Exercícios com pesos

Já foi anteriormente referido que quanto maior a carga utilizada no exercício, maior será o desenvolvimento da força muscular. A possibilidade de aumentar progressivamente a carga através da adição de pesos permite um melhor controlo não só da intensidade do exercício como também da evolução das sessões de treino. Com a introdução deste tipo de treino, a perspectiva psicológica melhora em grande parte dos executantes, devido provavelmente a uma maior objectividade e quantificação do exercício. O equipamento é perfeitamente disponível e não caro, apenas alguns milhares de escudos.

Qualquer atleta ou candidato atleta poderá executar estes exercícios( desde que tenha condições médicas e físicas para o fazer, e sempre com co mplemento de uma actividade aeróbica. Ao longo do texto não serão indicadas as cargas a utilizar, pois o seu valor depende do grau de preparação física de cada executante. Dever-se-á adoptar se mp re a regra geral: iniciar com cargas baixas e aumentar progressivamente, mas moderadam en te.

O aquecimento global e segmentar do organism o e os alongamentos} musculares antes e depois da realização dos exercícios são aspectos a" valor izar constantemente, pois eles permitem uma maior eficácia dos ti exercícios e uma melhor prev enção das lesões.
A nomenclatura dos exercícios é baseada ou no n o me dos principais músculos envolvidos ou no tipo de movimentos efectuados.

Elevação anterior de pesos

- Tonifica os músculos das pernas, do tronco e, principalmente, da cintura escapular;

- colocar-se de pé, com os pés à largura dos omb ros e segurar com as duas mãos um peso de 3 a 5 kg;
- flectir os joelhos até a um ângulo igual a 90º, m an tendo as costas e braços direitos; colocar-se novamente em posição vertical ao mesmo temp o que s e movimenta anteriormente os pesos até ficarem numa posição acima da cabeça, sempre com as costas e braços direitos; durante a subida inspirar; depois baixar lentamente os pesos até à posição inicial, expirando nesta altura;

- iniciar com uma série de 8 a 10 repetições, a u ment ar progressivamente para 12 e depois atingir as 3 séries; nas fases mais avançadas aumentar a carga do exercício através da adição de pequenos pesos ao pequeno 'haltere.

M. grande dorsal e m. rombóides

- São músculos situados nas costas, o primeiro si tuad o inferior e lateralmente e o segundo entre as omoplatas; os m. rombóides são músculos fixadores da omoplata, aumentando a estabilidade da articulação do ombro;

- agarrar num peso com a mão direita e manter o respectivo braço estendido; colocar o joelho esquerdo e a mão esquerda sobre um banco e o p é direito no chão;

- elevar o peso lenta e verticalmente o mais alto p os sível e baixá-lo de seguida ainda mais lentamente;
- iniciar com uma série de 10 repetições usando um peso adequado e progredir até 3 séries de 12-15 repetições; efectuar o exercício também com o outro membro e mais tarde aumentar o peso.

Braços com as ancas flectida

- É um exercício destinado à tonificação dos músculos situados nas costas;

- colocar-se de pé, com os dois pés separados cerc a de 20 cm; agarrar um haltere com as mãos, dobrar ligeiramente os joelhos e colocar o tronco p aralelo ao solo, sempre com as costas direitas;

- partindo de uma posição com os braços estend id os, elevar lentamente o haltere junto às pernas até ao abdómen; aguentar nesta posição 1-2 segundos e de seguida voltar à posição inicial; é importante Contrair os músculos das c ost as, mantendo-as sempre direitas para evitar prejuízos sobre a coluna;

- iniciar com uma série de 10 repetições e com uma carga pequena; progredir até 3 séries de 12-15 repetições e aumentar a carga até uma qua ntidade adequada.

Abraço invertido

- É um exercício destinado aos músculos de1t6ide, trapézio e rom­bóides;

- sentar-se num banco com o tronco inc linado par a a frente e com as costas direitas; segurar dois pesos com os braços estendidos e suspensos;

- elevar lenta e lateralmente os pesos até ao nível d a cabeça, com as palmas das mãos viradas para baixo, mantendo o mínimo de flexão possíve l dos cotovelos; aguentar 1-2 segundos nesta posição e voltar à posição inicial com um movimento muito lento;

- iniciar com uma série de 10 repetições e evo lu ir p ara 3 séries de 12-15 repetições; posteriormente aumentar a carga.

Elevação lateral

- É um exercício destinado a músculos que actua m na articulação do ombro, especialmente a porção anterior do deltóide, o músculo subescap ul ar, o músculo teres maior e o músculo grande dorsal;

- colocar-se de pé com pesos nas mãos e braços e s tendidos ao longo do corpo;

- elevar lenta e lateralmente os pesos até ao níve l das orelhas, sempre com os braços estendidos, rodando os pulsos como que a verter água de u m copo; voltar lentamente à posição inicial;

- iniciar com um peso pequeno, com uma série de 1 0 repetições e progredir até 3 séries de 12-15 repetições ca da; posteriormente aumentar a carga do exercício.

flexão dos punhos atrás das costas

- São exercícios destinados ao m. flexores do punho - m. flexor radial e m. flexor cubitaI do carpo, situados na face anterior do antebraço;

- de pé, agarrar numa barra colocada nas costas, c om as mãos à largura dos ombros e as palmas viradas para trás;

- elevar a barra para cima o mais possível através de movimentos de flexão dos punhos, e apenas estes;

- iniciar com um peso pequeno e com uma série de várias repetições; progredir até 3 séries com um número máximo possível de repetições.

Bicípedes com ancas flectidas

- Este e xercício é destinado aos músculos bicípede s, braquial e braquio-radial, situados na face anterio r do braço e responsáveis pela flexão do cot ovelo;

- partindo da posição de pé, flectir as ancas ligeiramente, manter as costas direitas e segurar com a mão direita u m peso; colocar a mão esquerda so bre o res pectivo joelho;

- mantendo cotovelo «fixo», efectuar lentamente a flexão total do mesmo, elevando a ssim o peso até ao ombro; aguentar 1-2 segundos e voltar à posição inicial também com um movimento lento;

- iniciar com uma série de 10 repetições e progred ir até 3 séries de 12-15 repetições cada; posteriormente aumentar a carga; efectuar o exercício também com o outro membro.

Exercício para o tórax superior

- Deitar-se num banco ligeiramente inclin ado, segu rar um peso em cada mão com os braços estendidos e verticalmente colocados; manter as palmas das mãos viradas para a frente;

- baixar lentamente os pesos até 90° de flexão do s cotovelos e sempre com as palmas das mãos viradas para a frente; elevar lentamente os pesos até à extensão completa dos cotovelos;

- iniciar com um peso pequeno e realizar 1 série x 12 repetições e progredir até 3 séries x 12-15 repetições; posteriormente aumentar a carga.

Extensões dos punhos

- São exercícios para os músculos extensor radial do carpo (largo e curto) e extensor cubital do cargo;

- sentar-se e agarrar num haltere com as mãos separadas cerca de 25 cm com as palmas viradas para baixo e os antebraços apoiados nas coxas. Est e exercício também pode ser efectuado na posição de pé;

- flectir os punhos, baixando o haltere o mais possí vel; de seguida elevá-lo também o mais alto possível, realizando a extensão do carpo; de notar que os movimentos apenas são efectuados pelos punhos;

- iniciar com uma série de muitas repetições e ev oluir para 3 séries também com muitas repetições; posteriormente aumentar a carga do hal tere.

bom dia

- É um exercício destinado ao músculo erector da espinha, situado nas costas ao longo da coluna;
- colocar-se de pé com os pés separados cerca de 20 cm, colocar um haltere sobre as costas, mantendo-as direitas, assim como os mem­bros inferi ores;

- inclinar-se para a frente, flectindo pela cintura, até o tronco ficar paralelo ao solo e manter a cabeça para cima; contrair continuamente os músculos das costas para segurança da coluna; aguentar 1-2 segundos e voltar à posição inicial;

- iniciar com um peso pequeno, realizar uma série de 8 repetições e progredir até 3 séries X 12 repetições; posteriormente aumentar ligeiramen te a carga do exercício.

Ombros com rotação

- São exercícios que estimulam os músculos deltóid es, os supra­espinhosos e a parte superior dos trapézios;

- colocar-se de pé com os pés ligeiramente separados e segurar dois pequenos halteres, colocados à altura dos ombros, e com as palmas das mãos viradas para dentro;

- lentamente elevar os pesos à medida que vai rodando as mãos até que as palmas fiquem viradas para fora na fase final do movimento; agu entar 1-2 segundos e depois retomar à posição inicial;
- iniciar com pesos pequenos numa série de 8-10 repetições e evoluir até 3 séries de 12-15 repetições cada;

- os doentes cardíacos não deverão realizar este e xercício.

Saúde: exercícios físicos localizados para glúteos / bumbuns / nádegas

Procurando exercícios localizados para endurecer os seus glúteos, trabalhar os quadris, coxa entre outras partes? Confira este ótimo artigo ilustrado que lhe ajudará a manter a forma.

Elevação de quadril
Este exercício trabalha os glúteos, os quadris e a parte posterior (frontal) da coxa. Deitada de barriga para cima, com os joelhos dobrados, eleve o quadril 15 vezes, sem encostar o bum-bum no chão. Descanse por 30 segundos e repita a série duas vezes. Se o exercício ficar muito fácil, coloque pesos (como caneleiras) sobre o abdomem, e vá aumentando a carga progressivamente.

Elevação de quadril com a perna apoiada

Este exercício trabalha os glúteos, os quadris e as coxas. Deitada de barriga para cima, com os joelhos dobrados, eleve o quadril 15 vezes, sem encostar o bum-bum no chão. Descanse por 30 segundos e repita a série duas vezes. Se o exercício ficar muito fácil, coloque pesos (como caneleiras) sobre o abdomem, e vá aumentando a carga progressivamente.

Elevação de perna
Este exercício trabalha os glúteos, os quadris, as coxas e o abdomem. Deitada de barriga para cima, com um dos joelhos dobrado, eleve a perna 15 vezes, sem encosar o pé no chão. Descanse por 30 segundos e repita a série duas vezes. Se o exercício ficar muito fácil, coloque caneleiras no tornozelo, e vá aumentando a carga progressivamente

Seis apoios

Este exercício trabalha os glúteos e as coxas. Apoiada nos joelhos, nos cotovelos e nas mãos, eleve a perna dobrada num ângulo de 90 graus até a altura do quadril e repita 15 vezes sem encostar o joelho no chão. Descanse por 30 segundos e repita a série duas vezes. Se o exercício ficar muito fácil, coloque caneleiras no tornozelo, e vá aumentando a carga progressivamente.

Seis apoios

Este exercício trabalha os glúteos e as coxas. Apoiada nos joelhos, nos cotovelos e nas mãos, eleve a perna esticada e repita 15 vezes sem encostar o pé no chão. Descanse por 30 segundos e repita a série duas vezes. Se o exercício ficar muito fácil, coloque caneleiras no tornozelo, e vá aumentando a carga progressivamente.

Elevação lateral

Este exercício trabalha os glúteos e a parte lateral da coxa. Deitada de lado, com os joelhos dobrados e apoiando a cabeça, eleve a perna 15 vezes. Descanse por 30 segundos e repita a série duas vezes. Se o exercício ficar muito fácil, coloque caneleiras no tornozelo, e vá aumentando a carga progressivamente. Obs: Você também pode fazer este exercício deitando a cabeça sobre o braço esticado.

Elevação lateral
Este exercício trabalha os glúteos e a parte interna da coxa. Deitada de lado, com um dos joelhos dobrado e apoiada no cotovelo, eleve a perna esticada por 15 vezes, sem encostá-la no chão. Descanse por 30 segundos e repita a série duas vezes. Se o exercício ficar muito fácil, coloque caneleiras no tornozelo, e vá aumentando a carga progressivamente

Atletismo

O atletismo é o conjunto de esportes composto por três modalidades: corrida, lançamentos e saltos. Esses são praticados em estádios, com exceção de algumas corridas de longa distância, praticadas em vias públicas ou no campo, como a maratona. Em razão da sua característica de representar os movimentos naturais, o Atletismo é chamado de “esporte-base”.

O atletismo é a forma organizada mais antiga de esporte. O primeiro registro histórico de uma competição data de 776 a.C., quando Coroebus, da cidade grega de Élis, ganhou a stadium (uma corrida de aproximadamente 200 m). Durante muitos anos o principal evento olímpico foi o pentatlo, que compreendia lançamentos de disco, salto de longitude e luta livre. Posteriormente outras provas como as carreiras de homens com armaduras foram incluídas no programa.

A forma como é conhecido atualmente o Atletismo remonta a meados do Século 19. Neste século na Inglaterra, as provas atléticas converteram-se gradualmente no esporte preferido dos ingleses. Foram realizadas também as primeiras reuniões atléticas universitárias entre as universidades de Oxford e Cambridge.

No ano de 1913 foi instituída a Associação Internacional de Federações de Atletismo.

A corrida, uma das modalidades do atletismo, é uma prática que envolve basicamente o bom condicionamento físico do atleta. Porém, existe estratégia e uma técnica implícita. As corridas são divididas em: curta distância ou velocidade (tiro rápido); média distância ou de meio fundo; e longa distância ou de fundo. A divisão pode ser feita também de acordo com a existência ou não de obstáculos durante o percurso.

O lançamento abrange o arremesso de martelo, disco e dardo. O lançamento de peso consiste no arremesso de uma esfera metálica que pesa 7.26 para os homens (adultos) e 4 Kg para as mulheres.

As provas de salto dividem-se em: provas de salto vertical e de salto horizontal. Na primeira está incluída o salto com vara e o salto em altura. As provas de salto horizontal envolvem o salto em distância, salto em comprimento e o salto triplo.

Acerte a postura para correr sem dor Encaixe os passos, preservando seu corpo contra as lesões e o cansaço exagerado

Os atletas profissionais preocupam-se com ela do início ao fim do treino, não importa o nível de cansaço a que estejam submetidos. Uma boa postura é segredo para correr bem e com segurança. Isso porque, além de provocar ou agravar lesões, o encaixe desorganizado dos músculos e do esqueleto consome mais energia do seu corpo.

Normalmente, entretanto, a postura incorreta durante a corrida tem causas anteriores à pratica esportiva. A atividade física, nesse caso, pode até piorar alguns problemas (se não houver orientação profissional adequada). Quem sente algum tipo de dor, precisa consultar um ortopedista ou um fisioterapeuta antes de começar a correr.

Mas, encontrando um treino que respeite suas limitações, aproveite. O esporte aumenta o tônus e o alongamento muscular, aliviando a sobrecarga de peso em algumas regiões do corpo um abdômen flácido, por exemplo, força demais a coluna.

E importante: nunca deixe de fazer alongamentos. Eles aumentam a amplitude dos seus movimentos, evitando cãibras e lesões. Sentindo necessidade, caminhe um pouco antes de correr. A postura e os movimentos são os mesmos da corrida, mas em velocidade mais lenta. Por isso, andar melhora a coordenação motora e percepção do espaço (ajudando você a correr numa linha reta, por exemplo, sem precisar ficar olhando para o chão).

Raio-X do corredor No movimento do trote ou da corrida, o cotovelo deve formar um ângulo de 90º entre braço e antebraço. As costas permanecem eretas, com o tronco levemente curvado para frente. O olhar também deve se fixar à frente, mantendo o pescoço relaxado. O movimento dos braços ajuda no equilíbrio e na coordenação das passadas de forma cadenciada. Os joelhos elevam-se a media altura, empurrando os pés à frente (pés e braços combinam-se de forma alternada: pé direito acompanha braço esquerdo e vice-versa).

EXERCÍCIO FACIAL: APRENDA ALGUMAS DICAS DE GINÁSTICA FACIAL

A musculatura do rosto também precisa ser exercitada, para tonificar os músculos da face, do pescoço e do colo, assim como as outras partes do nosso corpo.

Os efeitos dessas práticas podem ser resumidos em aumento da circulação sanguinea, oxigenação das fibras musculares e suavização das linhas de expressão.

Os exercícios devem ser feitos por 15 minutos todos os dias, porém, você pode praticar por 30 minutos se quer mudar seu aspecto.

Veja algumas dicas:

Papada: feche a boca e passe a língua no céu da boca. 10 vezes.

Testa: levante a sobrancelha o máximo possível por alguns segundos e volte ao normal lentamente . 10 vezes.

Pálpebras: Aperte os olhos com força por cerca de 5 segundos e abra os olhos devagar. 10 vezes.

Maçãs do rosto: fale ''o'' e ''xix'' por 30 vezes.

Bochechas: Sorria largamente com a boca fechada. 10 vezes.

Lábios: faça boca de patinho por alguns segundos e relaxe. 10 vezes.

Viu como é fácil! comece já!

ATIVIDADE FÍSICA É SAÚDE

Nos últimos anos, as pesquisas médicas demonstram que boa parte da falta de saúde é causada pela inatividade física.

Através da consciência e de mais informações à respeito de cuidados para com a saúde que inclue maior movimentação corporal, as pessoas estão mudando seus hábitos de vida

Sabemos que o único meio de prevenir os males da inatividade é permanecer ativo, não durante um mês mas durante toda a vida. Descobrimos que a saúde é, na maioria das vezes, um fator que podemos controlar e que podemos prevenir o surgimento de algumas doenças. Quando nascemos recebemos um corpo saudável e temos o dever de cuidar e zelar por este que é nosso abrigo.

Verifique, a seguir, algumas vantagens que a atividade física proporciona:

- As pessoas ativas tem vida mais intensa, apresentam mais vigor, resistem mais as doenças e permanecem em forma. São mais autoconfiantes, menos deprimidas e estressadas.

- Uma pessoa ativa, tem tendência a ter o seu peso dentro da faixa normal e mantê-lo com mais facilidade e por mais tempo do que a sedentária.

- O ativo apresenta pressão arterial e freqüência cardíaca mais baixa do que o sedentário tanto em repouso quanto em atividade, desta forma, o ativo suporta por mais tempo o exercício enquanto o sedentário tem certas limitações cardiovasculares.

- A pessoa ativa tem maior VO2 (volume de oxigênio pulmonar) e suporta atividades de longa duração com mais facilidade.

- A atividade física melhora a postura e ajuda a combater maus hábitos como o fumo entre outros.

Na ausência de exercícios físicos diários, nossos corpos tornam-se depósitos de tensões acumuladas e, sem canais naturais de saída para essas tensões, nossos músculos tornam-se fracos e tensos. O ideal é praticar atividade física durante toda vida mas, independentemente disto, podemos recuperar uma existência mais saudável e gratificante em qualquer idade.

Mas atenção!

Para vocês que desejam começar a se movimentar, é de primordial importância que façam antes um "check up" das condições cardíacas entre outros testes que comprovarão o seu nível de condicionamento físico (já disponíveis nas boas academias). A partir daí, procure orientação médica juntamente com um profissional da área de Educação Física para assim, iniciar as atividades.

Podemos saber que fazer exercícios físicos com regularidade faz bem, mas esse conhecimento não é suficiente.O importante é FAZER, pois de que serve um conhecimento que não é aproveitado?

1
Segunda: Abdominais Exercício Nº 1: Deite-se no chão com as pernas semiflexionadas.














2
Coloque os calcanhares apontando para o teto e apóie as mãos sob a nuca. Eleve os ombros e o cóccix ao mesmo tempo e volte ao chão. Lembre-se de manter o queixo e o olhar para o teto. Faça quatro séries de 20 repetições.










3
Exercício Nº 2: Deitada no chão, com as pernas elevadas e semiflexionadas, formando um ângulo de 90º com o corpo.














4
Pedale no ar empurrando os pés para cima. Faça este exercício durante dois minutos.













5
Terça: Glúteos. Exercício Nº 1: Apóie os braços no encosto de uma cadeira, contraia os glúteos.














6
Levante a perna para atrás. Depois, abaixe-a. Repita com a outra perna. Faça quatro séries de 15 repetições.














7
Exercício Nº 2: Para fortalecer os glúteos, fique em pé e segure um bastão (ou um cabo de vassoura). Coloque-o ao lado da perna que você vai trabalhar.














8
Agora, apóie a mão no quadril, levante a perna para a lateral e abaixe-a. Não faça movimentos muito amplos. Repita com a outra perna. Faça quatro séries de 20 repetições.














9
Quarta: Braços. Exercício Nº 1: Deitada no chão, com as pernas ligeiramente flexionadas, pegue um bastão e o apóie nas coxas.














10
Passe o bastão pela linha dos olhos e por trás da cabeça, até tocar o chão. Expire ao levar o bastão para trás. Volte à posição inicial e inspire. Faça três séries de 15 repetições.









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Exercício nº 2: Com as mãos apoiadas no assento de uma cadeira colocada atrás de você.

12
Flexione as pernas, mantenha o peito aberto e os pés afastados da cadeira. Suba e desça, flexionando os cotovelos. Faça duas séries de 15 repetições.

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Quinta: Cintura. Exercício Nº 1: De pé, em posição ereta, com os pés ligeiramente abertos e os joelhos um pouco flexionados, segure um bastão na horizontal com as duas mãos. Com as palmas apontadas para a frente, leve o bastão até a base do pescoço, dobrando os cotovelos.

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Gire o tronco para a direita e para a esquerda, mantendo a cabeça firme e a olhar fixo em um ponto. Faça 20 repetições.

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Exercício Nº 2: Na mesma posição do exercício anterior e com o bastão na horizontal, apoiado nos ombros, por trás do pescoço.

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Inspire inclinando-se para a lateral direita. Agora expire inclinando-se para a esquerda. Faça movimentos suaves. Faça 20 repetições.

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Sexta: Pernas. Exercício Nº 1 De pé, de frente para o encosto de uma cadeira.

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Apóie as mãos nela, contraia os glúteos e fique nas pontas dos pés. Abaixe novamente, sem dobrar os joelhos. Faça quatro séries de 15 repetições.

19
Exercício Nº 2: Para endurecer os músculos adutores, deite-se no chão de lado.

20
Dobre o braço de baixo e apóie a cabeça na mão. Flexione a perna de cima. Levante e abaixe a perna de baixo, que está esticada. Faça quatro séries de 15 repetições com cada perna.

Exercícios para dores nas costas

Se você sofre de dores lombares, a parte mais importante do seu tratamento é alguma coisa que só você pode fazer para se ajudar. Exercícios regulares fazem com que as dores diminuam mais rapidamente. Através do fortalecimento dos músculos que suportam sua coluna e melhorando a flexibilidade de sua costas, os exercícios reduzem as chances de um ataque de dor mais aguda.

Figura 1- Deite-se de costas, dobre os joelhos e cruze os braços na altura do peito. Force suas costas em direção ao chão, contraindo suas nádegas e músculos do estômago. Vagarosamente levante apenas sua cabeça e seus ombros do chão até a altura que você se sinta confortável. Não levante seu tronco totalmente. Mantenha-se nesta posição e conte até 3. Repita este exercício 8 vezes. Gradualmente aumente até 20 vezes.

Um programa completo pode ser dividido em 2 partes. O primeiro componente é o exercício aeróbico que colocar seu corpo todo em boas condições (exercícios aeróbicos como caminhar ou andar de bicicleta usam muitos músculos e aumentam sua taxa de respiração e batimentos cardíacos). O segundo componente são exercícios específicos com objetivo de fortalecer os músculos da região lombar a aumentar ou manter sua flexibilidade. Seu médico poderá dizer-lhe quando começar cada tipo de exercício.

Além do programa de exercícios, seu médico pode sugerir que você aprenda a importância da postura e técnica próprias -como por exemplo RPG (Re-educação Postural Global) - para sentar-se, levantar-se e outras atividades. Você talvez possa precisar de ajuda de um fisioterapeuta ou outro profissional e também pode precisar de medicamentos por algum período (apenas seu médico deve prescrevê-los). Mas saiba que nada disto poderá substituir os benefícios que os exercícios podem trazer.

Figura 2: Faça o alongamento braço-perna (isto fortalece e estabiliza os músculos do tronco). Mantenha os músculos do estômago contraído e sua região lombar em uma "posição neutra" (nem curvada, nem reta demais), levante sua perna direita e braço esquerdo simultaneamente. Mantenha-se nesta posição e conte até 3. Repita o exercício com sua perna esquerda e braço direito. Repita este ciclo completo de 8 a 10 vezes. Num período de 4 a 6 semanas aumente para 20 repetições.

Parte 1: Exercícios Aeróbicos

Os melhores exercícios aeróbicos para pessoas que têm dores lombares são: caminhar, nadar e andar de bicicleta (melhor que seja nas bicicletas ergométricas). Isto permitirá a você exercitar-se sem submeter suas costas aos impactos repetitivos produzidos pelo jogging (ou cooper) ou dance aeróbica.

Para manter suas costas e o corpo todo (incluindo seu coração e pulmões) em boas condições, monte um agenda regular onde você poderá se exercitar de 20 a 40 minutos de 3 a 5 dias por semana. Seus exercícios devem ser de tal intensidade para manter sua pulsação entre 60 a 85% do máximo ( para estimar seu batimento cardíaco máximo, subtraia sua idade de 220).

Exemplo: você tem 40 anos, portanto uma estimativa para seu batimento cardíaco máximo seria 220 - 40 = 180 batimentos/minuto (estimativa máxima) . Portanto seus exercícios devem ser de tal intensidade para manter sua batimentos cardíacos entre 60% e 85% dos batimentos cardíacos ou seja entre 108 (= 60% de 180) e 153 (=85% de 180) batimentos por minuto

Figura 3: Alongamento do tendão da perna (para flexibilidade dos músculos da parte traseira da coxa). Sente-se no chão, uma perna esticada e a outra dobrada conforme a figura. Mantenha suas mãos paralelas à perna esticada, incline-se suavemente para frente até que você sentir que o músculo da parte de trás do joelho que está sendo esticado dá um pequeno sinal de dor, não uma dor forte. Mantenha-se sua coluna reta; não curve as costas nem deixe os ombros caídos. Relaxe e respire confortavelmente enquanto você se mantém nesta posição de 15 a 20 segundos. Repita este ciclo de 5 a 7 vezes. Em seguida inverta a posição das pernas e repita o ciclo de 5 a 7 vezes com a outra perna. Importante:Não faça alongamento se você está sentindo dores nas pernas ou nádegas devido à injeções que você tomou.

As sugestões a seguir irá ajudá-lo a ter sucesso:

Se você não está acostumado a exercitar-se, comece devagar. Qualquer atividade, por mais lenta que seja, é melhor do que nenhuma atividade, tenha sempre isto em mente. Experimente caminhar a um ritmo confortável, com passos constantes, algo como 2 ou 3 quarteirões. Com o consentimento de seu médico, aumente a distância e o ritmo da caminhada gradativamente. Dentro de 3 meses você já deve estar hábil a atingir a seu 40 minutos de caminhada.

IMPORTANTE: Boa postura é essencial para minimizar tensões nas costas enquanto você se exercita..

Se você faz bicicleta, ajuste os pedais e o guidão para que você fique sentado de maneira ereta na bicicleta. Posição arqueada para frente é indicativo de má postura. Se estiver em uma academia olhe-se no espelho. Evite bicicletas de corrida.

Se você caminha, fica confortavelmente ereto sem deixar os ombros caídos. Deixa que sua região lombar fique ligeiramente curvada e mantenha seu músculos do estômago levemente tensionado.

Parte 2 : Exercícios para as costas

Um bom programa de exercícios para as costas ajuda de 2 maneiras: Primeiro, eles fortalecem e estabilizam os músculos das costas e abdômen desta forma seus músculos podem dar sustentação e proteger contra torções. Segundo, eles mantém a flexibilidade tanto dos músculos de suas costas como da parte traseira das coxas(tendões). Os músculos da parte traseira das coxas são mais vulneráveis à lesões; um atrofiamento dos tendões da coxa pode levar a dores na região lombar por torção ou tensão.

Figura 4: Alongamento joelho-peito (para flexibilidade dos músculos das costas). Deitando-se de costas, puxe ambos os joelhos em direção ao peito até que você sinta um suave alongamento na região lombar (parte baixa das costas, acima das nádegas). Mantenha-se nesta posição por 30 segundos. Relaxe. Repita. Realize este alongamento 2 vezes ao dia até que seus músculos comecem a ficar flexível, então reduza para apenas 1 vez ao dia.

As figuras de 1 a 4 mostram exercícios que muitos pacientes consideram de grande ajuda. No entanto, as causas das dores nas costas são muito individuais, assim seu médico poderá modificar ou adicionar alguns passos a estes exercícios.Seu médico( ou fisioterapeuta) poderá instruí-lo para assegurar que você esteja realizando estes exercícios corretamente.

Certifique-se de seguir as seguintes diretrizes s seguintes itens quanto iniciar o programa de exercícios:

Um pequeno desconforto na região lombar é natural, mas dores fortes são indicativos de que você está forçando muito. Certifique-se de que está realmente realizando os exercícios de forma correta e não está indo além dos seus limites.
Sempre faça um aquecimento antes dos exercícios para as costas, seja caminhar ou movimentos leves de ginástica.

Muitas pessoas acham que aplicando calor antes dos exercícios e gelo após, mantém o desconforto ao mínimo. Outras pessoas usam a ordem inversa; faça o que você sentir melhor.
Fazer os exercícios de maneira correta maximiza os benefícios e minimiza as tensões.

IMPORTANTE: Os alongamentos devem ser realizados de maneira suave. Nunca vá além da zona do conforto. Ao se alongar procure manter seu corpo nesta posição por alguns segundos. Não fique fazendo movimentos de ida e volta em torno do ponto de máximo de alongamento, isto não trás benefícios, pelo contrário.