso. Para estas pessoas realizarem uma atividade de longa duração, recomenda-se a seleção de exercícios onde se minimize o fator peso corporal. Sendo assim, deve-se priorizar os exercícios de natação ou na bicicleta, o que contribuirá para a redução do risco de lesões ortopédicas em comparação com caminhadas, corridas ou pular corda.

Por fim, a escolha do tipo de exercício ideal deverá estar de acordo com os objetivos do avaliado e suas preferências, considerando a minimização do risco de lesões.

Freqüência do Treinamento

O ACSM preconizou uma variação entre três a cinco dias semanais de atividades. Outro referencial para nortear a freqüência de treinamento corresponde à quantidade total de kcal gasta por semana, com uma recomendação entre 1000 e 2000 kcal.

Outro tipo de indicação da freqüência semanal ideal de exercício, leva em consideração a capacidade funcional em MET_max. Para sujeitos com uma capacidade inferior a 3 METs, recomenda-se sessões múltiplas e diárias de exercícios de curta duração. Para indivíduos com uma capacidade entre 3 e 5 METs, recomenda-se de três a cinco sessões semanais.

Sobre a freqüência semanal, é importante considerar alguns aspectos. Se o praticante nunca fez uma atividade física orientada, iniciar com cinco vezes por semana poderá gerar uma grande sobrecarga. É preferível iniciar com duas vezes por semana, aumentando progressivamente, segundo a resposta física do indivíduo. Caso o indivíduo possua disponibilidade de tempo e condições físicas para exercitar-se diariamente, é importante considerar que uma maior freqüência, de cinco dias semanais, aprimora o rendimento físico de forma desprezível, por outro lado, aumenta significativamente o risco de lesões, isto no caso de indivíduos iniciantes e sedentários.

Duração do Treinamento

Recentemente, com diversos movimentos de atividades físicas que estão virando moda, graças à mídia, vêm-se preconizando um total de 30 minutos de atividades físicas ao longo do dia. O que, realmente, representa um ponto importante no combate ao sedentarismo, ao se propor uma vida mais ativa por parte da população.

Um fator importante na decisão do tempo total de treinamento é a disponibilidade que o praticante tem para dedicar-se aos exercícios em suas horas livres. Ao estabelecer um programa de trabalho mais sistematizado, o tempo total de atividade física contínua dependerá da capacidade física e da condição inicial do praticante.

No caso de pessoas sedentárias, nas primeiras sessões, provavelmente, não será possível atingir longos tempos de atividade, mas o treinamento deverá ser orientado para progredir para um tempo cada vez maior, que conseqüentemente irá gerar um nível de dificuldade cada vez menor. Uma vez superado o limiar inicial de fadiga muscular e respiratória, o tempo total de atividade deverá evoluir progressivamente, estando de acordo com a disponibilidade de tempo do praticante, e sempre que possível estar baseando-se na periodização do treinamento.

Para os indivíduos em que a composição corporal já se encontra dentro dos objetivos estabelecidos, o tempo total de atividade poderá ser reduzido - em relação a um indivíduo que deseja melhorar sua composição corporal diminuindo o percentual de gordura corporal - compensando o trabalho com uma intensidade maior.

O ACSM recomenda para pessoas extremamente sedentárias, e de muito baixa capacidade física, a divisão de períodos seriados de exercícios em torno de 10 minutos, ou um pouco mais, ao longo do dia, o que pode ser uma estratégia interessante, de forma a totalizar no fim do dia uma carga em torno de 200 kcal de atividade.

Intensidade do Treinamento

A seleção adequada deste ponto representa a “chave” do sucesso da prescrição de exercícios. A seleção da intensidade de trabalho também depende diretamente do nível inicial do praticante, de seus objetivos e outros fatores, como disponibilidade de tempo, idade, sexo, entre outros.

Entre as recomendações gerais sobre a intensidade de exercícios, destacam-se os seguintes tópicos:

- Um exercício de maior intensidade aumenta o risco cardiovascular e de lesões ortopédicas;

- Atividades de alta intensidade estão associadas a uma menor aderência, pelo desconforto físico gerado antes e depois do exercício;

- Para sujeitos que não estão submetidos a um programa de treinamento visando a uma competição, recomenda-se atividades de intensidade moderada e de maior duração;

- o consumo de medicamentos poderá alterar a resposta da freqüência cardíaca.

OS MÉTODOS DE TREINAMENTO PARA EXERCICIOS AERÓBIOS

Em 1875, o termo aeróbio foi criado na França por Pasteur, para classificar as bactérias que necessitavam de oxigênio para viver. A popularização desse termo pelo mundo como forma de treinamento se deve à Dr. Kenneth H. Cooper, médico e coronel do exército americano, na década de 60 publicou sua primeira obra determinada “aerobics”.

Desde que Cooper desenvolveu os fundamentos dos exercícios aeróbicos, os mesmos multiplicaram-se em muitas formas.

Segundo Barbanti & Guiselini, a aceitação rápida dos exercícios aeróbicos trouxe consigo inúmeros problemas: vários programas que podem ou não produzir efeitos; centenas de opiniões e conselhos e nenhuma fonte que responda a todas as questões.

Com isso, diversos pesquisadores e estudiosos do treinamento aeróbico passaram a criar métodos para que as pessoas possam seguí-las sabendo que esses métodos produzirão os efeitos desejados.

A classificação dos métodos é definida como: contínuo, intervalado e combinado ou misto, segundo Pogere. Mas há o método fartlek, que historicamente antecede o treino intervalado. Cada método possui diversas maneiras de executá-lo:

Treinamento contínuo

O treinamento se baseia nos exercícios tipicamente aeróbicos, cuja sua duração é prolongada com intensidade baixa, moderada-alta. Este treinamento, geralmente é aplicado abaixo do limiar anaeróbico, evitando uma produção excessiva de lactato, portando é considerado o melhor método para iniciantes em atividades físicas e indivíduos que almejam diminuir a gordura corporal. Isso ocorre porque a atividade vai proporcionar muito gasto calórico. Existem alguns métodos contínuos importantes de treinamento:

Método contínuo crescente - caracteriza-se por uma aplicação contínua e crescente da carga, aumentando a intensidade a cada 10 minutos até valores próximos ao limiar aeróbico.

Método contínuo decrescente - caracteriza-se por uma aplicação contínua, porém decrescente de carga. Iniciando perto do limiar anaeróbico com decréscimo gradativo a cada 10 minutos.

Método contínuo crescente e decrescente - caracteriza-se por uma aplicação da carga, unindo os dois métodos anteriores; iniciando, por exemplo, com 65% da Fc_máx e aumentando até 80% da Fc_máx e a seguir, reduzir até os 65% da Fc_máx gradativamente.

Método contínuo constante ou permanente - caracteriza-se por uma aplicação constante da carga, durante todo o treino.

Treinamento Fartlek - O treinamento Fartlek, talvez tenha sido o precursor do treinamento intervalado. Concebido, inicialmente, para o treinamento de fundistas e meios fundistas, hoje pode ser aplicado no programa de todos os desportos em que a resistência aeróbica seja solicitada.

Fartlek é um treinamento informal que aplica o jogo da velocidade em corrida alternada ou em diversos ritmos, sendo uma adaptação relativa do treinamento contínuo e intervalado, ficando a cargo do próprio atleta a determinação da intensidade do treinamento, baseando-se em “como se sente” no momento do treino. Este tipo de treinamento difere justamente do treino intervalado na questão da determinação sistemática dos intervalos de exercícios e de recuperação - não há manipulação destes períodos.

O Fartlek é considerado muito bom quando realizado ao ar livre e em terreno natural, aproveitando-se os acidentes geográficos ou alterações no solo. É bastante utilizado em combinação com outros métodos, prestando-se de forma satisfatória para o condicionamento geral e proporcionando variedade nas sessões de treinamento.

Treinamento intervalado - Segundo Pogere, o treinamento intervalado consiste na aplicação repetida de exercícios e períodos de descanso de modo alternado. Sua prescrição fundamenta-se na intensidade e tempo de duração, sendo a intensidade e a duração controladas.

Esse método de treino é muito utilizado para aumentar a capacidade de captação de oxigênio pelos músculos trabalhados, isso ocorre porque a fadiga produzida pelo trabalho intermitente é convertida em intensidade de trabalho, possibilitando a melhoria da capacidade energética dos músculos ativados. O débito sistólico, ou seja, a quantidade de sangue bombeada pelo coração em cada esvaziamento do ventrículo é mais alto no período do exercício e no repouso. Como há muitos intervalos, o débito sistólico alcança muitas vezes níveis altíssimos. Com essas oscilações o débito sistólico máximo aumenta, aprimorando a capacidade do sistema de oxigênio.

Dentro do treinamento intervalado temos os seguintes métodos mais utilizados:

- Método intervalado alternado - caracteriza-se por manter uma pausa constante e um trabalho alternado a intensidade dos estímulos, executando séries com estímulos alternados entre 80 e 85% da Fc_máx com pausa de 70% da Fc_máx.

- Método intervalado constante - caracteriza-se por manter o tempo de trabalho e repouso constantes, executando séries com fase de estímulo de 85% da Fc_máx e pausa com 70% da Fc_máx.

Treinamento combinado ou misto - Este método se caracteriza pela união dos dois métodos anteriores. Pode ser empregado para níveis intermediários e avançados de treinamento para a melhoria da aptidão física. Os principais métodos são demonstrados abaixo:

- Método combinado contínuo intervalado - caracteriza-se por dividir a sessão, primeiro utilizando o método contínuo de treinamento e depois o método intervalado; permanecendo durante 25 minutos a 70% da Fc_máx e aplicando em seguida séries intervaladas com 1 minuto de estímulo e 3 minutos de pausa ativa.

- Método combinado intervalado contínuo - caracteriza-se por segmentar a sessão pelos dois métodos, utilizando primeiro o intervalado e depois o contínuo; iniciando com séries intervaladas de 1 minuto de estímulo e 3 minutos de recuperação ativa, logo 25 minutos contínuos de 75% da Fc_máx.

- Método combinado contínuo intervalado contínuo - caracteriza-se por iniciar e terminar a sessão com o método contínuo intervalada com o método intervalado; iniciando com atividade continua, logo executando séries intervaladas com 1 minuto de estímulos e 3 minutos de recuperação ativa e concluindo com novamente atividade continua.

TREINAMENTO AERÓBIO CONTÍNUO X TREINAMENTO AERÓBIO INTERVALADO

O treinamento aeróbio pode ser contínuo ou intervalado, independente de qual seja o tipo de atividade que esteja sendo realizada, mas desde que seja cíclica. O que irá diferenciar qual dos dois métodos será utilizado para a pratica do exercício é o tempo de treinamento do indivíduo, seu condicionamento físico, seu objetivo específico e sua disponibilidade de tempo para a pratica de atividade física.

Segundo Pogere, “a escolha do método para a aplicação No treinamento depende de uma série de fatores como o nível e o objetivo dos alunos”. Já Baldissena diz: “indivíduos destreinados podem utilizar programas de treinamento contínuo e intervalado,..., para promover adaptações cardiopulmonares e musculares a fim de melhorar a capacidade aeróbica”. Esse mesmo autor afirma que o melhor treinamento para indivíduos treinados é o contínuo e que os destreinados devem treinar acima do limiar anaeróbico no método intervalado, a fim de adquirir os efeitos desejados.

Treinamento Aeróbio Contínuo

O treinamento contínuo se baseia nos exercícios tipicamente aeróbios, também chamados de exercícios cíclicos, cuja duração é prolongada com intensidade baixa, moderada ou alta (50 a 85% do VO₂ máx.) em ritmo cadenciado, provocando uma melhoria no transporte de oxigênio até o nível celular desenvolvendo a resistência aeróbia. Este treinamento, geralmente é aplicado abaixo do limiar anaeróbio evitando-se a produção excessiva de ácido láctico (Rontoyannis, 1988). Propicia um relativo conforto em sua realização pela instalação de steady-state, tornando-se particularmente adequado para iniciantes em atividades físicas ou para os que almejam reduzir gordura corpórea por meio de considerável gasto energético.

Segundo Fox et al. a determinação da zona alvo de treinamento contínuo pela freqüência cardíaca varia de acordo com os objetivos propostos, idade e a aptidão aeróbica de cada um. Esta zona alvo pode ser estimada pelos limiares mínimo e máximo da freqüência cardíaca máxima. (FCmáx. = 220 - idade). Estes limiares de freqüência cardíaca são, aproximadamente, 60 e 85% da freqüência cardíaca máxima, sendo a zona alvo ou zona sensível ao treinamento o intervalo entre estes dois limiares.

Mantendo-se a freqüência cardíaca a aproximadamente 70% da máxima o exercício aeróbio pode ser considerado suficientemente intenso para estimular efeitos salutares positivos em indivíduos aptos, entretanto, não deve ser extenuante, pois quando muito prolongado o treinamento pode resultar na síndrome de supertreinamento ou fadiga, afastando o praticante do treinamento por tempo considerado. Bastam sessões entre 30 e 40 minutos de duração para que os indivíduos adultos aprimorem sua aptidão cardiorespiratória.

Treinamento Aeróbio Intervalado

Segundo Fox, este método de treinamento vem sendo muito utilizado para aumentar a capacidade de captação de oxigênio pelos músculos trabalhados, pois em comparação ao treinamento contínuo, proporciona menor grau de fadiga pela maior atuação da via energética de sistema ATP-CP e conseqüentemente, menor produção de ácido lático. Isto se deve aos intervalos de descanso que, após cada exercício interrompido, reabastecem pelo sistema aeróbio as quotas de ATP-CP esgotados no período dos exercícios, compensando parte do débito de oxigênio e colocando novamente o ATP-CP como fonte geradora de energia. Em outras palavras, a fadiga produzida pelo trabalho intermitente converte-se em intensidade de trabalho, possibilitando a melhoria da capacidade energética dos músculos ativados.

A duração do esforço deve ser inversamente proporcional à sua intensidade, devendo os estímulos mais intensos ser aplicados em curtos intervalos de tempo e vice-versa. No trabalho intermitente, as repetições variam em função do sistema energético trabalhado, repetindo-se em maior número os estímulos anaeróbicos em relação aos estímulos aeróbicos. O condicionamento intervalado pode aumentar a capacidade de suportar por mais tempo trabalhos no limite do metabolismo aeróbio. Em virtude disso, os níveis de aptidão e dispêndio calórico total podem aumentar consideravelmente, sendo mais efetivo na redução de gordura corporal do que o treinamento contínuo para alguns indivíduos. O condicionamento intervalado pode ajustar o sistema nervoso a uma melhor adaptação aos padrões motores, tornando o movimento particularmente muito mais econômico. Segundo McArdle et al, os processos aeróbios do corpo, sendo estimulados pelo treinamento intervalado aumentam a capacidade celular de sustentar taxas mais altas de transferência de energia aeróbia em relação aos esforços de intensidade mais alta.

Quando uma atividade estiver acima dos níveis de repouso, é um fato fisiológico bem estabelecido que mais carboidratos e menos gorduras sejam metabolizados por cada caloria gasta. Isto parece sustentar a premissa de que assim que o exercício se torna crescentemente mais intenso, um menor total de gorduras é metabolizado. De fato, dados fisiológicos relacionados à utilização de carboidratos e gorduras para um determinado período de tempo, sustentam o fato de que logo que o exercício se torna crescentemente intenso, menos gordura é metabolizada por cada caloria gasta, porém um número maior de gorduras totais, e calorias, são utilizados de maneira geral. Segundo o próprio Romijim et al. e Achten et al. uma má interpretação destas informações conduz freqüentemente a conclusões equivocadas em relação à intensidade de exercício ideal para maximizar o dispêndio calórico total e dispêndio de gordura.

Em termos de perda de gordura, a maioria das pesquisas mostra que não é importante a porcentagem de gordura ou carboidrato metabolizado por caloria durante a atividade, mas sim, o que é importante é o número total de calorias gastas na atividade. Embora seja verdade dizer que quando a intensidade de exercício é aumentada, uma pequena porcentagem de gordura de cada caloria metabolizada é utilizada, no fim de esforço de exercício mais intenso, mais oxigênio total será consumido durante um determinado período de tempo. Mais oxigênio consumido é igual a mais calorias totais metabolizadas, porque para cada litro de oxigênio consumido, cinco calorias são gastas. Então, uma pequena porcentagem de gordura utilizada por caloria, multiplicada por mais calorias totais gastas, equivale a mais gordura total sendo utilizada.

Imediatamente após o exercício, o metabolismo permanece elevado por vários minutos. A magnitude e a duração desse metabolismo elevado são influenciadas pela intensidade do exercício. A captação de oxigênio é maior e permanece elevada alta durante um período mais longo após o exercício de alta intensidade em comparação com um exercício de intensidade baixa a moderada. Evidências recentes revelaram que somente cerca de 20% do débito de oxigênio é utilizado para converter o ácido lático produzido durante o exercício em gliconeogênese.

Vários fatores contribuem para o EPOC (Consumo de Oxigênio Pós-Exercício), onde parte do oxigênio consumido no início do período de recuperação é utilizada para ressintetizar a creatina-fosfato armazenada nos músculos e repor estoques de oxigênio nos músculos e sangue. Outros fatores que contribuem com a porção lenta do EPOC incluem a temperatura corporal elevada, o oxigênio necessário para converter ácido lático em glicose (gliconeogênese) e os níveis sanguíneos elevados de adrenalina e noradrenalina. Com isso, os efeitos do consumo de oxigênio pós-exercício fazem com que o gasto calórico de uma atividade relativamente intensa aumente de forma considerável.

Os estudos concluíram que o treinamento intervalado através de um aporte maior de oxigênio e um gasto maior de calorias a cada sessão de treinamento propiciou uma redução com nível de significância considerável, em uma redução do percentual de gordura nos indivíduos avaliados durante os estudos. Porém, concluiu-se que, em relação à redução do percentual de gordura, o treinamento intervalado se faz mais eficiente em virtude dos efeitos que o EPOC têm sobre a atividade relatividade intensa, fazendo com o gasto calórico desse tipo de trabalho seja maior do que em um trabalho com intensidade baixa. Sugere-se que mais estudos sobre o assunto sejam desenvolvidos.

BENEFÍCIOS DA PRATICA DE ATIVIDADES AERÓBIAS

Todo o praticante de atividades aeróbias, em qualquer faixa de condicionamento, quando bem orientado, acaba por ter uma dose de auto-estima elevada. Sua qualidade de vida alcança patamares excelentes. Seus batimentos cardíacos ficam mais lentos, mais fortes, através do trabalho de steady state (estado de equilíbrio). A pressão arterial tende a entrar rapidamente em um processo de estabilização saudável. O tecido adiposo diminui. Sua atividade sexual entra em um processo que o remete a faixas etárias bem menores, a vida do corredor torna-se agradabilíssima.

A corrida de longa duração, principalmente, diminui as taxas sangüíneas de mau colesterol (LDL) e estimula a produção do bom colesterol (HDL). Fortalece ossos prevenindo osteoporose. Ajuda a controlar o estresse (stress). Torna o sono mais agradável e diminui a ansiedade.

O organismo melhor condicionado, melhor oxigenado permite uma vascularização do cérebro muito mais eficiente e por conseqüência aumentando o grau de agilidade do raciocínio e sua função intelectual, levando a um melhor desempenho nas tarefas e atividades que exigem discernimento, reflexão, análise e solução de problemas, maior agilidade para tomadas de decisão. Além disso, o indivíduo praticante da corrida de longa distância esta adquirindo longevidade, conseqüentemente uma saúde diferenciada.

A atividade física regular reduz substancialmente o risco de morrer de doença cardíaca coronária e diminui o risco de infarto, câncer de cólon, diabetes e pressão alta. Atividade física também ajuda a controlar o peso corporal; contribui para ossos, articulações e músculos sadios; reduz o índice de quedas em idosos; ajuda a aliviar a dor da artrite; diminui os sintomas de ansiedade e depressão; e estão associados a menor número de hospitalizações, visitas médicas e medicação. Ainda mais, a atividade física não precisa ser extenuante para ser benéfica e pessoas de todas as idades obtêm benefícios ao participar regularmente de atividade física moderada por 5 ou mais dias da semana.

COMPOSIÇÃO CORPORAL

(RELAÇÃO DE MASSA MUSCULAR E PERCENTUAL DE GORDURA)

A composição corporal esta relacionada com a estatura e o peso corporal do individuo, assim como seu percentual de gordura, massa muscular, massa corporal livre de gordura, entre outros. Cada indivíduo apresenta uma composição corporal diferenciada dos outros, isto esta intimamente relacionado com a carga genética, a alimentação e a rotina de atividades físicas.

O indivíduo que tem uma massa muscular bem desenvolvida tem um maior gasto calórico em repouso e em exercício, devido ao seu metabolismo ser mais acelerado. Porém isto não o ausenta do risco de desenvolver um corpo com alto valor percentual de gordura corporal, pois o que mais determina a gordura corporal é a alimentação e a modalidade esportiva realizada pelo indivíduo.

O indivíduo que se alimenta de forma regular e balanceada tem, provavelmente, menor percentual de gordura corporal que o indivíduo que come sem uma orientação nutricional adequada. Porém se este indivíduo realizar atividades físicas regularmente, este quadro pode mudar pra melhor. Se a(s) atividade(s) realizada(s) forem aeróbias haverá, então, um maior gasto energético do metabolismo das gorduras, se essa atividade for cíclica e prolongada o efeito será ainda melhor. Porém, se o indivíduo realizar exercícios com pesos ou outras atividades que não desenvolvam muito seu condicionamento aeróbio, a proporção de gordura corporal consumida por exercício poderá ser muito menor que a utilizada nos exercícios aeróbios.

As lutas, as danças e os esportes desportivos auxiliam muito no consumo calórico de gordura corporal, havendo ainda uma vantagem sobre outras atividades (isso em relação à atividade cíclica convencional), onde o efeito motivacional é muito maior, tornando a atividade lúdica e muito mais prazerosa.

Contudo, o exercício regular, independente de qual seja, possibilita ao indivíduo desenvolver um corpo saudável, melhorando sua qualidade de vida e lhe dando uma composição corporal ideal para seu peso corporal e estatura.

2008-11-13T15:52:00.000-08:00

Diversos fatores levam os adolescentes à prática de atividades físicas, mas o professor de educação física não é um deles.

A conclusão é de um estudo feito por pesquisadores da Universidade do Porto, em Portugal, da Universidade Federal Fluminense (UFF) e da Fundação Oswaldo Cruz, no Rio de Janeiro.
O estudo de revisão da literatura científica publicado na revista Cadernos de Saúde Pública, no entanto, aponta divergências entre as pesquisas que abordam determinantes demográficos, biológicos, psicológicos e socioculturais da prática de atividades físicas entre adolescentes.
Além disso, o trabalho apontou que a condição socioeconômica elevada e a participação da família influenciaram positivamente a prática de atividades pelo adolescente. O dado mais preocupante foi que o professor de educação física pareceu não representar um fator propiciador da atividade física.
“É importante perceber que um comportamento tão complexo e multifatorial, como é a atividade física, não é explicado por uma única variável, ou por uma teoria interpretativa qualquer. Uma conclusão bem relevante das pesquisas epidemiológicas de natureza analítica é que, da variável total da atividade física, a percentagem atribuída aos fatores determinantes se situa entre os 10% e 30%”, afirmou um dos autores do estudo, André Seabra, professor da Faculdade de Desporto da Universidade do Porto, à Agência FAPESP.
Na revisão foram incluídos apenas estudos efetuados com amostras superiores a cem adolescentes com idades entre dez e 18 anos, que adotaram delineamentos de pesquisa transversal e que utilizaram questionários.
Para a pesquisa dos artigos foram consultadas as bases de dados Medline e SportDiscus, entre 1977 e 2006, utilizando-se as palavras-chave em inglês “physical activity”, “sport participation”, “demographic-biological and social-cultural determinants” e “adolescents”.
De acordo com Seabra, é natural que os resultados encontrados sejam divergentes, mas é preocupante que não haja algum consenso a respeito da influência positiva do professor de educação física na atividade física dos alunos, visto que ele deveria ser um dos principais motivadores nessa relação.
“Não existe outro grupo social que esteja tão bem preparado para prevenir a inatividade física como o dos profissionais de educação física. Esse grupo profissional terá efetivamente, a muito curto prazo, de estar envolvido no desenvolvimento e implementação de estratégias e programas que tenham como principal objetivo o aumento dos níveis de atividade física de crianças e adolescentes”, afirmou.
A disciplina de educação física, que segundo o professor português tem sido historicamente justificada pelos objetivos de caráter físico, social e moral, precisaria englobar em seus programas objetivos da área da saúde pública. “É importante destacar que o principal desafio que se coloca atualmente a esses profissionais é o de conseguir atuar em conjunto com os profissionais da saúde pública”, enfatizou.
Segundo Seabra, a execução do estudo foi difícil devido à diversidade de conceitos e expressões utilizados. Em muitos dos trabalhos epidemiológicos analisados, conceitos como atividade física e prática esportiva eram freqüentemente utilizados como sendo sinônimos quando, na realidade, refletiam estruturas conceituais e operacionais distintas.
“Um outro aspecto não mencionado no texto, mas também considerado, disse respeito à região geográfica em que a investigação foi sido realizada. Como se sabe, tentar extrapolações de resultados provenientes de diferentes regiões é uma tarefa problemática, dado que, realidades históricas, sociais, culturais, políticas, econômicas e climáticas distintas têm influência muito diversa na atividade física”, explicou.
A idade se mostrou um dos determinantes biológicos mais estudados. A grande maioria dos trabalhos concordou que a atividade física é um comportamento que tende a diminuir em ambos os gêneros à medida que a idade aumenta. “No entanto, salientamos a existência de algumas pesquisas, realizadas por exemplo em Portugal, que mostram um aumento dos níveis de atividade física com o aumento da idade”, disse.
Tal pai, tal filho
O estudo também ressalta o fato de que os hábitos de atividade física na família ajudam a influenciar as atividades físicas. Segundo o trabalho, os pais e os pares parecem ser o elemento crítico no desenvolvimento da criança e do jovem em realização ao interesse e à participação nesse tipo de atividade.
“Parece ser evidente, na literatura consultada, que os pais ativos tendem a ter filhos igualmente ativos. Essa influência positiva dos progenitores se verifica por meio da modelação de comportamentos e das oportunidades de participação em atividades físicas e de acesso a equipamentos desportivos”, disse o professor da Universidade do Porto.
O estudo identificou que, na literatura, o aspecto socioeconômico também foi um fator determinante na prática de atividade física. Mas, segundo Seabra, os resultados são pouco consensuais, não permitindo identificar com clareza o sentido e a magnitude dessa associação.
“Tivemos alguns problemas na análise da leitura, uma vez que eram diversas as formas de avaliação do estatuto socioeconômico, como rendimento familiar, formação acadêmica, atividade profissional. Apesar dessas dificuldades, a grande maioria das pesquisas parece mostrar que as crianças e adolescentes de baixa renda tendem a estar em desvantagem na prática de atividade física”, apontou.
O problema principal reside, segundo ele, na hierarquia de cada um dos aspectos estudados. Por conta disso, seria importante identificar e hierarquizar a contribuição que diferentes fatores têm na explicação da atividade física. “Só dessa forma seria possível desenvolver programas de intervenção que contribuíssem para a diminuição dos baixos níveis de atividade física evidenciados entre adolescentes”, disse.
Seabra defende a necessidade de se efetuar um reformulação nos programas de disciplina de educação física, principalmente em relação objetivos e das matérias e conteúdos, de forma a conseguir manter altos níveis de participação, motivação e prazer nas crianças e adolescentes pela prática de atividade física.
“Em uma sociedade em que hábitos e comportamentos dos indivíduos parecem contribuir significativamente para o aumento da epidemia das doenças cardiovasculares e crônicas, existe uma clara razão para orientar parte dos objetivos da disciplina de educação física na área da educação para a saúde e a aquisição conseqüente de estilos de vida mais ativos”, destacou.

2008-11-13T15:45:00.000-08:00

Tenha curvas mais definidas e emagreça com musculação

A musculação feminina é a atividade física que mais cresce nos últimos anos e as mulheres estão incluindo essa atividade no condicionamento físico quase na mesma freqüência que os homens

Cada vez mais as mulheres estão ganhando consciência de que a musculação não as torna uma montanha de músculos como muitos ainda pensam, mas fortalece os músculos e é uma atividade física essencial em qualquer fase de nossas vidas.Na maioria das vezes existem medos e conceitos equivocados sobre a prática da musculação como, por exemplo:

- Engordar:

O músculo é mais denso então ocupa menos espaço, mas há mulheres que acreditam que adquirindo músculos estarão acrescentando centímetros ao seu contorno corporal, aparentando mais peso. Músculo e gordura são tecidos bem diferentes. O primeiro é firme e bem definido e não mole e sem forma como a gordura. Conforme o tecido mais magro se desenvolve aumenta o potencial de queimar gordura levando a eliminação da mesma. Aumentando a massa magra (músculos) aumentamos a capacidade do corpo de queimar calorias em repouso (ou seja, quando não estamos praticando essa atividade). Sendo assim a musculação melhora e modifica a forma de seu corpo.

“Se você nunca praticou ou acreditava que musculação era somente para a ala masculina, a partir de agora mude seus conceitos e inicie já sua malhação!”

- Ficar musculosa:

Não é verdade que a prática da musculação torna a mulher muito musculosa, com um corpo masculinizado porque as mulheres em geral não produzem quantidade significativa de testosterona.Mulheres halterofilistas como vemos na televisão, para chegarem naquele tamanho podem apresentar, segundo pesquisas realizadas, menor relação estrógeno/testosterona ou níveis de testosterona acima do normal ou uma predisposição genética para o desenvolvimento de músculos, sendo somente de 6 a 8% da população que se encaixa neste quadro. Além disso, estas mulheres não ficam assim por acidente, elas treinam muito, sendo que para muitas é um trabalho integral e árduo.- Ficar mais forte que os homens:Se falarmos em força absoluta sim, pois os homens apresentam maior volume de músculos e mais testosterona que as mulheres, agora se falarmos de força relativa (leva em consideração o tamanho do corpo), as mulheres são tão ou mais fortes que os homens. Estudos mostram que a mulher está à frente dos homens em relação a força na parte inferior do corpo, ficando atrás somente na força da parte superior do corpo.

- Diminuir ou perder flexibilidade:

Estudos mostram que quando feito adequadamente, o levantamento de peso pode melhorar a flexibilidade corporal. As mulheres precisam apenas optar por níveis de resistência menores que seus colegas homens.Mas não só os medos e conceitos errados são conhecidos, temos os benefícios que serão sempre lembrados e mais do que nunca ressaltados como:

1- Osteoporose: a musculação produz estímulos que desencadeiam reações químicas sobre os ossos, fazendo com que esta ossatura absorva melhor o cálcio contribuindo para a boa formação da massa óssea e evitando fraturas;

2- Aumento da massa magra: com a prática da musculação a massa magra aumenta e à medida que isso ocorre, a gordura diminui, uma vez que esta é a fonte de energia para a realização dos exercícios;

3- Melhora a postura: a pessoa que pratica musculação consegue ficar com a postura correta, pois tonifica a musculatura dorsal;

4- Combate a flacidez: com a prática dos exercícios os músculos recebem mais nutrientes, a musculatura vai se tonificando e as fibras musculares vão ficando mais espessas, pois a musculação trabalha os grupos musculares separadamente por meio de contrações e estiramento das fibras musculares;

5- Ajuda a emagrecer: ela ajuda a queimar as gordurinhas que tem pelo corpo, pois em um treino leve de musculação pode-se eliminar cerca de 300 kcal/hora.

6- Modela o corpo: como a musculação causa micro lesões na fibras musculares, o tecido muscular dá estímulos para que pequenas reações bioquímicas aconteçam para a reparação da mesma, e assim os músculos vão ganhando novas formas, mais definidas.

7- Diminui o colesterol: a musculação ajuda a diminuir o colesterol devido ao gasto de energia, já que aumenta o calibre das artérias, ficando o fluxo sanguíneo mais forte e assim levando das artérias os resíduos de gordura.

Problemas como lordose, cifose e escoliose podem ser amenizados lembrando que a musculação não trata problemas graves de coluna, mas corrige vícios de postura. Portanto, se você nunca praticou ou acreditava que musculação era somente para a ala masculina, a partir de agora mude seus conceitos e inicie já sua malhação! Mas sempre procure a orientação de um profissional capacitado e habilitado para tal orientação, evitando assim a ocorrência de lesões.

2008-11-11T04:18:00.000-08:00

Freqüência da Atividade Física

A freqüência da atividade física diz respeito ao número de dias por semana que a pessoa se exercita. No caso específico de indivíduos com diabetes, recomenda-se o mínimo de três dias intercalados por semana, sendo o ideal todos os dias e, de preferência, no mesmo horário. As justificativas são:

Exercício aumenta a sensibilidade celular à insulina por dois ou três dias, especialmente útil nos diabéticos tipo 2. Após este período este fenômeno retorna aos índices anteriores;Nas pessoas com diabetes tipo 1 esta regularidade permite maior controle glicêmico, nos dias de atividade física ou não. Tanto para diminuição da massa gorda quanto para o aumento da massa muscular, o organismo necessita deste tempo mínimo de atividade. Menor freqüência por semana não possibilita resultados eficientes;

Atividades realizadas esporadicamente favorecem descompensações glicêmicas, particularmente nos diabéticos tipo 1 e, conseqüentemente, dificuldade no manejo do medicamente, aumentando o risco de hipoglicemias e hiperglicemia;

Os benefícios tardios, isto é, diminuição dos riscos de doenças coronarianas, diminuição da gordura corporal, melhora do sistema cardiovascular, entre outros, só começam a aparecer após três ou quatro semanas de atividade física ininterruptas com a freqüência prescrita.

A palavra-chave é consistência. Exercícios físicos devem fazer parte do dia-a-dia da pessoa com diabetes, como alimentar-se adequadamente, respeitando horário e consumo calórico.

Com relação ao horário para a prática da atividade física, alguns pontos devem ser considerados:

Exercitar-se no horário de pico da insulina e/ou do hipoglicemiante oral aumenta a probabilidade de hipoglicemias durante o exercício. A variedade de terapias medicamentosas expõe o sujeito a diferentes horários de maior ação do medicamento, o que contribui a horários de maior ou menor possibilidade de ocorrência destas hipoglicemias durante ou após a atividade. Conversar com o médico responsável é a atitude coerente e mais adequada de estabelecer o melhor horário para exercitar-se;

Atividade física no final da tarde predispõe a pessoa com diabetes tipo 1 ou em uso de hipoglicemiantes orais à hipoglicemias durante a noite.

2008-11-11T04:15:00.000-08:00

Escolhendo a Atividade Física

Agora que você decidiu praticar uma atividade física é preciso escolher a que mais lhe agrada. Mas é preciso observar alguns procedimentos importantes para que possa usufruir todos os benefícios proporcionados pela atividade física.

Primeiro é preciso analisar duas questões:* O que pretendo com isso?* Esta atividade se tornará rotina em minha vida?O objetivo dessas perguntas é repensar a maneira de lidar com o diabetes. Para muitas pessoas, a atividade física mais parece com dieta: segunda-feira eu começo, prefiro viver menos e aproveitar mais a vida, não tenho tempo etc.

O problema dessa forma de pensar é que o diabetes é uma doença que, quando mal controlada, como conseqüência traz complicações irreversíveis e extremamente danosas. Além disso, práticas irregulares de exercícios, como o futebol de final de semana, em nada contribuem para o controle do diabetes.

A segunda etapa é a avaliação médica e nutricional. Para isso, é necessário procurar um médico para realizar uma avaliação de seu estado de saúde. É importante comunicar sua decisão e metas.Os exames de rotina constam de averiguação da pressão arterial, níveis de gordura no sangue (triglicérides e colesterol), hemoglobina glicolisada, taxa de açúcar no sangue, avaliação cardiovascular e exames nos pés e nos olhos. No caso, para as pessoas com diabetes com idade superior a 35 anos, ou com mais de cinco anos com diabetes tipo 1, ou diabetes tipo 2 diagnosticado, é recomendado check-up periódico.

O objetivo é avaliar problemas renais, oftalmológicos ou neurológicos que possam desabonar a inclusão ou limitar a atuação do indivíduo com diabetes em um programa de exercícios, assim como um eletrocardiograma de esforço.

A avaliação física ou cardiorespiratória é uma das etapas mais importantes ao se iniciar um programa de atividade física. Os resultados obtidos com a realização da avaliação física não devem ser vistos apenas como classificatórios, onde mostram se a capacidade do avaliado se encontra ruim, regular ou boa.

Esses resultados deverão servir como ponto de partida para a prática de exercícios, onde a preocupação se focaliza nas necessidades, capacidades e finalidades de cada indivíduo. Para cada prescrição existem diferenças individuais na intensidade, freqüência, duração e progressão dos exercícios.

2008-11-07T03:41:00.000-08:00

Estes exercícios torram calorias na velocidade da luz
Emagrecer em tempo recorde fica fácil com a série certa

Ao procurar a fórmula mágica para emagrecer, você depara com a dobradinha clássica: dieta balanceada e atividade física, os responsáveis pela perda de peso saudável. O que pouca gente conhece, no entanto, é a combinação de exercícios certos para alcançar a meta mais depressa.

Quem conta o segredo é Eder Rosendo, professor e coordenador da unidade Tamboré da academia Bio Ritmo. O primeiro engano de quem se exercita com o objetivo de emagrecer é achar que quanto mais
exercício fizer, melhor para a perda de peso. Muito pelo contrário, é importante evitar o excesso de atividades físicas para não fadigar os músculos . Ele garante que praticar exercícios três vezes por semana é suficiente para notar resultados em um mês.
Eder ressalta que o tempo para perceber as primeiras mudanças pode ser bastante variável, mas se o programa de exercícios estiver dividido em três modalidades, os resultados são certeiros. As três atividades fundamentais para que os resultados sejam satisfatórios são musculação ou exercícios localizados, exercícios aeróbios e aulas de alongamento , afirma.
Segundo o professor da Bio Ritmo, a musculação e os exercícios localizados representam a atividade resistida, aquela em que os músculos são trabalhados individualmente, por repetidas vezes. Já as atividades aeróbias, representadas pela esteira, bicicleta e aparelhos elípticos, entram em cena para fortalecer o sistema cardiovascular. Em outras palavras, é com esse tipo de treino que você começa a ganhar fôlego e melhorar o condicionamento físico. Paralelamente aos dois treinos, as aulas de alongamento são as responsáveis pelo desenvolvimento de uma musculatura forte e devidamente alongada.

Poupe energia, evitando exercícios errados
É comum vermos pessoas suando a camisa nas aulas de abdominal, em busca do famoso tanquinho. Mas não adianta fazer um monte de aulas da mesma modalidade. A quantidade de aulas é pouco eficaz, se não vier acompanhada de exercícios aeróbios e alongamento , exemplifica Eder.
Além da combinação dos três tipos de exercícios, o profissional da Bio Ritmo conta que a seqüência com que eles são realizados influencia no emagrecimento. Intercalar as atividades aeróbias com as séries de alongamento e musculação é, sem dúvida, a maneira mais rápida de emagrecer , afirma.
Na prática, a recomendação de Eder se resume em um aquecimento de 10 a 15 minutos em um aparelho de exercício aeróbio, alguns minutinhos de alongamento, séries de musculação e desfecho com, pelo menos, mais 30 minutos de atividade aeróbia. Aquecer-se com um tipo de atividade aeróbia, alongar o corpo, seguir as séries de musculação e, por fim, praticar mais um pouco de exercício aeróbio acelera o emagrecimento porque, durante a musculação, o corpo queima glicogênio para obter energia. Quando você parte para a atividade aeróbia, vai passar a queimar a reserva de energia que tem. Ou seja, as células de gordura .
Invista na queima de calorias
Os exercícios aeróbios podem ser realizados em aparelhos como bicicleta, esteira e elípticos. Mas se você quiser apostar na alta queima calórica, não deixe estes últimos fora do seu treino. A professora da Competition, Ana Paula Gomes, explica que os exercícios realizados em aparelhos como o transport são bastante intensos e geram uma grandeirrigação muscular, devido ao movimento contínuo e cíclico que o praticante realiza.
Todo esse esforço faz com que a freqüência cardíaca aumente, fator determinante na queima de calorias , completa.
Apesar dos elípticos se destacarem, Ana Paula garante que a diminuição do percentual de gordura pode ser notada com a prática de qualquer um dos aparelhos aeróbios. Se os exercícios forem realizados na freqüência cardíaca correta, os resultados aparecem , afirma.
Para isso, os batimentos cardíacos durante a realização dos exercícios devem representar de 65 a 75% da freqüência cardíaca máxima. Subtraia a sua idade de 220 e obtenha o valor equivalente à sua freqüência cardíaca máxima. A partir dele, é só fazer o cálculo de quanto representa 65 a 75% e manter os batimentos dentro desta faixa, durante a prática da atividade , ensina.
O gasto calórico é bem variável, já que depende de características como idade, peso, altura e nível de aptidão física. De acordo com a professora da Competition, uma pessoa de 60 kg perde, em média, 160 calorias ao caminhar na esteira por meia hora e 270 calorias, se correr pelos mesmos minutos. Já se o aparelho aeróbio escolhido for a bicicleta, a queima em 30 minutos é de 200 calorias, enquanto o praticante que se exercitar no aparelho elíptico perde 330 calorias.

2008-11-07T03:38:00.000-08:00

Pare de dar desculpas para fugir dos exercícios físicos

Soluções para quem reclama de falta de tempo, dinheiro, motivação e até companhia

As desculpas para fugir da academia são muitas: falta de tempo, de dinheiro, cansaço... mas, enquanto você exercita o cérebro em busca de pretexto para ficar amarrado em casa e no trabalho, seu corpo sofre os efeitos da preguiça. Os quilos escorrem para fora da cintura da calça, as costas vivem doloridas, os músculos murcham e assim por diante. O bem-estar e a disposição que os exercícios físicos proporcionam transformam qualquer pessoa, todo mundo deveria experimentar esta injeção de ânimo , incentiva o coordenador de musculação da academia Fórmula, Mauro Cardaci.

Observação que, aliás, é consenso entre os professores. Realmente, existe quem não goste de fazer exercícios. Mas é difícil encontrar uma pessoa que não se sinta bem após ter praticado alguma atividade física , afirma a personal trainer do Minha Vida, Valéria Alvim. A seguir, ela e o coordenador da academia Fórmula fazem você suar a camisa para arranjar outras justificativas que sustentem a sua moleza.
Porque as velhas desculpas esfarrapadas, a partir de agora, não vão servir para mais nada.

Não treino porque...

Estou cansado
Você já ouviu falar que exercício vicia?Algumas pessoas realmente não vivem sem atividade física. Esta dependência causada pelo exercício é atribuída às concentrações elevadas de endorfina produzidas por determinados exercícios , explica Valéria. É por isso que muitas pessoas se sentem irritadas, ansiosas, depressivas, cansadas e com péssimo humor quando deixam de fazer exercícios físicos.

Quem está por trás dessas sensações é uma substância chamada endorfina, produzida pelo cérebro durante e depois de uma atividade física. Ela regula a emoção e a percepção da dor, ajudando a relaxar e gerando bem-estar e prazer , afirma a personal trainer do Minha Vida. A endorfina é considerada um analgésico natural, reduzindo o estresse e a ansiedade, aliviando as tensões e sendo até recomendado no tratamento de depressões leves. Simplificando, isso quer dizer que uma pessoa habituada a fazer exercícios regularmente se sente menos cansada e bem disposta do que quem não faz exercícios , diz a especialista.

Estou sem tempo
Se bobear, você perde mais tempo na fila do banco ou do restaurante do que o necessário para manter o corpo em forma. Bastam 30 minutos, seis vezes por semana, para conseguir um bom condicionamento físico e ter bons resultados estéticos com os exercícios , afirma Valéria. Ainda não está convencido? Então tem mais: fazer quatro sessões, com dez minutos cada, de algum exercício também rende ótimos resultados. Andar acelerado, subir e descer escadas, fazer um alongamento, experimentar alguns exercícios localizados são opções ao alcance de qualquer pessoa, por mais ocupada que ela seja , diz Valéria.
Estou sem dinheiro
Dá pata ter condicionamento físico e corpo sarado, sem gastar muito dinheiro ou mesmo sem precisar entrar numa academia. Muitas pessoas se exercitam em parques, fazendo caminhadas, corridas, alongamentos e até exercícios com pesos ou anaeróbios , afirma Valéria. Ela só ressalta a importância de uma orientação inicial, com dicas de um profissional e uma avaliação física, incluindo teste ergométrico. Isso evita acidentes e permite focar nos exercícios que se ajustam ao seu objetivo.
Estou fora de forma
Se você está fora de forma e quer reverter este estado, é essencial fazer dieta e exercícios físicos regulares. Não há milagres. Se você não se sente bem em ir para uma academia, comece fazendo caminhadas, alongamentos ou contrate um personal trainer para acompanhar suas atividades , sugere Valéria. Com os resultados, a motivação aumenta e até surge coragem para encarar uma esteira em público.

Estou sem companhia
Há quem deteste fazer exercícios só. E isso, muitas vezes, dificulta o início das atividades físicas afinal, conciliar agendas também não é um esporte fácil. Nesses casos, o personal trainer pode ser a solução. Se você tiver disciplina, seguir à risca as orientações do professor e, principalmente, não faltar às aulas, vai ter com quem conversar e ainda alcançar ótimos resultados. A motivação, o acompanhamento (visando segurança e eficiência) e os treinos personalizados, em horário compatível à sua rotina, são razões suficientes para qualquer molenga deixar de papo e calçar logo o tênis.

2008-10-24T16:49:00.000-07:00

A atividade física através da vida

Qual o melhor exercício para mim? Que atividade física meu filho deve fazer? E meus pais e avós? Você já deve ter se confrontado com alguma destas perguntas. Realmente são questionamentos comuns que geralmente geram muitas dúvidas. O objetivo deste artigo é esclarecer um pouco sobre o melhor aproveitamento do exercício físico nas diferentes faixas etárias.
As crianças de zero a dez anos estão no auge de seu crescimento desenvolvimento neuromotor, ou seja, o sistema nervoso e motor ainda estão em plena formação, além disso, os outros sistemas ainda não estão completos (isso somente ocorrerá após a puberdade).
Os mecanismos aeróbios, anaeróbios (musculação) e principalmente o anaeróbio láctico estão incompletos, processos de tamponamento que minimizam os efeitos do ácido láctico ainda são pouco eficazes. Portando exercícios aeróbios árduos e treinos de força são condenáveis. Por outro lado este é o melhor momento para se desenvolver a coordenação motora, a criança deve fazer de tudo um pouco.
Durante a puberdade até a fase adulta os sistemas estão mais bem formados e os hormônios estão “a flor da pele”, porém o jovem ainda está crescendo (estirão). Devido a isto os exercícios de força são menos recomendados que os aeróbios, pois não somente podem comprometer o crescimento como também os níveis hormonais por si só já aumentam naturalmente a força. Este é o melhor momento para se desenvolver a resistência motora e física, agora o metabolismo aeróbio está mais preparado e receptivo ao treinamento.
Quando adultos geralmente estamos com todos os sistemas desenvolvidos, ou seja, devidamente estimulados, estaríamos aptos a realizar qualquer tipo de exercício. Do ponto de vista da fisiologia é somente neste momento (após 18 anos) que se deve especializar o atleta. Já em relação à saúde tanto o metabolismo aeróbio quanto o anaeróbio devem ser trabalhados.
Na velhice os parâmetros funcionais vão progressivamente diminuindo, através de processos naturais a força, flexibilidade e resistência declinam. Porém, a perda de força (de massa muscular) é a mais notada, seguida pela flexibilidade. Por essa razão os exercícios com pesos (anaeróbios) e alongamentos são comumente recomendados.
O idoso começa a apresentar dificuldade em realizar tarefas cotidianas simples como amarrar um sapato, subir alguns degraus ou carregar compras, e para realizá-las precisa muito mais de força e flexibilidade do que qualquer outra capacidade.
Agora parece mais fácil decidir qual atividade devemos fazer e recomendar aos nossos amigos e parentes. Não é? Na verdade não há regras, o intuito deste artigo é apenas direcionar e ampliar o horizonte dos nossos leitores.

2008-10-15T17:09:00.000-07:00

Obesidade Infantil e Atividade Física

Atendendo a gentil convite da Profa. Denise Carceroni, hoje me desviarei um pouco dos meus temas para participar de uma Postagem Coletiva sobre o tema "Obesidade", para marcar o dia 11 de Outubro - Dia Nacional de Combate à Obesidade.A obesidade há muito que deixou de ser um problema de pessoas adultas. Uma pesquisa recente da Universidade de São Paulo (USP) revelou que cresceu o número de estudantes que estão acima do peso. Levantamento com 1,4 mil jovens apontou que uma em cada quatro meninas, e um em cada três meninos está acima do peso.
Estudos realizados pela Fundação Santo André e Faculdade de Medicina do ABC, em São Paulo, revelaram a incidência de sobrepeso e obesidade nos alunos da rede pública. Os 2.840 jovens pesquisados têm idades entre sete e 17 anos. A pesquisa concluiu que 23,5% das crianças com idade entre sete e 10 anos de 32 escolas públicas de Santo André estão fora do peso, enquanto cerca de 7% apresentam problemas de baixo peso.
Para o cardiologista Luís Atílio Losi Viana, o reflexo do sedentarismo infantil são doenças, que antes eram consideradas típicas de adultos, surgirem cada vez mais nas crianças. ”A obesidade está implicada no aparecimento de doenças que antes não víamos em crianças como hipertensão, diabetes e problemas do coração”, explica.
Ainda de acordo com Viana, muitos problemas seriam evitados com o incentivo dos pais ao esporte, pois a maioria das pessoas obesas são menos ativas do que o restante da população. O aumento da atividade física é parte muito importante no tratamento da obesidade para a redução do peso, e a atividade física adquire um papel especial em indivíduos nos quais se suspeita uma diminuição do gasto energético em repouso. Principalmente para crianças e adolescentes, atividade física deve substituir, sempre que possível, horas de televisão, videogames e computador. Pesquisas recentes mostram que a prevalência da obesidade aumentou 2% para cada hora em frente à televisão. Um estudo realizado recentemente nos Estados Unidos concluiu que apenas 50% dos meninos e 25% das meninas realizam exercícios físicos rigorosos 3 ou mais vezes por semana. Os meninos são mais ativos do que as meninas, e mostra-se um declínio na atividade física durante a adolescência.
Deve-se firmar como objetivo a prática de exercícios que incluam atividades aeróbicas por no mínimo 30 minutos, 4 vezes por semana, reservando também um tempo adicional para aquecimento e alongamento.
As crianças devem ser expostas a uma ampla variedade de atividades desportivas, para assegurar que elas possam identificar os esportes que melhor se adaptam às suas necessidades, interesses, constituição física e capacidade. Isto tende a aumentar seu êxito e prazer no esporte, reduzindo o número de abandonos.
Assim como na alimentação, os pais são os principais responsáveis por incentivar seus filhos a praticar exercícios regularmente e devem servir de exemplos para as crianças.
Três razões para aumentar a atividade física de seu filho:
1. a falta de exercício é um dos maiores responsáveis pela crescente prevalência da obesidade infantil, e de inúmeros problemas de saúde que ela traz.
2. O exercício fortalece a ossatura da criança para seu desenvolvimento e também para a manutenção na idade adulta. Crianças que participam de atividades como corrida, ginástica, dança, saltos apresentam maior densidade óssea.
3. Crianças ativas têm mais chances de se tornarem adultos sadios, pois irão desenvolver hábitos saudáveis para a vida toda. Se na idade adulta a atividade regular ainda for mantida, eles continuarão com uma melhor saúde e viverão mais do que os indivíduos sedentários.